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A L-Carnitina ajuda a melhorar a capacidade de trabalho muscular ?

Um especialista pode analisar a dose e o tempo de administração da L-Carnitina ótimos para cada desportista.

Depende da dose, tempo de ingestão e perfil do desportista, entre outros factores. Segundo diferentes estudos, a L-Carnitina pode retardar o aparecimento da fadiga e ajudar na recuperação muscular, e até mesmo desenvolver certos tipos de fibras musculares e melhorar a percepção do esforço no desempenho.

A Carnitina é um composto que surge da combinação de certos aminoácidos. A sua função é transportar os ácidos gordos para o interior da mitocondria para obter energia. A principal fonte de Carnitina são as carnes vermelhas, enquanto vegetais contêm quantidades muito pequenas ou mesmo nulas. A Carnitina também se sintetiza no nosso organismo a partir de três vitaminas (Vitamina C, Vitamina B3 e Vitamina B6) e o Ferro. Ou seja, se algum deles estiver faltando, haverá uma deficiência desse composto. A L-Carnitina usa-se para o tratamento de grande quantidade de condições diferentes.

Tanto a URAC (associação que credencia e mede os serviços relacionados à assistência médica), a WebMD e a American Heart Association reconhecem que a L-Carnitina é eficaz no tratamento e prevenção de sua deficiência. Assim, é o único uso aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration dos EUA). Portanto, a pesquisa está atualmente focada principalmente em aspectos terapêuticos.

No mundo dos desportos, a L-Carnitina é frequentemente usada como um auxílio ergogênico (que melhora a capacidade de trabalho muscular), através de padrões de suplementação para aumentar o desempenho e a resistência. Mas a verdade é que não há muitos estudos científicos para garantir essa melhoria de desempenho. Alguns deles mostram que:

  • Para aumentar os níveis de carnitina nos músculos (e ajudar a prevenir a perda de carnitina durante o treinamento intenso), são necessárias doses de 2 g / dia, durante 4 semanas ou mais [1]
  • A curto prazo e com doses específicas, a administração de um suplemento desportivo não produz nenhum aumento nos níveis de carnitina nos músculos [2]. Ou seja, ser saudável, uma ingestão point-in-time de 2g de L-Carnitina entre 2 e 5 horas antes do exercício não teria um efeito importante o suficiente para melhorar o desempenho físico ou a duração do exercício [3]
  • Às três semanas de ingestão, essa dose de 2g / dia pode atrasar a fadiga e ajudar na recuperação muscular, nos exercícios de força, melhorando a regulação do fluxo sanguíneo e o suprimento de oxigênio para os músculos. músculos durante e após o exercício [4]
  • Pode haver uma relação entre a suplementação de L-Carnitina e o desenvolvimento de certos tipos de fibras musculares [5], em pessoas desportistas que tomaram 4 g / dia por 6 semanas (5 vezes / semana) e realizaram treino aeróbico. Além de aumentar as  suas fibras musculares do tipo I (alta força e baixa potência), como é normal no treino aeróbico, também aumentaram as suas fibras do tipo IIa (de resistência e potência intermediária).
  • Em triatletas, a ingestão de 2 g / dia de L-Carnitina, durante 24 semanas, dividida em duas doses, deu origem a alterações metabólicas que tiveram efeitos muito positivos na percepção do desempenho do esforço [6].

Recomenda-se, portanto, que a suplementação de L-Carnitina seja realizada sob o controle de pessoas especializadas que nos informem, em nosso caso específico, das doses e tempo de administração.

Lesões desportivas e desgaste articular, a melhor nutrição

As lesões desportivas e o desgaste articular acontecem em muitas ocasiões por défice na nossa alimentação.

As lesões desportivas e o desgaste articular

Quando praticamos desporto estamos expostos a lesões e desgaste articular. Isto não acontece unicamente por uma má execução de movimentos, mas também em ocassiões, se deve a carências nutricionais que afetam estas estruturas. Para nos ajudar com este tipo de necessidade é importante saber que existem alternativas como a suplementação. Não só necessária em desportistas mas também em aquelas pessoas que necesitam de cubrir algum défice de nutrientes.

Mas é verdade que nos desportistas, sejam profissionais ou amateur, as carencias são maiores, pelo sobre-esforço físico. Por isso, a demanda de nutrientes aumenta. Neste caso, os suplementos alimentares são fundamentais para manter o rendimento físico do desportista. Neles, as lesões de tipo articular são muito frequentes e para as evitar ou acelerar a sua recuperação é muito recomendável uma nutrição inteligente.

Em resumo, é muito importante cuidar as articulações para que sofram o mínimo e assim obter um bom rendimento articular no geral e desportivo em particular.

Nutrição para cuidar nossas articulações

Para cuidar nossas articulações e evitar algumas lesões desportivas, o primeiro é ter uma boa alimentação, já que esta é a base de uma boa saúde articular. Nossa dieta deve ser variada, sã e com um alto conteúdo em vitaminas e minerais, assim como rica em proteínas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono para o bom funcionamento das mesmas.

Se já tem uma dieta equilibrada, é importante que conheça alguns suplementos que podem melhorar o estado da cartilagem e ajudar a diminuir a dor articular.

Sulfato de Condroitina e Glucosamina

Muitos estudos confirmam os seus efeitos protectores e regeneradores de lesões, assim como a redução da dor e as moléstias articulares. O Sulfato de Condroitina é uma substância que se apresenta de forma natural no corpo e ajuda a manter a estrutura dos tecidos. Também, ajuda à cartilagem a reter mais água, melhorando o amortecimento e inibindo as enzimas que destroem o tecido cartilaginoso. A Glucosamina, que também produz o corpo de forma natural, age reparando a cartilagem, estimula a função normal e tem um efeito anti-inflamatório. Recomenda-se tomar estes suplementos como preventivos e também para tratar lesões e encurtar a recuperação.

Ácido Hialurónico

O Ácido Hialurónico é um polímero de origem natural, presente no líquido sinovial que serve de amortecedor para as articulações. Age de certa forma como um lubricante nas articulações, o que evita a ficção e protege, contribuindo a manter as propriedades biomecánicas dos ligamentos. Alguns componentes são necessários para a produção do AH, como o Magnésio ou a Vitamina C.

Uma boa alimentação ajuda as nossas articulações e evita lesões desportivas

O Colagénio

O Colagénio é a proteína que proporciona estrutura aos tendões, tecidos cartilaginosos, ossos e tecidos conectores. Pode encontra-se como suplemento, que se obtém, principalmente mediante tratamento enzimático, o que faz que seja mais indisponível, isto é, mais fácil de digerir, absorver e aproveitar pelo organismo. Geralmente, toma-se para nutrir e recuperar o líquido sinovial nas articulações e atrasar a degradação da cartilagem articular por desgaste físico e idade.

O Silício

O Silício é um mineral que forma parte da estrutura do tecido ósseo e conjuntivo, necessário para forçar o Colagénio, a Elastina, proteoglicanos e glicoproteínas que constituem a sua estrutura. Por isso, ajuda à recuperação das lesões articulares e fracturas ósseas.

Este mineral pode ser incorporado na nossa dieta através da farinha de aveia integral, o farelo de trigo, o arroz integral e também muitos vegetais. Por outro lado, também podemos encontrar suplementos que nos garantam um fornecimento de Silício adequado e natural.

Vitamina C

Vitamina C, muito necessária para a sintese de Colagénio, tem propriedades antiinflamatórias para músculos e articulações e é um poderoso antioxidante. Para estimular e manter a sintese de Colagénio pode tomar suplementos com Vitamina C, mas não deixe de incluir na sua alimentação diaria alimentos ricos nesta vitamina, como kiwi, morangos, framboesas, papaia, cítricos e legumes como agrião, salsa ou pimentos.

Todas as vitaminas e minerais citados anteriormente vão fazer que as suas articulações sejam fortes e flexíveis, facilitando assim uma melhor agilidade e mobilidade.

Os alimentos ricos em mucopolisacarídeos como tripas, lingua, mão de porco, etc… em princípio serão adequados para fortalecer e recuperar as articulações, mas com mais frequência vão acompanhados de outras substâncias não desejadas, como excesso de gordura e colesterol, pelo que a melhor alternativa é recorrer aos suplementos que os contêm, sem gorduras.

Já agora, se são desportistas ou fazem exercício com frequência, um truque muito útil é levar sempre consigo um bom gel para pequenas lesões. Importante e que entre os seus componentes principais se incluam princípios ativos como o harpagofito, condroitina, glucosamina, capsicum ou arnica. Assim, podemos aliviar de forma tópica molestias como a inflamação ou as dores musculares, precisamente no momento em que precisemos. Tampouco será demais utilizar neste tipo de pequenas lesões um gel de efeito frio-calor para aliviar no ato.

Espero que sirva de ajuda e não esqueçam a importância que tem prestar atenção às vossas articulações e como cuidar delas em caso de lesões desportivas.

O que é o CLA e como nos ajuda a controlar o peso?

O CLA contribui para a redução dos depósitos de gordura abdominal, aumentando a queima de gordura e inibindo a produção de gordura pelo organismo

O ácido linoléico conjugado CLA (Conjugated Linolenic Acid pelas suas iniciais em inglés) é uma variante do ácido linoleico, uma gordura Omega-6, muito importante para a saúde humana.

A palavra “conjugado” tem a ver com a forma na qual se colocam os enlaces duplos na molécula de gordura e este pequeno detalhe pode marcar uma diferença enorme na hora de promover efeitos benéficos ao organismo.

Grande parte das pessoas já incorporam algum CLA na sua alimentação através de carne de animais ruminantes, como a vaca ou ovelha, e de produtos lácteos.

O conteúdo de CLA é de entre 300 e 500 % mais elevado na carne e lácteos de vitelas que são alimentadas com erva, em comparação com as que são alimentadas com grão (1). Isto se traduz numa diminuição de aproximadamente o 75 % de CLA nestes animais.

Assim, o consumo de CLA por meio da dieta é muito baixo e se encontra aproximadamente em 151 mg em mulheres, e 212 em homens (2).

No entanto, de acordo com alguns estudos, para obter os efeitos benéficos desta gordura é necessário um consumo de aproximadamente 3 gramas de CLA por dia (3), o que se pode conseguir complementando a alimentação com a ajuda de algum suplemento alimentar enriquecido com CLA.

 

Por ser uma gordura, ao suplementar a dieta com CLA, deve tomar-se antes das refeições ou entre horas, com o estômago vazio, pois o conteúdo em fibras dos alimentos pode diminuir a sua absorção intestinal.

EFEITOS NUTRICIONAIS E NA SAÚDE DERIVADOS DO CONSUMO DE CLA

  1. Melhoria no sistema imunitário
  2. Efeitos antioxidantes, prevenindo radicais livres
  3. Efeitos sobre a composição corporal (reduz os depósitos de gordura abdominal, aumentando a queima de gordura e inibindo a produção de gordura pelo organismo) (4)
  4. Diminuição dos níveis plasmáticos de colesterol (5)

 

PORQUE O CLA MELHORA A COMPOSIÇÃO CORPORAL?

O CLA bloqueia o transporte das gorduras até os adipocitos (células de gordura). Isto deve-se a que o CLA inibe a função da enzima LPL (lipoprotein lipasa) e ao mesmo tempo favorece a lipolise (destruição da gordura).

Por outro lado, ajuda a aumentar o transporte de gordura até a mitocondria celular (orgão da célula encarregue da respiração celular e produção de energia) para ser transformado em energia.

Claro que, como acontece com qualquer suplemento, é fundamental ter bons hábitos de vida para manter os resultados a longo prazo do CLA. A suplementação com ácido linoleico conjugado, para a perda de gordura, atúa potenciando no curto prazo os efeitos de uma dieta equilibrada, aliada à prática regular de atividade física.

Bibliografía:

  1. http://www.lrrd.cipav.org.co/lrrd20/4/corra20059.htm
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340114
  3. http://www.sccalp.org/documents/0000/0489/BolPediatr2007_47_supl1_013-017.pdf
  4. http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212- 16112009000400005&script=sci_arttext
  5. https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=s0717-75182002000200004&script=sci_arttext#26

Gengibre para emagrecer sim ou não?

O gengibre é unha planta oriental e um suplemento perfeito para a dieta pós-Natal pelas suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas.

Dentro da larga lista de alimentos que nos podem ajudar a recuperar o peso ideal depois das festas de Natal, cabe destacar o Gengibre, considerado por muitos como uma raiz mágica.

O que é o Gengibre?

O Gengibre é uma raiz de origem oriental que se cultiva, principalmente, na China, embora na Índia também é muito habitual o seu uso, tanto de maneira “medicinal” como culinária.

Desde a Idade Média, as suas propriedades curativas eram muito reconhecidas entre a população, por isso o seu preço era bastante alto. Dizem mesmo que, o rei Henrique VII, o sugeriu como remédio para a praga.

Atualmente, Jamaica, Índia, Fiji, Indonésia e Austrália são alguns dos maiores produtores comerciais.

Aliado para as dietas de emagrecimento

Além das suas propriedades anti-inflamatórias, o seu conteúdo em Vitamina C e minerais ou as suas vantagens para melhorar o trânsito intestinal, o Gengibre é um grande aliado nas dietas de emagrecimento.

  • O principal motivo é que o Gengibre acelera o nosso metabolismo, uma vez que favorece a absorção de nutrientes e eliminação de resíduos do organismo, o que evita o aumento de peso.
  • No entanto, esta raiz intervém no aumento dos níveis de serotonina, um neurotransmissor que, entre outras funções, intervém no controlo do apetite, de modo que o seu consumo nos provoca sensação de saciedade que evita que continuemos a comer.
  • Por outro lado, também é útil pelas suas propriedades digestivas. Os compostos do gengibre estimulam a produção dos sucos gástricos, fortalecendo os músculos intestinais e aumentando as contrações musculares no estômago, o que ajuda os alimentos a moverem-se pelo organismo com mais facilidade.
  • Finalmente, dos componentes presentes no gengibre, o gingerol e o shogaol, melhoram o metabolismo, estimulando o aumento do gasto de energia e a oxidação das gorduras. Assim, como durante o exercício, o consumo de gengibre aumenta o calor do corpo e queima calorias, o que facilita e acelera a perda de peso.

1. Como consumir o Gengibre

Embora possa consumir-se de muitas maneiras, seja em doces ou como ingrediente em refeições preparadas, o chá de gengibre é a maneira mais popular e simples de incluí-lo na nossa dieta, bem como em sucos, smoothies, saladas ou sobremesas, por exemplo.

Este chá ajuda a reduzir a inflamação e previne a sensibilidade à glucose. Além disso, pode encontra-lo fresco, em pó, seco ou em cápsulas e xaropes.

2. Preparação de uma infusão

  • Por a ferver três copos de água
  • Lavar e escorrer cerca de 90 gramas de raiz de gengibre
  • Descascar o gengibre e cortá-los em pedaços pequenos.
  • Colocar o gengibre numa chaleira ou algum outro recipiente similar com tampa.
  • Adicionar a água a ferver e deixe a mistura repousar, tapada, durante aproximadamente 10 minutos.
  • Coloque o chá e sirva.

Outros benefícios saudáveis

  • Diminui as dores reumáticas e menstruais.
  • É um excelente anti-inflamatório.
  • É eficaz contra a gripe e os resfriados, promovendo a expetoração.
  • Melhora o fluxo sanguíneo, por isso previne doenças cardiovasculares.
  • Mantém estáveis os níveis de colesterol.
  • Ajuda a reduzir tonturas e vertigens.
  • É um afrodisíaco natural, estimulando a libido.
  • É um antidepressivo natural.
  • Combate o envelhecimento prematuro e reduz os níveis de stress.
  • Diminui as enxaquecas bloqueando os efeitos da prostaglandina.
    Facilita a digestão.

Propriedades culinárias

A raiz do Gengibre fresca é melhor tanto pelo sabor como qualidades nutritivas, mas o gengibre em pó orgânico é uma excelente alternativa que, com refrigeração, pode durar até um ano.

Para obter a maior parte da complexidade das suas propriedades e sabor, adicione gengibre quando começa a cozinhar, bem como quase no final, e descasque o mínimo possível.

Pelo seu sabor picante e aromático recomenda-se consumi-lo com moderação e acompanhando outros alimentos.

Gripes e catarros? Descobre como reforçar o seu sistema imunológico

Suplementos naturais como o reishi, o shiitake, o própolis ou a equinácea ajudarão a nos proteger dos patogénios externos e o nosso sistema imunológico.

Chega novamente o frio, os abrigos e, inevitavelmente, o catarro irritante e resfriados já são típicos desses tempos. O nosso sistema imunológico está projetado para nos proteger de patógenos externos, entre outras coisas, por isso é importante que ele funcione em um equilíbrio correto.

Quando nossas defesas são baixas, somos muito mais vulneráveis a infeções e doenças, por isso é importante fortalecer nosso sistema imunológico sobretudo nessas situações.

A continuação, veremos alguns dos suplementos naturais mais estudados devido as suas propriedades imunoestimulantes:

  • Reishi e Shitake: representam dois dos fungos mais utilizados desde a antiguidade devido às suas propriedades fortes imunológicas, anti-inflamatórias, antifúngicas, antivirais e antitumorais. Sua composição é rica em ingredientes ativos, como polifenóis e polissacarídeos.

O Reishi é um fungo “Ganoderma lucidum” tradicionalmente cultivado em países asiáticos. Atualmente, há um grande número de publicações científicas que apoiam seu uso como um potenciador do sistema imunológico, entre muitas outras propriedades.

Outro fungo muito popular na cultura asiática é shitake. Demonstrou-se que sua composição rica, que destaca a quantidade de polissacarídeos lentinanos, estimula a imunidade em muitas situações. A maioria dos estudos tem focado no papel desse polissacarídeo como preventivo de tumores.

Terapeuticamente, o uso de fungos é recomendado de forma sinérgica para obter um efeito maior, portanto, uma combinação destes dois tipos pode ser perfeita para nos ajudar a aumentar nossas defesas, estabilizar o açúcar no sangue, aumentar nosso desempenho e vitalidade, etc…

  • Própolis: O própolis é uma substância resinosa criada pelas abelhas para manter suas colmeias estéril. É uma substância altamente valorizada em nutrição e cosméticos naturais devido às suas múltiplas propriedades.

É importante que seja de boa qualidade para garantir seus benefícios, pois a origem é importante, uma extração correta e uma boa conservação. O própolis descentrado e padronizado é mais puro e mais rico em ingredientes ativos garantidos.

Entre as múltiplas propriedades que lhe são atribuídas destaca-se:

  • Efeito antiviral;
  • Reforço do sistema imunológico, aumento das defesas;
  • Regulação do apetite;
  • Antibacteriano intestinal.

Todas essas propriedades fazem da própolis um dos suplementos naturais mais poderosos para nos ajudar a prevenir e tratar os resfriados e resfriados típicos dessas datas.

  • Equinácea: Trata-se de uma planta originária da América do Norte utilizada tradicionalmente para a prevenção e tratamento de catarros, gripes, feridas, mordeduras de serpentes, etc.…, devido as suas propriedades imunoestimulantes.

A planta equinácea é a mais conhecida e estudada das plantas que ajudam o sistema imunológico. Possíveis mecanismos de ação foram descritos pelo qual modula o sistema imunológico, como, por exemplo, aumentando a produção de células T alie interferão, aumentando a mobilidade das células imunes ao foco da infeção, etc.

O seu consumo é recomendado de forma preventiva em períodos anteriores a datas em que geralmente pegamos frio como inverno ou primavera para evitar alergias, etc.

Indicações: resfriados, infeções, dores de garganta, tosse, gripe, etc.

  • Vitamina C: A vitamina C apresenta um dos micronutrientes essenciais ao nosso organismo para manter um bom nível de defesas e um sistema imunológico ótimo. Demostrou-se que uma carência desta vitamina torna-nos mais suscetíveis a certos agentes patogénicos.

Vários estudos observaram que a presença de vitamina C no nosso organismo é reduzida em estados de doença, porque as células do sistema imunológico acumulam-se para desempenhar a sua função.

Um estado de stress oxidativo é comum na maioria das doenças. A vitamina C é um antioxidante conhecido e poderoso que protege as células de espécies reativas de oxigénio, de modo que reduza o stress oxidativo em processos patológicos, melhorando o seu prognóstico e gravidade.

É importante saber que a vitamina C está presente de forma natural em muitos alimentos, como frutas e vegetais, que devemos ingerir na nossa dieta diária.

  • Geleia Real: A Geleia Real é uma substância de grande valor ecológico e extraordinariamente nutritiva, feita pelas próprias abelhas como alimento para as larvas trabalhadoras durante os primeiros dias de vida e para a abelha rainha durante a sua vida. Entre as suas propriedades, destaca-se a grande capacidade de estimular o crescimento.

Devido à sua excelente composição em água (60%), proteínas (13%) (ricas em aminoácidos essenciais), ácidos gordos em grande valor biológico (que permitem a sua conservação) (5%), hidratos de carbono (13%), vitaminas do grupo B e vitaminas lipossolúveis e alta concentração em minerais (sódio, ferro, cobre, etc) foram atribuídos vários benefícios ao seu consumo como:

  • Energia
  • Sistema nervoso estimulante
  • Maior oxigenação dos tecidos
  • Estimulador do crescimento
  • Hidratação e elasticidade da pele
  • Antivírica, antibacteriana e antifúngica.

Ao optar por um suplemento de Geleia Real, devemos ter em conta a concentração desta em 10 HDA, uma vez que é a substancia que nos determinará a qualidade da geleia. Os padrões de qualidade determinaram que uma geleia de qualidade deve ter uma quantidade mínima de 3% de 10 HDA.

  • Lactoferrina: Trata-se de uma proteína globular presente no leite dos mamíferos, de modo que passa da mãe para o bebe e lhe fornece muitos benefícios, aumentando o sistema imunológico. Esta proteína tem efeitos imunorreguladores, estimula ou inibe os componentes humorais e celulares da imunidade envolvidos na prevenção e tratamento de situações patológicas múltiplas.
  • Outros suplementos naturais que devemos ter em consideração ao aumentar as nossas defesas são: tomilho, sol dourado, verbascum, pinheiro, erva-doce, acerola, etc.

Tenha em mente que uma nutrição adequada e um estilo de vida saudável ajudará o nosso sistema imunológico a funcionar adequadamente e, em caso de suplementação, é sempre importante consultar um profissional, para encontrar o suplemento que melhor se adapte às nossas necessidades.

10 chaves para proteger a sua pele do frio

Agora sim, está frio, um dos maiores inimigos para a tua pele. Proteja e evite a sua desidratação, irritação ou vermelhão com estes conselhos.

Desde pequena, ouvia a minha mãe a dizer a frase mítica: “É um resfriado que descasca”, mas alguns anos mais tarde, quando entendi o seu significado literalmente quando vi os danos causados pelo frio na minha pele.

A redução das temperaturas torna-se um inimigo da pele, mas as mais propensas a sofrer as consequências, são as peles mais secas, sensíveis, finas e claras. Agravando-se em pessoas com problemas circulatórios.

O frio provoca a vasoconstrição dos capilares, diminuindo o fornecimento de oxigénio e nutrientes a outras células e atrasando a renovação celular. Isso causa um conjunto de células mortas que nos fazem ter uma pele visivelmente opaca, apagada e sem brilho.

Assim como estamos cientes de cuidar da pele no verão, não estamos muito no inverno. Devemos perceber que, com o frio, bebemos menos água e diminuímos a película protetora da pele devido a fatores externos como o vento, o aquecimento ou mudanças súbitas na temperatura. Isso causa desidratação, irritação, descamação, falta de brilho, vermelhidão …

Diante do enfraquecimento dos capilares, é necessário mais cuidado e reforçar a imunidade da pele. A barreira protetora do estrato córneo deve ser recuperada.

Os 10 conselhos para proteger a sua pele do frío

  1. Manter uma dieta equilibrada.
  2. Evitar o tabaco.
  3. Não salte a rotina diária imprescindível (limpar, hidratar, nutrir, proteger), pelo menos duas vezes por dia. Reforçar com suplementos orais, como colagénio, antioxidantes
  4. Usar diariamente protetor solar. As radiações solares provocam na pele danos irreparáveis e, mesmo que seja inverno, eles alcançam-nos.
  5. Fortalecer os vasos capilares, com ingredientes que são anti-inflamatórios naturais, como o oleato de calêndula.
  6. Massajar com umas gotas de algum óleo vegetal antes de aplicar o creme de tratamento (melhor se for primeira pressão, virgem e biológica), pois são ricos em glicerídeos, Vitamina E e ácidos gordos, ativos muito benéficos para a pele.
  7. Evitar usar sabões perfumados.
  8. Não abusar dos banhos quentes, que são prejudiciais para a circulação.
  9. Não se esqueça da hidratação das mãos, para evitar possíveis rachaduras. Depois de aplicar o creme com uma massagem suave, coloque as luvas de lã.
  10. A pele dos lábios é uma das mais sensíveis. Utilize produtos reparadores, embora saiba que é difícil porque é feito por inércia, tente não os humedecer com saliva, pois provoca mais irritação.

Embora, sem dúvida, sorrir é a melhor opção 🙂

5 Plantas para prevenir a queda de cabelo

O milhete, videira, a semente de abobora, o ginkgo e a cavalinha ajudam-nos a prevenir a queda de cabelo durante todo o ano. A queda do cabelo é um fenómeno natural, uma vez que é uma etapa do ciclo do cabelo. Tem que cair para começar a crescer de novo, como já explicamos no nosso anterior artigo. Llega el otoño, ¡SOS cabello!

Se a queda do cabelo for excessiva, pode dever-se a outras causas, como o stresse, as alterações hormonais ou por uma má alimentação. No caso desta ultima, uma ingestão nutricional incorreta, quer por uma dieta hipercalórica não controlada por um profissional, ou uma dieta hipocalórica com deficiências de vitaminas e minerais, como cálcio, magnésio, zinco… pode ser a causa mais comum da debilidade e queda de cabelo. Para além de que no caso das mulheres, é agravada a perda de ferro durante a menstruação.

Tal como acontece com a maioria das coisas, é mais fácil a prevenção e cuidar do nosso cabelo durante todo o ano.

Como prevenir a queda de cabelo todo a ano

Para além de uma correta alimentação, há uma imensa variedade de produtos que nos ajudam a travar a queda de cabelo, desde champô, sérum, suplementos alimentares, etc. Hoje centramo-nos em cinco plantas e tudo o que nos fornecem graças a sua composição.

Milhete

  • É um cereal que se consome habitualmente no Oriente e é considerado alimento terapêutico pela medicina tradicional chinesa.
  • Não contêm glúten, portanto pode ser consumido por intolerantes ao glúten
  • É uma boa fonte natural de magnésio, potássio, ferro, zinco, riboflavina e ácidos gordos

Videira

  • Planta semilenhosa. Atualmente é mais comum encontra-la em locais de clima temperado
  • Facilita a circulação do sangue pela sua composição em flavonoides, portanto, ajuda a que o nosso cabelo recebe todos nutrientes necessários
  • Contêm muitas vitaminas do complexo B e minerais necessários para um cabelo saudável

Cavalinha

  • Arbusto rasteiro de caule rizomatoso. Com uma composição muito rica em minerais (silício, potássio, magnésio…) flavonoides e taninos
  • A sua principal função é diurética, mas também, se usa como remineralizante pelo seu alto conteúdo em silício, ajudando a travar a queda de cabelo e a aparição de caspa.

Semente de Abobora

  • Utilizada desde a antiguidade pelas suas propriedades. A sua composição baseia-se principalmente em gorduras sobretudo w3 e w6, conhecidas como “boas gorduras” e proteínas.
  • Também inclui vitaminas do grupo B e é uma das melhores fontes de selénio, magnésio e zinco.

Ginkgo Biloba

  • Árvore única no mundo, procedente da China. Considera-se a espécie superior viva mais antiga do planeta
  • As suas folhas contêm flavonoides que facilitam a microcirculação sanguínea. O sangue transporte o oxigénio e com ele os nutrientes.

Estas plantas podem tornar-se numa fonte de infusão, de extrato seco e como já mencionamos como suplemento alimentar. Se decidir utilizar alguma comprove a sua composição e a dose de cada um dos seus ingredientes. O melhor será aquele que incluir as 5 plantas que enumeramos, já que estas realizam, uma ação sinergética: graças a todas as vitaminas e minerais que nos possibilitam o aumento da irrigação do folículo piloso (fortalecendo assim a atividade celular da raiz), não só ajuda a prevenir a queda de cabelo, mas também promove o seu crescimento e aumento do brilho natural.

As proteínas Whey no rendimento desportivo

Os batidos de proteínas do soro de leite (Whey protein) são uma alternativa saudável para uma melhor recuperação e um aumento efetivo de massa magra.

Tão importante quanto praticar exercício físico, é recuperar o corpo para estar pronto para o próximo treinamento. Cada vez que um estímulo muscular acontece, as fibras sofrem micro rupturas e iniciam um processo de reconstrução após a pratica desportiva. Nas horas que se seguem à finalização do exercício, os músculos estão a chamar por nutrientes para recuperar-se.

Aqui é onde entra uma boa alimentação, suplementação adequada e descanso. Os batidos de proteínas são cada dia mais usados como alternativas saudáveis para uma melhor recuperação e um aumento efetivo da massa magra. Aliados com uma dieta equilibrada e um treinamento adequado a cada tipo físico, maximizam os resultados e criam mais adeptos em todo o mundo pela sua pureza, efectividade e facilidade de uso.

O que são as proteínas do soro?

O soro do leite é um subproduto obtido durante a elaboração do queijo. Contem, principalmente, lactose, proteínas como substâncias de importante valor nutricional, minerais, vitaminas e gordura. O leite de vaca esta composto num 20% de soro de leite é num 80% de caseínas (outro tipo de proteína). No leite materno isto é ao contrário, está composta por um 80% de soro de leite e 20% de caseínas, pelo que podemos afirmar que as proteínas do soro do leite são mais semelhantes ao leite humano.

O soro do leite de vaca é submetido a um processo de ultra e microfitração, um processo tecnológico que não utiliza substâncias químicas nem calor. A filtragem é totalmente mecânica, onde, com cada passagem, as sucessivas membranas do filtro vão eliminando a gordura indesejável, o colesterol e a lactose, dando origem ao que se denomina whey protein.

No entanto, existem outros processos de elaboração, e dependendo do que seja utilizado para a obtenção de whey, algumas proteínas podem ser desnaturalizadas e perder a capacidade de serem absorvidas pelo organismo.

Tipos de proteínas ‘Whey’

Existem diferentes tipos de whey protein de acordo com o processo de elaboração.

  1. Concentrados de proteínas de whey. A sua elaboração implica a eliminação das cinzas, a maior parte da lactose do leite, o agua e alguns minerais.
  2. Isolados de proteínas de whey. São as que maior concentração de proteínas fornecem, ~90% ou mais, já que na sua elaboração se produz uma significativa eliminação da gordura e da lactose contida no soro lácteo. É melhor digerida e apta para intolerantes a lactose.
  3. Hidrolisado de proteínas de whey. Muitos produtos nutricionais para o desporto, fórmulas para crianças e fórmulas de uso médico, utilizam produtos com soro de proteínas hidrolisado. O processo de hidrólise degrada as proteínas em segmentos mais pequenos chamados de péptidos. Os peptidos são cadeias mais pequenas de aminoácidos. Isto faz que as proteínas sejam mais fáceis de digerir e reduz o risco potencial de reacções alérgicas às proteínas lácteas. Também são aptas para intolerantes à lactose.

As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas no sangue e nos tecidos, ao ponto que alguns cientistas as classificam como proteínas de metabolização rápida. Por meio de estudos foram observados resultados muito positivos em relação com a composição corporal: diminuição do peso, redução da gorduña corporal, aumento da densidade mineral dos ossos, aumento da massa magra, glucógeno muscular e hepático e melhora da força. De modo geral, o consumo de whey protein não substitui a uma alimentação equilibrada e adequada para cada estilo de vida.

Em futuros artigos, explicarei outros suplementos que são realmente interessantes para melhorar o rendimento desportivo, como os aminoácidos ramificados, a L-Glutamina e a Creatina.

Bibliografía

  • Hoffman, J. R. & Falvo, M. J (2004). Protein- Which is the best?. J. Sports Sci Med., 13, 118-130
  • Fernando Naclerio (2006). Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos. PubliCE Standard.
  • Candow, D. G., Burke, N. C., Smith, T. & Burke, D. G (2006). Effects of whey protein and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J. Sports Nutr Exerc. Metabol., 16, 233-244
  • Fitzgerald R, et al, 2003. Hypotensive peptides from milk proteins. Journal of Nutrition, 134:S980S988.

Vantagens da suplementação com colagénio no desporto

Diferentes estudos manifestam que a suplementação facilita a sintese do colagénio e ajuda a potenciar a regeneração dos tecidos gelatinosos.

Perda de colagénio e desgaste articular

É conhecido que os desportistas, e pessoas que praticam atividades físicas intensas, são individuais que podem sofrer uma perda tempsana de colagénio nos tecidos articulares e musculo-tendinosos, já que submeteram estes tecidos a fortes impactos, sobre utilização e acumulação de micro-lesões. Tudo isto pode dar lugar a um desgaste excessivo e prematuro destes tecidos, fazendo que percam as suas características mecânicas.

No geral é a partir dos 25-30 anos quando o corpo humano começa a reduzir a sintetização de colagénio num 1,5% cada ano. Mas não é até os 45-50 anos quando esta perda de colagénio nos tecidos começa a ser visível, em forma de moléstias e dor articular (artrose), perda de massa óssea (osteoporose), rugas e envelhecimento dérmico, entre muitos outros [1].

Além destes grupos de população, existem outros fatores que incrementam o risco de deterioro, como a idade (reumatismo), o género (as mulheres, particularmente após da menopausa), o peso corporal (um grande peso corporal provoca sobrecargas das articulações e possivelmente dor nas mesmas), e doenças metabólicas (por exemplo a diabetes) [2].

Suplementação para potenciar a regeneração

Existem numerosos investigadores que aceitam como segura e bem tolerada a ingestão diária de 10 gramas de Colagénio Hidrolisado (CH) [3]. Diferentes estudos manifestam que esta suplementação facilita a síntese do colagénio nos tecidos e, por isso, ajuda a potenciar a regeneração dos tecidos conectivos. Isto provoca um incremento do volume da massa cartilaginosa, o qual faz que diminua a dor articular de desgaste e a inflamação, melhorando assim a mobilidade das articulações, prevenindo e tratando as doenças degenerativas que afetam aos mesmos e ainda ajuda a atenuar os signos de envelhecimento dérmico [4]. Por isso, parece razoável confiar que os suplementos de colagénio tipo II hidrolisado podem prevenir ou retardar o dano articular por lesões desportivas [5].

Numerosos estudos põem de manifesto a eficácia da suplementação com CH para reduzir dores articulares e melhorar a mobilidade e funcionalidade das articulações [6]. Os suplementos dietéticos que contêm Colagénio Hidrolisado são considerados como agentes de melhora no tendão ou a regeneração conjunta em atletas fisicamente ativos com dor nas articulações relacionada com a atividade [7, 8].

Suplementação eficaz para desportistas

Em pessoas fisicamente ativas e com moléstias articulares, mas que não apresentavam nenhuma doença articular diagnosticada [9], a ingestão de 10g/dia de CH durante 24 semanas provocou uma redução da dor associada à atividade nas articulações.

Em desportistas com dor articular durante o exercício, e sem nenhuma doença diagnosticada ou dor em repouso [10], a ingestão de 10g/dia de CH durante 17 semanas melhorou a função articular e flexibilidade em sujeitos saudáveis. Ainda, produzia-se uma redução no tempo de recuperação da dor na articulação após o esforço provocado por exercícios intensos e alargava os períodos sem dor durante o exercício. Em alguns casos, até se produz a perda completa da dor na articulação durante o exercício.

Em pessoas com artrite e artrose primaria no joelho, a ingesta de 10g/dia de CH durante 6 meses, melhorava de forma significativa o conforto das articulações segundo as escalas de avaliação, e melhorava a dor articular [7, 11, 12]. Ainda, em outros pacientes com artrose no joelho ou na anca, e a mesma ingestão de CH, mostravam uma redução nas escalas de dor após 2 meses de tratamento [10, 13].

Estes resultados, junto com o seu alto nível de segurança e tolerância, fazem do Colagénio Hidrolisado um suplemento indicado para reduzir a dor articular ou atrasar a sua aparição no exercício.

Bibliografia

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  7. Moskowitz, R. W. (2000). Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 30(2), 87- 89.
  8. Zague, V. (2008). A new view concerning the effects of collagen hydrolysate intake on skin properties. Archives of Dermatogical Research, 300, 479-483.
  9. Clark, K.L, Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., Aukermann, D.F.; Meza, F., Millard, R.L., Deitch, J.R.; Sherbondy, P.S. & Albert, A. (2008). 24- week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinions, 24 (5), 1485-1498
  10. Lugo, J.P., Saiyed, Z.M., Lau, F.C., Molina, J.P., Pakdaman, M.N., Shamie, A.N. & Udani, J.K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers.  Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 48.
  11. Benito-Ruiz, P., Comacho-Zambrano, M. M., Carrilo-Arcentales, J. N., Mestanza-Peralta, M. A., Vallejo-Flores, C. A., Vargas-Lopez, S. V., Villacis-Tamayo, R. A. & Zurita-Gavilanes, L. A. (2009). A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60, 99-113.
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  13. Adam, M. (1991). Therapie der osteoarthrose. Welche Wirkung haben Gelatinepräparate?. Therapiewoche, 38, 2456-2461.