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Cinco nutrientes essenciais durante a gravidez

Tome nota dos 11 conselhos sobre higiene alimentar durante a gravidez e informe-se sobre como pode influir a alimentação da mãe sobre a saúde do bebé.

A gravidez é uma etapa na qual o corpo da mulher sofre uma grande quantidade de mudanças, nas quais a alimentação adquire um rol muito importante, porque as necessidades nutricionais também variam.

Uma má alimentação durante a gravidez pode ter consequências negativas tanto para o bebé como para a mãe, pelo que é um bom momento para aprender a alimentar-se bem.

Em que pode influir a alimentação maternal na saúde do futuro filho?

  1. Os estudos afirmam que uma má alimentação da mãe durante a gravidez predispõe ao feto a sofrer doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 ao longo da sua vida.
  2. Contribui para a correta formação da pele e outras membranas, assim como para o desenvolvimento dos seus orgãos e sistemas.
  3. Influi no correto funcionamento do sistema imunitário.
  4. Permite uma boa formação do sistema nervoso central do bebé.
  5. Diminui o risco de dar a luz bebés com menor nível de coeficiente intelectual.
  6. Influi no crescimento do bebé no útero.
  7. Uma boa alimentação reduz o índice de mortalidade infantil perinatal.

5 nutrientes essenciais durante a gravidez

  • A fibra: Aconselha-se que as grávidas consumam 28 gramas de fibra ao dia, já que vai ajudar a prevenir a obtipação, presente num quarto das grávidas. Recomendamos tomar mais alimentos de origem vegetal pouco processados, como frutas legumes, frutos secos e cereais integrais.
  • Ácido fólico: As necessidades desta vitamina aumentam durante a gravidez, já que contribui ao crescimento do tecido maternal e previne os defeitos do tubo neural: os dois mais comuns são a espinha bífida (coluna do feto não acaba de fechar, o que pode gerar paralisia nas pernas, entre outros sintomas) e anencefalia (grande parte do cérebro não se desenvolve). As principais fontes são os alimentos de origem vegetal como as legumes de folhas verdes escuras (espinafres), ervilhas e outros legumes, assim como nos frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs).

O conselho científico internacional também recomenda consumir diariamente (baixo supervisão médica) um suplemento que contenha 400 microgramas de ácido fólico durante um mês antes e até três meses após a concepção, já que foi demonstrado que reduz a proporção de defeitos do tubo neural no mínimo em três quartas partes.

  • Iodo: Essencial no desenvolvimento do feto, entre outras funções. As consequências da sua deficiência tanto na gravidez como na lactancia são graves, pelo que o ministerio de sáude espanhol sugeria em 2014 a suplementação com ioduro de potássio (200 microgramas por dia) nas mulheres que não atingiam as recomendações de iodo com a sua alimentação (3 doses de leite e derivados lácteos e 2 gramas de sal iodada). Por outro lado, o consumo de algas deve ser excepcional, já que acostumam conter muitissimo iodo.
  • Ferro: A sua principal função no organismo é formar parte da hemoglobina, que transporta oxigênio até as células. Os glóbulos vermelhos da mãe requerem ferro adicional, porque o volume destes aumenta durante a gestação e porque é necessário para a formação do feto e da placenta. A sua deficiência é associada a partos prematuros, baixo peso no nascimento e aumento da mortalidade.

Convém seguir uma dieta saudável para evitar a anemia, mas se já está presente, está justificado usar um suplemento de ferro, baixo supervisão médica.

Algumas fontes naturais de ferro são os frutos secos (pistácios, nozes, amêndoas), os legumes (lentilhas, grão-de-bico), algumas verduras como espinafres, etc…

  • Vitamina B12: A deficiência desta vitamina em grávidas pode provocar defeitos no tubo neural do feto. Embora os requerimentos de B12 são mais elevados nesta fase, com a alimentação normal da mãe e as reservas do feto acostuma ser suficiente para evitar esses problemas. A suplementação estaria indicada para grávidas com dieta vegetariana.

11 dicas de alimentação e higiene alimentar:

  1. A higiene das nossas mãos é fundamental, assim como manter longe o lixo e os animais dos alimentos, para evitar possíveis contaminações.
  2. Vigiar que os alimentos que vamos a consumir tenham sido correctamente manipulados. Não tomar leite cru para evitar contaminação por certos microorganismo que possa conter. As carnes, peixe e marisco devem ser comprados refrigerados ou congelados. Lavar os ovos no momento antes dos utilizar.
  3. Para conservar os alimentos já cozinhados, devemos dos manter a temperaturas superiores a 60 ºC ou a -7 ºC, nunca a temperatura ambiente.
  4. Cozinhar os alimentos até atingir o centro do produto uma temperatura superior a 70 ºC, para garantir a eliminação de microorganismos.
  5. É importante que não exista contacto entre alimentos crus e cozinhados, para evitar contaminações cruzadas.
  6. Utilizar sempre, para cozinhar e beber, água potável.
  7. Os queijos brandos, frescos ou azuis não devem ser consumidos a menos que esteja indicado na etiqueta que foram pasteurizados.
  8. Evitar patés, pela Listeria Monocytogenes e o consumo de fígado pelo seu excesso em vitamina A.
  9. Evitar o contacto com a areia dos gatos no caso de ter (toxoplasmose) ou dos roedores.
  10. Não consumir alimentos elaborados com carnes cruas nem enchidos se não se congelaram antes.
  11. Sobre o peixe, evitar consumir peixes grandes pelo seu conteúdo em mercúrio (peixe espada, tubarão, atum vermelho, atum em lata…)

Porque a equinácea ajuda ao sistema imunitário?

A equinácea ajuda a prevenir e aliviar resfriados. Hoje explicamos porque estimula o sistema imunitário ao mesmo tempo que ajuda em problemas inflamatórios.

A Equinácea é uma planta da família das alteração, com uma linda flor púrpura. Seu nome procede do termo grego echino (com espinhas), pela forma da sua flor central, amarela com forma de picos.

Como já adiantávamos neste post sobre fitoterapia, a Equinácea utiliza-se para prevenir e minimizar os efeitos das infecções víricas (resfriado, gripe, herpes), bacterianas ou infecções originadas por fungos. Hoje ampliamos a informação é perguntarmos quais são os princípios activos e processos que permitem que sirva como estimulante do sistema imunitário, ao mesmo tempo que possui uma acção anti-inflamatória.

A Equinácea como imunoestimulante

De acordo com diferentes estudos, a Equinácea conta com variados compostos como a equinacina, os equinacosideos e a insulina, que estimulam o sistema imunitário [2]. Ainda, tá,bem tem uma acção antivírus, bactericida e fungicida.

  • Elevam o conteúdo de glóbulos vermelhos no sangue e ajudam a que estes se desloquem mais rapidamente até as zonas de infecção.
  • Ajudam a potenciar a actividade das proteínas que impedem a entrada é proliferação dos vírus [3], o interferão.
  • Inibem as enzimas que fazem que os patogénicos sejam mais invasivos, as hialuronidasas. Este efeito inibidor não só ajuda ao sistema imunitário como bloqueia os mecanismos virais.
  • A Equinácea ajuda a estimular a capacidade dos macrofagos[4], células que intervêm na luta contra fungos como por exemplo o Candida Albicans.
  • Os equinacosideos e o ácido cafeico da planta ajudam a inibir o crescimento de bactérias que originam infecções urinárias e em feridas, conjuntivite, abcessos, meningite, pneumonia ou até no bacilo que causa a difteria.

A Equinácea como anti-inflamatório.

Também existem investigações que sugerem que os polissacarideos da Equinácea tem um efeito anti-inflamatório similar ao da cortisona. Por isso, é usada para tratar problemas inflamatórios, como artrite, ou até alterações da pele com acne, eczema ou outras patologias que, produzidas pelas bactérias, também estão relacionadas com inflamação.

Este efeito, junto com a sua capacidade de promover a regeneração celular, permite que a Equinácea também tenha uma acção cicatrizante.

Tipos de Equinácea

No que se refere aos suplementos alimentares e produtos do mercado chamados de “Equinacea” ou “Equinácea”, devemos ter em conta que as suas propriedades e usos dependem da sua composição. Isto se deve, em grande parte, a que cada fabricante utiliza material vegetal variável, tanto no relacionado às diferentes partes da planta usadas (raiz, flor, talo, folhas), os métodos de extracção, a apresentação e o acréscimo de outros ingredientes.

Normalmente, na fitoterapia, são usados, especialmente, duas variedades diferentes, a Equinacea Purpúrea e a Equinacea Angustifolia, ou até as duas ao mesmo tempo, para conseguir uma acção sinergica. Dependendo da variedade e parte da planta, pode encontrar-se maior ou menor concentração de polifenois, equinosideos e equinacina.

Assim, recomendamos que sempre que adquira um produto verifique os seus componentes e que tenha sido elaborado com extracto seco estandardizado. É a forma de verificar que foi usada a quantidade de planta em pó necessária para concentrar os princípios activos e que a quantidade destes é sempre a mesma em cada dosagem.

Outras recomendações

Em qualquer caso, foi publicado que o uso prolongado de dosagems muito elevadas pode reduzir a sua eficiência como estimulante imunitário ao longo do tempo, pelo que recomenda-se intercalar curtos períodos de descanso, ou rotar o seu consumo cada 15 dias com outros imunoestimulantes como o Propolis ou a Geleia Real.

Em caso de gravidez ou em período de amamentação, ou se sofre de alterações hepáticas, consulte com o seu medico antes de consumir Equinácea. Não deve ser consumido junto a certos medicamentos como inmunodepressores, com efeitos hepatotoxicos ou tratamentos relacionados com a quimioterapia tumoral.

Bibliografía

  1. Shah SA, Sander S, White CM, Rinaldi M, Coleman CI. Evaluation of Echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta-analysis. Lancet Infect Dis (2007)
  2. Zhai Z, Liu Y, Wu L, Senchina DS, Wurtele ES, Murphy PA, et al. Enhancement of innate and adaptive immune functions by multiple Echinacea species. J Med Food (2007)
  3. Wacker A and Hilbi W, Virus inhibition by echinacea purpurea. Planta Médica, 33 (1978)
  4. Chen Y, Fu T, Tao T, Yang J, Chang Y, Wang M, et al. Macrophage Activating Effects of New Alkamides from the Roots of Echinacea Species. J Nat Prod (2005)

Conselhos para melhorar as defesas das crianças

A nossa nova colaboradora Pricila Farias, explica-nos que nutrientes devemos incorporar à dieta dos mais pequenitos, para reforçar o sistema imunitário e as defesas.

Com a chegada do outono, as temperaturas descem o sistema imunitário e as defesas das crianças enfraquecen. Por isso, é recomendável adotar algumas medidas preventivas para que os mais pequenos se mantenham saudáveis e sejam menos suscetíveis de sofrer dolências na estação mais fria do ano.

A prevenção contra doenças inclui hábitos sociais, higiénicos e alimentares. Falaremos nas orientações nutricionais que nos ajudarão a reforçar o sistema imunitário das crianças.

HÁBITOS NUTRICIONAIS QUE AJUDAM AO NOSSO SISTEMA IMUNITÁRIO

  • Substituir o leite de vaca por leite de cabra ou ovelha. Os lácteos de caprinos contêm gorduras saturadas (caprílico, caproico), que são benéficos para a saúde, reforçando o sistema imunitário, assim como as suas caseínas são menos alergénicas.
  • Acrescentar óleo de coco em alguma preparação diária. Por exemplo: barrar uma sande, preparar peixe ou frango, acrescentar na preparação de bolos caseiros, etc… O óleo de coco contém ácido láurico, uma gordura saturada muito benéfica que está contida no leite materno, aumentando as defesas do organismo.
  • Incluir shiitake em pó em sopas e molhos. O shiitake é um cogumelo muito rico em vitamina D, que aumenta a imunidade entre muitos outros benefícios.
  • Fazer uso de um probiótico, as estirpes de lactobacilos são benéficas para promover uma resposta imunitária favorável. Uma boa alternativa é utilizar o kefir.
  • Incluir pré-bióticos na alimentação da criança. São fibras não digeridas contidas nos alimentos que nos ajudam a que cresça uma flora bacteriana intestinal saudável, combatendo possíveis bactérias daninhas que podem instalar-se no nosso organismo. Exemplo: alho, cebola, alho porro, bananas, espargos, aveia, legumes, alcachofra, chicória, etc…
  • Acrescentar preparações com ovos orgânicos de 3 a 4 vezes por semana. Ricos em proteínas de ótima assimilação, são fonte de vitaminas A, D, E, e também livres de transgénicos e medicamentos.
  • Fazer uso de Geleia Real e Própolis (para crianças a partir dos 3 anos), vitamina C procedentes de frutos cítricos (laranja, toranja, lima, kiwi, acerola) e de legumes verdes escuros crus. O processo de cozedura destrói a vitamina C dos alimentos.

Além destes conselhos para incorporar à nossa dieta, lembrem-se que também existem concentrados líquidos de extratos vegetais formulados especialmente para crianças, que além de ser simples de tomar, incluem oligoelementos, vitaminas e extratos vegetais de plantas como acerola, equinácea, beterraba branca, astrágalo e reishi. Trata-se de uma sinergia de ingredientes que contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário da criança.