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A Biotina, chave para a saúde de pele, unhas e cabelo

A Biotina é uma vitamina imprescindível para o metabolismo dos ácidos gordos. O seu défice produz queda do cabelo, unhas frágeis e dermatite.

O que é a Biotina?

A Biotina, também conhecida por Vitamina H, B8 ou Coenzima R, é uma vitamina que todos os seres vivos precisam no seu sistema, embora só as bactérias, leveduras, algas e algumas espécies de plantas podem sintetiza-la [1]. Pode encontrar-se nos alimentos, como na carne e no peixe, unida a outras proteínas.

O suco do pâncreas separa a Biotina, que é absorvida pelo intestino e distribuída pelos tecidos. Esta vitamina, ao igual que outras vitaminas do grupo B, é imprescindível para o metabolismo dos ácidos gordos.

Uma deficiência elevada de Biotina provoca a perda de cabelo, assim como alterações da gordura facial, provocando erupções, dermatite seborreica, depressão, entorpecimento e formigueiro nas extremidades, assim como alterações do sistema imunitário [2]. Em bebés, esta dermatite seborreica denomina-se tampão de berço, finas escamas na face, pescoço, tronco ou zona da fralda.

Que causa um deficit de Biotina?

De forma geral, uma ingestão insuficiente de Biotina através da alimentação. Os alimentos mais ricos nesta vitamina são a gema de ovo, o fígado e a levadura. A Dose Diária Recomendada (DDR) de Biotina, para que o organismo funcione de forma normal, e de 50 micro gramos ao dia.

Os expertos investigam a possibilidade de que as crianças sejam mais propensas para a dermatite porque a sua flora intestinal ainda não está formada, dificultando a síntese de Biotina.

A medicação que tomam os epilépticos para prevenir as suas crises convulsivas aumentam o risco de perda desta vitamina no organismo.

O organismo das grávidas também requer mais Biotina, pela rápida divisão celular do feto, para a réplica do DNA [3]. Da mesma forma que os expertos recomendam as mulheres gravidas consumir Ácido Fólico como suplemento antes e após a gravidez (pelo menos 400 mcg/dia) para prevenir os defeitos do tubo neutral, aconselham também consumir pelo menos 30 mcg/dia de Biotina suplementar.

As claras de ovo cruas contêm uma substancia que impede a absorção de Biotina, pelo que comer 2 ou mais claras ao dia, durante vários meses, produz uma deficiência desta vitamina o suficientemente grave como para produzir sintomas [4].

Biotina para a saude de cabelo, pele e unhas

A suplementação de Biotina mostra resultados muito promissores na manutenção ou melhoria da saúde de cabelo, pele e unhas. O leque habitual de dosagem em suplementos alimentares para manter o cabelo saudável e de 100-1.000 mcg ao dia.

Alguns suplementos elaboram-se com Biotina isolada, e outros contém também combinações de vitaminas ou outros ingredientes, como o Colagenio ou a Queratina (duas proteínas que se encontram de forma natural no cabelo), que permitem uma acção sinergia que contribui a manter um cabelo, pele e unhas saudável.

Assim, alem de fornecer a Biotina necessária ao organismo, prevenindo a queda do cabelo e mantendo-o saudável, estas formulas agem contra os signos do envelhecimento prematuro da pele, como a falta de firmeza, rugas, linhas de expressão e perda de hidratação.

Lembre-se que a dosagem apropriada para cada pessoa e cada uso depende de muitos factores, como idade, peso, actividade física e saúde. Em caso de duvida, consulte ao seu medico ou especialista de confiança.

Bibliografía

  1. Mock DM. Biotin. In: Ziegler EE, Filer LJ, eds. Present Knowledge in Nutrition. 7th Washington D.C,: ILSI Press; 1996: 220-236
  2. Baumgartner ER, Suormala T. Inherited defects of bitoin metabolis. Biofactors. 1999; 10 (2-3): 287-290
  3. Zempleni J, Mock DM. Marginal biotin deficiency is teratogenic. Proc Soc Exp Biol Med. 2000; 223 (1); 14-21
  4. Eakin, RE, Snell, EE, and Williams, R. J. Concentrationand assay of avidin, injury-producing agents in raw egg white. J Biol Chem. 1941; 535-43

Como escolher um multivitamínico

A importância das vitaminas para o organismo

As vitaminas são compostos imprescindíveis para a vida e um correto funcionamento fisiológico. Isto é, participam em diferentes processos metabólicos fundamentais para a saúde.

Ja dissemos em alguma ocasião, que as vitaminas do grupo B são imprescindíveis para um correto funcionamento do cérebro, que a vitamina C é chave na formação do colagénio que da suporte à cartilagem, pele e ossos, ou que a vitamina D é determinante para manter o nosso sistema imunitário em boas condições.

Mas até agora não nos focamos na associação entre a carencia de vitaminas e diversos transtornos e sintomas. Alguns deles tratam-se, frequentemente, como se fossem patologias em si mesmas, sem procurar o motivo real que as ocasionam: um déficit nutricional. Vejamos algumas das mais habituais.

5 Sintomas associados com um deficit vitamínico

  1. Problemas de pele. Por exemplo, as erupções, eczemas e dermatites podem ser ocasionadas por um deficit de Vitaminas do grupo B
  2. Falta de energía. A sensação de fadiga e cansaço pode estar associada a um deficit ou desequilíbrio de minerais e vitaminas, como por exemplo a Vitamina B6, que influi no apetite sexual
  3. Problemas de ossos e articulações. Um deficit de nutrientes pode provocar desde caibras nas pernas até inflamações ou desgaste articular
  4. Saúde mental. Um deficit multivitamínico pode estar associado com estados de depressão e ansiedade.
  5. Saúde bucal. Podem aparecer problemas nas gengivas ou boca, no geral, consequência do deficit de vitaminas e minerais.

Por isso é muito importante cuidar da nossa alimentação, de forma que aportemos ao nosso organismo todas as vitaminas e minerais necessários.

Multivitamínicos e seus componentes chave

Caso optemos por consumir suplementos alimentares para compensar certos nutrientes, ou nos decidimos por um muitivitamínico, é recomendável que olhemos para a embalagem para verificar a formulação, e assim escolher o mais adequado para as nossas necessidades específicas.

Assim, por exemplo, recomendamos certos componentes para cada um destes casos:

  • Mulheres propensas a ter falta de energia e vitalidade: ferro (pérdidas de ferro com a menstruação) e coenzima NADH (uma molécula natural que participa na produção de energia, e cujo deficit se relaciona com o Síndroma de Fadiga Crónica)
  • Grávidas, Ácido Fólico. A verdade é que este ingrediente já faz parte dos ingredientes  da maior parte de muitivitamínicos do mercado, mas se estás grávida, verifica que, efectivamente, este se encontra na formulação. É especialmente recomendável durante a gravidez para prevenir malformações no feto.
  • Adultos, no geral, com sensação de cansaço e/ou com a necessidade de compensar vitaminas ou minerais. O ideal é optar por um multivitamínico que contenha, pelo menos, uma formulação à base de vitaminas (A, B1, B6, C) e minerais (Magnésio, Selenio, Ferro, Cálcio), mas também de prebióticos e probióticos:
    • Os probióticos aportam bacterias que, quando ingeridas nas quantidades adequadas, podem aportar benefícios para a saúde. Por exemplo: Lactobacillus, Bifidobacterium e Enterococos.
    • Os prebióticos são microorganismos vivos que o organismo não pode digerir, mas que entram a formar parte da flora intestinal estimulando o crescimento das bacterias benéficas anteriormente mencionadas.
  • Maiores de 50 anos. Necessitaremos um multivitamínico que além do nutrientes necessários para continuar com energía, contenha Luteína e Coenzima Q10, que ajuda ao funcionamento normal do coração.

No entanto, se ainda tens alguma dúvida, podes perguntar nos comentários e os nossos expertos em nutrição te ajudarão 🙂

O segredo de um pequeno almoço saudável

Um pequeno almoço saudável é essencial para começar o dia com bom animo. Dedicar-lhe tempo e incluir alimentos variados é o segredo para começar uma dieta saudável.

Não há nada como começar o dia com um pequeno-almoço saudável!

Sim… Sim, esses pequenos-almoços saudáveis, nutritivos e que nos enchem de energia desde a primeira hora do dia. É importante que a nossa primeira refeição seja o mais equilibrada possível, para que o nosso organismo possa absorver todos os nutrientes que necessita.

A falta de tempo; e até de imaginação, costumam ser as escusas mais comuns para não dar a importância que este momento tão especial do dia merece.

No geral, recomenda-se consumir um lácteo ou bebida vegetal rica em cálcio, um cereal e uma fruta, porque estes três grupos de alimentos formam uma boa combinação de nutrientes…, mas este pequeno-almoço ideal vai muito mais além. Para isso, tome note destes conselhos e dos ingredientes secretos de um pequeno almoço saudável. 😉

Carbohidratos

Os cereais, o pão ou as bolachas sempre integrais para aportar ao organismo a quantidade de carbohidratos e fibra que necessita.

Os cereais contêm hidratos de carbono de absorção lenta, o que favorece a libertação de energia controlada ao longo de todo o dia.

Frutas

O mais recomendável é tomar a peça de fruta por inteiro ou em forma de batido. Pelo contrario, os sumos aumentam a ingestão de açúcares simples, já que costumamos usar duas ou três peças de fruta por corpo de sumo, e ainda perdemos o aporte de fibra, muito importante pelo seu poder saciante e porque favorece o trânsito intestinal. Devemos, todavia, variar de frutas para obter um aporte completo de vitaminas e minerais.

Lácteos ou alimentos muito ricos em Cálcio

O leite é um alimento com quantidades muito elevadas de cálcio, imprescindível para a formação e manutenção de ossos e músculos fortes e saudáveis. Mas se é intolerantes à lactose ou vegan, existem muitas alternativas para tomar o cálcio que precisa através de outros alimentos ricos neste mineral, como os leites vegetais de aveia, amêndoa, arroz e também os vegetais de folha verde, o milhete e os frutos secos, entre outros.

Proteínas e gorduras

As proteínas são imprescindíveis quando o nosso corpo está ativo pelas manhãs. Podem ser tomadas de origem animal, seja peixe, carne ou lácteos, ovos e derivados. Embora está muito claro que nos últimos tempos, os vegetarianos estão de parabéns, pois cada vez existem mais alimentação ao seu alcance com um alto índice de proteínas vegetais, como são os superalimentos, algas, cogumelos ou ervas de cevada e trigo, e até a proteína de ervilha em pó. Estes substituem à proteína animal e são muito bem assimilados pelo organismo.

Dizem que as gorduras boas são o motor do nosso cérebro. Por esse motivo, os Omega 3, 6 e 9, são imprescindíveis num bom pequeno-almoço, especialmente se se realiza alguma atividade intelectual. É recomendável, por isso, incluir no pequeno almoço os frutos secos, sementes e pão com azeite, noz, sésamo, etc…

O cacau, rei do pequeno almoço

Se gosta do cacau, não esqueça de incorporar este bem chamado alimento dos deuses no seu pequeno-almoço saudável. Pela quantidade de vitaminas e minerais que possui, merece uma atenção especial. Lidera a listagem de alimentos com propriedades antioxidantes, polifenóis e flavonoides, escudos protetores frente à ação dos radicais livres e o envelhecimento prematuro. Ainda, o consumo de cacau está associado a uma menor incidência de infartos. Os flavonoides polifenoicos que se encontram neste fruto têm o potencial de prevenir as doenças cardíacas. Também, alivia o estresse, pela ação da teobromina, que estimula o sistema nervoso central e é recomendada em épocas de grande atividade intelectual no trabalho ou estudos. E claro, se ainda de tudo isto é ecológico, melhor, pois no seu cultivo e posterior processamento não existem restos de pesticidas nem conservantes químicos.

Faça do seu pequeno-almoço um momento delicioso

Mas isto é importante que seja feito de forma tranquila; até convêm levantar-se um quarto de hora antes para fazer do pequeno-almoço um momento de relaxamento e começar o dia com energia e felicidade. É disso que necessitamos! Ainda, lembre-se de mastigar lentamente os alimentos e que estar sentado é muito saudável para realizar uma fantástica digestão.

“Tome o pequeno-almoço sentado, mastigue e saboreie os alimentos”

Os suplementos alimentares no pequeno-almoço

Claro que os suplementos alimentares não substituem uma refeição saudável e equilibrada; mas pelos seus nutrientes naturais podem ajudar-nos a suplementar algumas carências. Podemos encontrar no mercado suplementos naturais. Especialmente desenhados para complementar o pequeno-almoço, à base de cacau ecológico com nutrientes tão interessantes para o nosso organismo como o colagénio marinho, o magnésio, o cálcio e outras vitaminas e minerais. O encorajamos a descobrir estes suplementos, para fazer do pequeno-almoço o melhor momento do dia!!!

Em definitiva, o único segredo de um pequeno-almoço saudável é dedicar-lhe algum tempo, assim como variar e combinar alimentos que contenham os nutrientes que necessitamos para nos sentir mais saudáveis e de melhor animo J. Adere a um pequeno-almoço saudável?