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Os melhores alimentos para ter unhas mais saudáveis ​​e fortes

Tem unhas fracas, amareladas ou quebradiças? Descubra alguns truques e alimentos que ajudarão a ter umas mãos radiantes.

Como sabe, a função das unhas não é meramente estética. Ter as nossas unhas saudáveis e cuidadas nos irá assegurar uma maior proteção, impedindo que os patógenos entrem em nosso corpo, neste caso, graças também à cutícula.

Principais problemas das unhas

Para ter unhas saudáveis ​​é essencial ter uma boa alimentação, caso contrário podemos observar alterações como:

  • Unhas quebradiças: devido aos esmaltes ou produtos de limpeza agressivos que usamos e que podem conter substâncias tóxicas.·
  • Unhas deformadas: neste caso, falamos, acima de tudo, das unhas dos pés, que tendem a quebrar ou desfigurar por causa do calçado ou a prática de desportos como trekking ou escalada, por exemplo.
  • Unhas descoloridas: Se as unhas tiverem uma cor estranha, pode ter ocorrido um pequeno derrame devido a uma lesão. No entanto, se a unha fica azul por um longo tempo, é importante ir ao dermatologista.
  • Com listras: Se suas unhas podem identificar linhas marcadas, muito provavelmente há uma deficiência nutricional, como a falta de nutrientes. Também pode estar relacionado com um problema de tiroide ou a algum tipo de infeção.
  • Fungo nas unhas: Quando a cor das unhas se torna amarelada ou marrom e até aumenta a sua espessura e se torna frágil, estaríamos diante de um problema fúngico. Isso pode ser causado por falta de ferro, pela humidade, pelo uso de meias e sapatos sem ventilação ou andar descalço em lugares húmidos, como ginásios ou piscinas. Eles também são propensos a contratar aquelas pessoas que têm diabetes ou problemas de circulação.

 

Quais os melhores alimentos para o cuidado das unhas? 

As unhas, como a pele, necessitam de cuidados especiais e de atenção, pois, como já analisamos, qualquer mudança de forma ou cor pode revelar um problema.Para isso, é importante ingerir vitaminas do grupo B, ferro, selênio, zinco, ácidos gordos essenciais e proteínas através dos alimentos, como por exemplo:

  • Gérmen de Trigo: muito rico em proteínas, ácidos gordos essenciais, vitaminas do grupo B, zinco…
  • Nozes: ricas em minerais e ómega 3 e 6.
  • Sementes de Linhaça: muito ricas em vitaminas B1 e ómega 3. Assim, não se esqueça de adicionar duas colheres de sopa de linhaça à sua dieta diária.
  • Levedura de Cerveja: muito rica em proteínas, zinco e vitaminas do grupo B (exceto b12, a menos que seja enriquecido).
  • Mexilhões e Café: muito ricos em zinco e iodo, que são dois minerais muito importantes na produção de queratina, que é a proteína das unhas.
  • Salmão: Duas porções de salmão por semana ajuda as unhas a estarem fortes, já que é rico em omega 3, proteínas e vitamina D.·
  • Amêndoas: são muito ricas em proteínas e ómega 3, por isso estimulam a produção de queratina.
  • Abacate: muito rico em proteínas e vitaminas. Pode ser tomado em saladas, em forma de guacamole, em batidos vegetais, …
  • Spirulina: rica em biotina, magnésio e vitaminas do grupo B, o que faz com que seja um superalimento ideal para ter unhas saudáveis.
  • Sementes de Chia: estão cheias de cálcio, zinco, vitaminas B e proteínas. Podem ser usadas no pequeno-almoço, em molhos, sopas, saladas, no iogurte, …

Como uma ajuda e para tê-lo sempre à mão, poderíamos fazer um esquema para colocar no frigorífico e para não se esquecer de introduzir certos alimentos se queremos ter umas unhas bonitas e cuidadas:

  • Alimentos ricos em Biotina: Ovos, Peixe Azul, Ervilhas, Nozes, …
  • Alimentos ricos em Proteínas: Soja, Peixe, Nozes, Lentilhas, …
  • Alimentos ricos em Ferro: Frutos do mar, Anchovas, Sardinhas, Verduras, Nozes, …
  • Alimentos ricos em Vitamina D: Salmão, Atum, Ovos, Cogumelos, …

Outros truques para a saúde das unhas:

  1. Hidratação: Mergulhe as unhas em uma infusão de cavalinha ou azeite de oliva, uma ou duas vezes por semana durante dez ou quinze minutos para mostrar as mãos radiantes e saudáveis.
  2. Use arquivos de papelão, em vez de um arquivo de metal para evitar lascas. Para tornar o arquivamento menos agressivo, mergulhe as mãos em água morna e sabão por alguns minutos e use o arquivo sempre na mesma direção (não ida e volta) e com toques suaves.
  3. Que tipo de removedor de verniz utiliza? É importante que seja sem acetona para não enfraquecer a queratina das unhas. Levará mais tempo para eliminar o produto, mas o benefício será muito maior.
  4. Branqueia com a ajuda de um limão. Como sabe, a aplicação de verniz colorido pode amarelar a unha. Para evitar isso, use sempre um verniz de base protetora antes do verniz de cor. Além disso, se as suas unhas estiverem amareladas e se quiser branqueá-las, pode fazê-lo, de vez em quando, submergindo-as em sumo de limão.
  5. Proteja as unhas da humidade, sempre usando luvas para os trabalhos domésticos. Caso contrário, elas vão amolecer e quebrar facilmente.
  6. Óleos naturais: com vitaminas A, vitaminas B, gengibre, árvore do chá, jasmim, limão e pomelo que ajudam a fortalecer as unhas.
  7. A Biotina é uma vitamina fundamental para o fortalecimento e cuidado das unhas e do cabelo. Adquirir a quantidade que necessitamos através dos alimentos nem sempre é fácil para o nosso estilo de vida, pelo que podemos complementar na nossa dieta os suplementos naturais que nos fornecem de uma maneira mais eficaz esta vitamina.

Guia de suplementos alimentares para principiantes: o que são e para que servem

Saiba mais sobre os principais suplementos desportivos que te ajudarão a recuperar (ou começar) as sessões de ginásio com maior eficácia.

O no ano é uma boa época para retomar (ou iniciar) a prática desportiva. Mas … sabe quais são os suplementos desportistas e para que servem?

O mercado da suplementação focado em melhorar o rendimento desportivo é cada vez mais amplo e não é mais exclusivo do culturista clássico.

Podemos encontrar muitos suplementos alimentares com diversas funções e destinados a todo o tipo de público: desde os iniciantes ao atleta mais avançado. Em seguida, nos concentraremos naqueles que podem ajudar as pessoas que se estão a iniciar no mundo do desporto.

Os suplementos desportivos mais comuns:

  • Ajudam a reduzir o tempo de recuperação diante de um esforço
  • Facilitam a queima da gordura durante o exercício
  • Melhoram os resultados obtidos (realizar a atividade em menos tempo, levantar mais peso …)
  • Aumentam a massa muscular

Antes de começar a realizar desporto de maneira contínua, convém conhecer alguns princípios básicos de nutrição desportiva.

A correta alimentação do desportista terá pequenas variações dependendo do tipo de atividade e da sua intensidade, mas, em geral, é importante ter uma dieta equilibrada nos 3 grupos de macronutrientes.

  • Hidratos de Carbono: A sua função é energética. Os Carboidratos de absorção lenta (massa, arroz, pão) fornecem energia de liberação lenta, o seu consumo prévio é muito importante na prática de um exercício físico intenso. Os Carboidratos de absorção rápida (frutas, mel, barras energéticas) recomenda-se consumir posteriormente ao exercício.
  • Gorduras: Os ácidos gordos Omega 3 presentes sobretudo no peixe azul têm função anti-inflamatória. Além disso, ajudam a reduzir a gordura corporal: inibe a lipogénese e estimula a síntese de enzimas que favorecem a oxidação de gorduras. Estudos recentes relacionam o consumo de DHA com a estimulação de funções das mitocôndrias, a principal fonte de energia do nosso organismo.
  • Proteínas: Formam parte de todas as estruturas corporais. No atleta, a sua ingestão é importante, uma vez que formam parte do músculo. Às vezes, o consumo de carne, peixe ou ovos é insuficiente (ou a intensidade do exercício o exige) e a suplementação proteica passa a ser necessária. A proteína “Whey” é aquela obtida a partir do isolado de soro de leite, possui alto valor biológico e rápida absorção. A maneira mais comum de ingeri-lo é em forma de batidos ou em barritas.
  • A bebida de eleição será a água. Outra opção muito saudável é a água de coco, tem poucas calorias e é muito rica em minerais como o magnésio, o cálcio e o potássio (tem mais potássio que uma banana!).

Antes e depois do exercício

Exemplo de ingestão pré-exercício: uma barra energética, uma banana ou umas panquecas de arroz acompanhadas por alguma proteína magra como peru, queijo fresco ou um iogurte.

Exemplo de ingestão pós-exercício: Uma peça de fruta ou um batido de proteína Whey ou uma barrita proteica e punhado de frutos secos.

Suplementos para iniciantes

Alguns dos mais populares são:

L-Carnitina

É um dos suplementos desportivos mais utilizados. É fabricado no organismo a partir do aminoácido lisina e Vitamina C e é responsável pelo transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias, onde são transformados em energia. Para que isso ocorra, é essencial que a atividade física seja realizada com intensidade e duração suficientes para o corpo mobilizar a gordura. Recomenda-se o exercício anaeróbico com uma duração de pelo menos 40 minutos.

Coenzima Q10

Envolvido no metabolismo energético, permite que a síntese de ATP nas mitocôndrias seja mais efetiva. Tem um excelente poder antioxidante a nível celular. Na prática desportiva, ajuda a ter mais energia e a combater os radicais livres que são gerados durante o exercício. A sua eficácia melhora combinando-o com L-Carnitina.

Queimadores de gordura

Também chamados termogénicos. A maioria tende a ter um efeito estimulante, aumentando o metabolismo basal, o que implica maior gasto calórico. Eles também fornecem mais energia no treino. Alguns dos mais populares são o café verde, o chá verde ou a laranja amarga. Uma alternativa aos estimulantes termogénicos é CLA (ácido linoleico conjugado). Favorece a perda de gordura, especialmente a gordura abdominal, ajudando a manter a percentagem de massa muscular.

Dê ao seu pequeno-almoço saudável um extra de fibra e proteínas

Adicione sementes de cânhamo, de chia e proteína de ervilha as suas torradas, batidos ou numa tigela para começar o dia com mais nutrientes.

Sem duvida, o ano novo é uma boa época para refletir sobre a importância do pequeno-almoço. Alterar ou melhorar os nossos hábitos alimentares, é sempre mais fácil quando o tempo corre a nosso favor, especialmente no que diz respeito à primeira refeição do dia: a mais importante para o nosso organismo.

Como podemos adicionar ao nosso pequeno-almoço uma maior quantidade de nutrientes de forma fácil? Que tipo de alimentos nos beneficiam mais? Se gosta de desfrutar de um almoço excecional, siga esta série de recomendações e comece o seu dia com energia.

1. Se for em torradas

Os pequenos-almoços tradicionais são sempre eficazes, mas isso não significa que para esse bom café e torrada integral, não possa adicionar um sabor extra e nutrientes que enriquecem as suas manhãs.

Por exemplo, tente sair da rotina e adicione aos vegetais. Você provavelmente não esta muito familiarizado com esta possibilidade, mas, nutricionalmente, não há razão para que não possamos fazê-lo.

Os legumes são um alimento completo e muito versátil que nos oferece proteína de boa qualidade (como grão de bico ou soja) e grande quantidade de fibra. Todo ele nos ajuda a estar satisfeitos durante mais tempo. Alguma ideia como incorporá-los? Oferecemos algumas:

  • Se ainda não experimentou húmus, é o momento perfeito para fazê-lo. Uma boa torrada inteira com húmus e tomate seco dar-lhe-á a energia que você precisa enfrentar a manhã;
  • Também pode comer um iogurte de soja com frutos secos e sementes de cânhamo;
  • Torradas integrais com tofu ou trigo germinado, cebola, tomate e alface.

Tome nota: Pelo seu elevado conteúdo em proteína de boa qualidade (37g/100g), as sementes de cânhamo são uma opção excelente em alimentação vegetariana. Contém todos os aminoácidos essenciais e podemos usá-la em diversos pratos.

2. Numa tigela

A opção da tigela é rápida e fácil de preparar. Optando por ingredientes saudáveis como fruta, frutos secos e cereais sem açúcares, as nossas manhãs começarão de forma imbatível e conseguiremos reunir uma grande quantidade de proteínas, vitaminas e minerais. Podemos, também, enriquecê-los ainda mais com sementes.

Tome nota: Pela sua quantidade em fibra e ómega 3, as sementes de chia e as sementes de linhaça são alimentos muito interessantes. Com 17,56g e 22,82g de omega 3 respetivamente por 100g de alimento, ambas as sementes são uma boa fonte vegetal de ómega 3. Dentro de uma alimentação vegetariana ajuda a cobrir a dose diária recomendada destes ácidos gordos.

3. Melhor batidos, ou fruta inteira, que sumos

Que os sumos de fruta são ricos é algo indiscutível. No entanto, cada vez são mais os estudos que apontam que o consumo frequente de sumos e bebidas açucaradas está associada com um aumento de peso a longo prazo e com maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Isto deve-se ao facto dos efeitos metabólicos da fruta inteira não são iguais ou comparáveis aos exercidos pelos sumos. Os sumos de fruta estão, por regra geral, desprovidos de fibra.

O sumo, caseiro ou não, resume-se a uma mistura de açúcares simples com vitaminas. No entanto, quando “bebemos” a fruta, evitamos o processo de mastigação, levando no final mais quantidade sem estarmos cientes disso.

Portanto, propomos uma alternativa mais saudável ao sumo de laranja tradicional: um batido de fruta preparado em casa.

Podem-se preparar excelentes batidos misturando a fruta que gostámos e enriquece-lo com raízes como o gengibre, dando-lhe sabor e aroma com especiarias como a canela e tornando-as mais energéticas e ricas em fibra com frutos secos e flocos de aveia, centeio, espelta, maca …

Receitas: Batido de frutas e gengibre:

  • 4 laranja
  • 2 cenouras
  • 1 maçã
  • 1 pedaço pequeno de gengibre fresco (menos do que a ponta de um dedo)

Tente substituir o leite com alguma bebida vegetal para experimentar novos sabores. Um batido com bebida de soja e amêndoa e frutas que você gosta podem ser uma opção.

Tome nota: Para conseguir um excelente batido proteico, uma boa opção é incorporar proteína de ervilha. Esta proteína é de alto valor biológico e para dietas vegans e vegetarianas pode ser muito boa opção, ajudando a conseguir pratos que cobram os requerimentos de proteína.

Pelo contrário, se você é daqueles que salta o almoço, é hora de dar uma volta radical às suas rotinas, porque começar o dia sem nada no estômago está relacionado a uma menor capacidade de concentração e desempenho intelectual, bem como uma elevada sensação de cansaço.

Por outro lado, subestimar esta primeira refeição do dia promove outro tipo de consequências, como favorecer a constipação ou aumentar o risco de obesidade. Sim, sim… de obesidade. O simples facto de desistir do pequeno-almoço é o principal inimigo de qualquer dieta. Pense nisso e comece a pensar o que é realmente bom para o seu corpo!

Bibliografía

  1. http://comerlegumbres.com/2016/10/13/legumbres-en-el-desayuno-una-tendencia-con-sentido/
  2. https://www.midietacojea.com/2015/01/12/esta-de-moda-meterse-con-el-desayuno-que-desayuna-el-mundo/
  3. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
  4. http://nutritiondata.self.com/facts/custom/629104/2
  5. http://www.dimequecomes.com/2010/06/proteinas-vegetales.html
  6. http://www2.warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/eating_little_and/

Porque a equinácea ajuda ao sistema imunitário?

A equinácea ajuda a prevenir e aliviar resfriados. Hoje explicamos porque estimula o sistema imunitário ao mesmo tempo que ajuda em problemas inflamatórios.

A Equinácea é uma planta da família das alteração, com uma linda flor púrpura. Seu nome procede do termo grego echino (com espinhas), pela forma da sua flor central, amarela com forma de picos.

Como já adiantávamos neste post sobre fitoterapia, a Equinácea utiliza-se para prevenir e minimizar os efeitos das infecções víricas (resfriado, gripe, herpes), bacterianas ou infecções originadas por fungos. Hoje ampliamos a informação é perguntarmos quais são os princípios activos e processos que permitem que sirva como estimulante do sistema imunitário, ao mesmo tempo que possui uma acção anti-inflamatória.

A Equinácea como imunoestimulante

De acordo com diferentes estudos, a Equinácea conta com variados compostos como a equinacina, os equinacosideos e a insulina, que estimulam o sistema imunitário [2]. Ainda, tá,bem tem uma acção antivírus, bactericida e fungicida.

  • Elevam o conteúdo de glóbulos vermelhos no sangue e ajudam a que estes se desloquem mais rapidamente até as zonas de infecção.
  • Ajudam a potenciar a actividade das proteínas que impedem a entrada é proliferação dos vírus [3], o interferão.
  • Inibem as enzimas que fazem que os patogénicos sejam mais invasivos, as hialuronidasas. Este efeito inibidor não só ajuda ao sistema imunitário como bloqueia os mecanismos virais.
  • A Equinácea ajuda a estimular a capacidade dos macrofagos[4], células que intervêm na luta contra fungos como por exemplo o Candida Albicans.
  • Os equinacosideos e o ácido cafeico da planta ajudam a inibir o crescimento de bactérias que originam infecções urinárias e em feridas, conjuntivite, abcessos, meningite, pneumonia ou até no bacilo que causa a difteria.

A Equinácea como anti-inflamatório.

Também existem investigações que sugerem que os polissacarideos da Equinácea tem um efeito anti-inflamatório similar ao da cortisona. Por isso, é usada para tratar problemas inflamatórios, como artrite, ou até alterações da pele com acne, eczema ou outras patologias que, produzidas pelas bactérias, também estão relacionadas com inflamação.

Este efeito, junto com a sua capacidade de promover a regeneração celular, permite que a Equinácea também tenha uma acção cicatrizante.

Tipos de Equinácea

No que se refere aos suplementos alimentares e produtos do mercado chamados de “Equinacea” ou “Equinácea”, devemos ter em conta que as suas propriedades e usos dependem da sua composição. Isto se deve, em grande parte, a que cada fabricante utiliza material vegetal variável, tanto no relacionado às diferentes partes da planta usadas (raiz, flor, talo, folhas), os métodos de extracção, a apresentação e o acréscimo de outros ingredientes.

Normalmente, na fitoterapia, são usados, especialmente, duas variedades diferentes, a Equinacea Purpúrea e a Equinacea Angustifolia, ou até as duas ao mesmo tempo, para conseguir uma acção sinergica. Dependendo da variedade e parte da planta, pode encontrar-se maior ou menor concentração de polifenois, equinosideos e equinacina.

Assim, recomendamos que sempre que adquira um produto verifique os seus componentes e que tenha sido elaborado com extracto seco estandardizado. É a forma de verificar que foi usada a quantidade de planta em pó necessária para concentrar os princípios activos e que a quantidade destes é sempre a mesma em cada dosagem.

Outras recomendações

Em qualquer caso, foi publicado que o uso prolongado de dosagems muito elevadas pode reduzir a sua eficiência como estimulante imunitário ao longo do tempo, pelo que recomenda-se intercalar curtos períodos de descanso, ou rotar o seu consumo cada 15 dias com outros imunoestimulantes como o Propolis ou a Geleia Real.

Em caso de gravidez ou em período de amamentação, ou se sofre de alterações hepáticas, consulte com o seu medico antes de consumir Equinácea. Não deve ser consumido junto a certos medicamentos como inmunodepressores, com efeitos hepatotoxicos ou tratamentos relacionados com a quimioterapia tumoral.

Bibliografía

  1. Shah SA, Sander S, White CM, Rinaldi M, Coleman CI. Evaluation of Echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta-analysis. Lancet Infect Dis (2007)
  2. Zhai Z, Liu Y, Wu L, Senchina DS, Wurtele ES, Murphy PA, et al. Enhancement of innate and adaptive immune functions by multiple Echinacea species. J Med Food (2007)
  3. Wacker A and Hilbi W, Virus inhibition by echinacea purpurea. Planta Médica, 33 (1978)
  4. Chen Y, Fu T, Tao T, Yang J, Chang Y, Wang M, et al. Macrophage Activating Effects of New Alkamides from the Roots of Echinacea Species. J Nat Prod (2005)

6 alimentos para aumentar o rendimento desportivo

A nossa especialista em Nutrição Desportiva, Priscila Farias, aconselha-nos os melhores alimentos para otimizar o nosso rendimento desportivo

Uma dieta adequada para o desportista é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para realizar as suas atividades, manter a sua saúde e ainda fornecer os melhores nutrientes para a recuperação muscular após a prática desportiva, obtendo assim um maior rendimento desportivo.

Por isso, no momento de escolher os alimentos, existem alguns que contribuem mais para que o corpo se recupere de uma secção de exercício físico, tendo em conta que é imprescindível uma dieta equilibrada, em quantidade e qualidade, antes, durante, após e durante os períodos de descanso entre treinos. A seguir, recomendamos os melhores alimentos de cada grupo, na nossa opinião, para que os tenham em conta no momento de escolher:

1.- CEREAL: QUINOA

A Quinoa é considerada um alimento ideal para desportistas. A sua composição nutricional fornece muitas mais proteínas que os outros cereais, contendo os aminoácidos essenciais para o nosso organismo. Além de carboidratos em forma de amido, a Quinoa inclui: Potássio, Magnésio, Zinco, Fósforo, Cálcio, Ferro, Vitaminas tipo B e Vitamina E. Por isso, este alimento afeta de forma positiva a recuperação muscular, para um melhor rendimento desportivo.

2.- TUBÉRCULO: BATATA DOCE

As batatas doces contêm muito boas quantidades de carboidratos, junto com vitaminas, minerais e algumas proteínas. Por outro lado, são muito fáceis de digerir. Proporcionam uma grande quantidade energética, favorecendo a prática desportiva. Também têm propriedades anti-inflamatórias, que se devem principalmente à presença de Betacarotenos, Vitamina C e Magnésio, assim como a um alto conteúdo de potássio, o que favorece a contração, regeneração muscular e recuperação de glicogénio.

3.- LEGUMES

CRUDIFERAES (BRÓCOLOS, COUVE-FLOR, COUVES, MACA)

São alimentos que além do seu valor nutricional, fornecem vitaminas do complexo B, Vitamina A, C, minerais como fósforo, cálcio, potássio, selénio, melhoram a produção de testosterona, mediante a eliminação do excesso de estrogénio. A testosterona é um hormônio sexual responsável entre outras funções pelo aumento da massa muscular.

ESPINAFRES, BETERRABA

Contêm nitratos inorgânicos que se transformam em óxido nítrico no nosso organismo, uma substancia capaz de dilatar os vasos sanguíneos favorecendo o fluxo de sangue nos diferentes tecidos, melhorando o fornecimento de oxigénio até os músculos, permitindo maior eficiência muscular e prolongando o tempo até o esgotamento.

4.- FRUTA: COCO

Tanto a água de coco, como o óleo de coco e açúcar de coco fornecem muitos nutrientes importantes para a prática desportiva. A água de coco proporciona minerais como o potássio, magnésio, sódio, entre outros, que hidratam o corpo, repondo as perdas com o desporto. O óleo de coco está composto por gorduras saturadas, muito boas, pois o fígado converte-as facilmente em energia disponível para os músculos. Também possui Ácido Láurico, que aumenta as defesas e tem propriedades antibacterianas e antifúngicas. O açúcar de coco contém minerais como o ferro, zinco, cálcio e potássio, um aminoácido muito importante como o ácido glutâmico, que é um dos aminoácidos mais abundantes do organismo, tendo um papel fundamental na manutenção e crescimento celular, assim como um poderoso antioxidante.

5.- SEMENTE: CHIA

Entre a variedade de sementes, escolhemos a Chia pelo seu conteúdo em Omega 3, fibras solúveis, aminoácidos e micronutrientes. As gorduras Omega 3 também têm ação anti-inflamatória, pelo que são fundamentais para a construção, recuperação e manutenção muscular, fundamentais para o rendimento desportivo.

6.- PROTEÍNAS: OVOS ORGÁNICOS

Os ovos possuem alta qualidade de proteínas, tanto a clara como a gema. São ricos em Vitaminas E, complexo B, vitamina D, minerais como o Ferro, Zinco, Iodo e Selénio, o colesterol além de sintetizar testosterona. Sendo assim um aliado mais na alimentação do desportista.

Bibliografía

  1. Manore, R. Meeusen, B. Roelands, S. Moran, A. D. Popple, M. J. Naylor, L. M. Burke, S. J. Stear, L. M. Castell. (2011). A– Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance. Br. J. Sports Med 2011.
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  3. Koury J.C., de Olilveria A.V. Jr, Portella E.S., et al. (2004). Zinc and copper biochemical indices of antioxidant status in elite athletes of different modalities. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.14:358–72.
  4. J. Michnovicz et al. Journal of the National Cancer Institute, Changes in Levels of Urinary Estrogen Metabolites After Oral Indole-3-Carbinol Treatment in Humans; March 1997
  5. Bailey, S. J., Fulford, J., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., et al. (2010). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. Appl. Physiol. 109, 135–148. doi: 10.1152/japplphysiol.00046.2010
  6. Bailey, S. J., Varnham, R. L., Di Menna, F. J., Breese, B. C., Wylie, L. J., and Jones, A. M. (2015). Inorganic nitrate supplementation improves muscle oxygenation, O2 up take kinetics, and exercise tolerance at high but not low pedal rates. Appl. Physiol. 118, 1396–1405. doi: 10.1152/japplphysiol.01141.2014
  7. Boorsoma RK, Whitfield J, Spriet LL. (2014). Beetroot juice supplementation does not improve performance of elite 1500-m runners. Med Sci Sports Exerc. 46(12):2326-34.doi: 10.1249/MSS.0000000000000364

Vitaminas e minerais fundamentais para as mulheres

A falta de certas vitaminas e minerais, como o ferro, podem causar sensação de cansaço e debilidade. Vamos falar dos imprescindíveis para ti

Os requisitos de vitaminas e minerais são diferentes entre homens e mulheres. Para além de que as necessidades vão-se modificando progressivamente ao longo da vida. Para alguns micronutrientes as necessidades aumentam durante certos períodos da vida das mulheres.

Conheces quaissão os mais importantes nas diferentes etapas da vida de uma mulher?

Hoje falamos de situações tão únicas na mulher como a gravidez, a menstruação, a menopausa e as vitaminas e minerais importantes para elas.

Fertilidade e Gestação

Acido Fólico ou Vitamina B9

Esta vitamina intervém na formação e desenvolvimento de cada célula humana. Por isso a procura por ácido fólico durante a gestação é mais elevada, momento em que se produz uma rápida proliferação celular.

Obter suficiente ácido fólico antes e durante a gravidez pode prevenir defeitos cognitivos importantes no cérebro e na coluna vertebral do bebé.

Por outro lado, fornecimento adequado desta vitamina é particularmente importante em idade fértil da mulher e a sua deficiência pode causar problemas de infertilidade.

Presta especial atenção a esta vitamina se estás a pensar em engravidar ou estás gravida!

Entre os alimentos que contêm ácido fólico encontram-se: vegetais de soja verde, frutas, nozes e cereais.

Menstruação

Ferro

As mulheres necessitam de quase o dobro da quantidade de ferro na sua dieta do que os homens da mesma idade. Isto ocorre porque às necessidades globais deve-se adicionar a perda de ferro através da menstruação.

O nosso corpo necessita de ferro para produzir as proteínas hemoglobina e mioglobina que transportam e armazenam o oxigénio.

Se a nossa dieta é baixa em ferro ou temos períodos menstruais abundantes ou frequentes podemos sofrer de anemia poe deficiência de ferro cujos sintomas incluem fadiga, fraqueza, dor de cabeça, etc.

A carne e os produtos cárnicos, especialmente fígado e rins e as carnes vermelhas são uma finte importante de ferro de menor absorção. Porém também o encontramos em legumes.
Note-se que para melhor a absorção de ferro deve-se evitar inibidores deste mineral (leite, chá, café) junto dos alimentos que contêm ferro. Mas pode ajudar a absorção com alimentos como a carne ou laranjas.

Vitamina B6

Quem não conhece a síndrome pré-menstrual? Muitas mulheres sofrem ansiedade, irritabilidade, depressão, etc. nos dias prévios ao período.

Ter uma dose elevada de vitamina B6 pode reduzir os níveis de estrogénios sanguíneos e aumentar a progesterona, o qual reduzirá os sintomas associados à síndrome pré-menstrual.

A vitamina B6 encontra-se em abacates, carne de porco, nozes, aves, ou no milho.

Menopausa e Osteoporose

Durante a menopausa existe um problema que afeta uma grande percentagem das mulheres: a osteoporose. Caracteriza-se por uma diminuição da massa óssea e o aumento da fragilidade dos ossos. A ingestão de certas vitaminas e minerais na dieta desempenham um papel importante no aparecimentio e progressão desta doença.

Cálcio e Vitamina D

Um bom conteúdo de cálcio durante a infância e juventude é fundamental para conseguir um pico adequado de massa óssea, de tal forma que que uma ingestão adequada deste mineral pode evitar ou atrasar o risco de osteoporose em etapas mais avançadas da vida. Pode consumir leite, espinafres ou sésamo para um contudo maior de cálcio na sua dieta.

Para além da Vitamina D (a partir da dieta e/ou mediante uma adequada exposição ao sol) contribui a melhorar a absorção e utilização de cálcio. Passear e expor as mãos, braços, rosto à luz solar 10-15 minutos ajudará a produzir esta vitamina.

Vitamina C

Avitamina C, é considerado um co-fator essencial na formação de colagénio. Esta forma fibras muito resistentes e flexíveis em ossos, evitando lesões.

As frutas e verduras são as melhores fontes de vitamina C. Por exemplo laranjas, toranjas, brócolos, morangos ou tomates.
Disfrute de cada etapa da vida e aproveite os benefícios dos nutrientes que contêm os alimentos.

Bibliografía

  1. B6, V. (2017). Vitamina B6: MedlinePlus enciclopedia médica. [online] Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002402.htm .
  2. ferropénica, A. (2017). Anemia ferropénica: MedlinePlus enciclopedia médica. [online] Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000584.htm.
  3. Medlineplus.gov. (2017). Ácido fólico: MedlinePlus en español. [online] Available at: https://medlineplus.gov/spanish/folicacid.html [Accessed 3 Feb. 2017].
  4. Ods.od.nih.gov. (2017). Office of Dietary Supplements – Vitamina C. [online] Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/.
  5. Requejo Marcos, A. and Ortega Anta, R. (2009). Nutriguía. 3st ed. Madrid: Editorial Complutense.

Os Superalimentos, a alternativa para viver melhor

Na composição dos Superalimentos estão presentes, de forma natural, grandes quantidades de vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais.

A palavra Super, e um prefixo de origem latina, que entre outros significados, traduz-se por superioridade ou excelencia. Desta forma encontramos palavras como superdotado, superpotencia ou super-homem.

Nos últimos anos, este prefixo também apareceu no mundo da alimentação, aparecendo um nome novo para nos, os “Superalimentos”. Ainda sendo um nome relativamente recente, o termo ja foi assimilado por muitos setores da população, porque na verdade… A saude e o bem-estar sao muito importantes!

O que são os Superalimentos?

Os Superalimentos sao alimentos de origem vegetal com excelentes qualidades nutricionais. Na sua composição estão presentes, de forma natural, grandes quantidades de vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais. Também acostumam ser ricos em proteínas ou fibras. Este aporte natural e suas qualidades deram-lhe popularidade e representabilidade na nossa alimentação. Acostumam ser consumidos por vegans e vegetarianos, pessoas com carencias nutricionais ou requerimentos especiais, e todos aqueles que procuram novos sabores e novas ideias.

Procedência ecológica

Os Superalimentos juntam distintos alimentos, alguns deles de uso diario, como os brócolos, e muitos outros que chegam de mais longe e ate desconhecidos, como a maca ou o açúcar de coco.

Efectivamente, para se beneficiar destas propriedades, e importante ter em conta a qualidade e a procedência ecológica dos mesmos, assim como o modo de extração.

Sobre a sua procedencia, e importante escolher que seja ecológica – verifique que leve o selo Bio da União Europeia. Desta forma, garantimos a sua qualidade, e que esteja livre de outras substancias, alem de nos garantir que o modo de recolecao e extração foi respeitoso com o meio ambiente.

O sistema de obtenção também e muito importante para conquistar todas as propriedades dos superalimentos, tal como sao encontrados na natureza. Recomenda-se rever que a etiqueta inclui palavras como cru ou raw, assim garantimos que o alimento foi obtido do alimento em cru e nao foi submetido a nenhum tratamento de calor, conservando, assim, todas as propriedades dos mesmo e evitando a degradação de substâncias sensíveis a temperatura, como as vitaminas. Para entender a questão usaremos os Brócolos como exemplo. Os brocolos sao legumes conhecidos pela sua riqueza em glucosinatos, interessantes pela sua capacidade antioxidante, as quais se destroem, em parte, após o processo de cozedura.

Como podem ser tomados?

A forma de tomá-los e diversa e variada, podendo ser preparados da forma que mais se adapta aos gostos ou resultados; tomado diretamente com agua, em forma de batido ou smoothie ou elaborando as mais diversas receitas, boas, diferentes e acima de tudo, saudaveis.

Mas se quer ampliar essa informação, a seguir facilitamos diversas informações que podem ajudá-lo a entender melhor os beneficios dos Superalimentos e fazer umas deliciosas receitas com eles.

Bibliografía

  • ‘Superalimentos: El poder curativo de los nutrientes esenciales’. De  Varda Fiszbein y editado por Obelisco Ediciones.
  • ‘Superalimentos: Para vivir más y mejor’. De RBA con más de 100 recetas saludables
  • ‘Superalimentos. 66 recetas nutritivas’, de Lunwerg
  • ‘Come bien y vive más y mejor’, del doctor Antonio Escribano y editado por Espasa 2016.

As proteínas Whey no rendimento desportivo

Os batidos de proteínas do soro de leite (Whey protein) são uma alternativa saudável para uma melhor recuperação e um aumento efetivo de massa magra.

Tão importante quanto praticar exercício físico, é recuperar o corpo para estar pronto para o próximo treinamento. Cada vez que um estímulo muscular acontece, as fibras sofrem micro rupturas e iniciam um processo de reconstrução após a pratica desportiva. Nas horas que se seguem à finalização do exercício, os músculos estão a chamar por nutrientes para recuperar-se.

Aqui é onde entra uma boa alimentação, suplementação adequada e descanso. Os batidos de proteínas são cada dia mais usados como alternativas saudáveis para uma melhor recuperação e um aumento efetivo da massa magra. Aliados com uma dieta equilibrada e um treinamento adequado a cada tipo físico, maximizam os resultados e criam mais adeptos em todo o mundo pela sua pureza, efectividade e facilidade de uso.

O que são as proteínas do soro?

O soro do leite é um subproduto obtido durante a elaboração do queijo. Contem, principalmente, lactose, proteínas como substâncias de importante valor nutricional, minerais, vitaminas e gordura. O leite de vaca esta composto num 20% de soro de leite é num 80% de caseínas (outro tipo de proteína). No leite materno isto é ao contrário, está composta por um 80% de soro de leite e 20% de caseínas, pelo que podemos afirmar que as proteínas do soro do leite são mais semelhantes ao leite humano.

O soro do leite de vaca é submetido a um processo de ultra e microfitração, um processo tecnológico que não utiliza substâncias químicas nem calor. A filtragem é totalmente mecânica, onde, com cada passagem, as sucessivas membranas do filtro vão eliminando a gordura indesejável, o colesterol e a lactose, dando origem ao que se denomina whey protein.

No entanto, existem outros processos de elaboração, e dependendo do que seja utilizado para a obtenção de whey, algumas proteínas podem ser desnaturalizadas e perder a capacidade de serem absorvidas pelo organismo.

Tipos de proteínas ‘Whey’

Existem diferentes tipos de whey protein de acordo com o processo de elaboração.

  1. Concentrados de proteínas de whey. A sua elaboração implica a eliminação das cinzas, a maior parte da lactose do leite, o agua e alguns minerais.
  2. Isolados de proteínas de whey. São as que maior concentração de proteínas fornecem, ~90% ou mais, já que na sua elaboração se produz uma significativa eliminação da gordura e da lactose contida no soro lácteo. É melhor digerida e apta para intolerantes a lactose.
  3. Hidrolisado de proteínas de whey. Muitos produtos nutricionais para o desporto, fórmulas para crianças e fórmulas de uso médico, utilizam produtos com soro de proteínas hidrolisado. O processo de hidrólise degrada as proteínas em segmentos mais pequenos chamados de péptidos. Os peptidos são cadeias mais pequenas de aminoácidos. Isto faz que as proteínas sejam mais fáceis de digerir e reduz o risco potencial de reacções alérgicas às proteínas lácteas. Também são aptas para intolerantes à lactose.

As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas no sangue e nos tecidos, ao ponto que alguns cientistas as classificam como proteínas de metabolização rápida. Por meio de estudos foram observados resultados muito positivos em relação com a composição corporal: diminuição do peso, redução da gorduña corporal, aumento da densidade mineral dos ossos, aumento da massa magra, glucógeno muscular e hepático e melhora da força. De modo geral, o consumo de whey protein não substitui a uma alimentação equilibrada e adequada para cada estilo de vida.

Em futuros artigos, explicarei outros suplementos que são realmente interessantes para melhorar o rendimento desportivo, como os aminoácidos ramificados, a L-Glutamina e a Creatina.

Bibliografía

  • Hoffman, J. R. & Falvo, M. J (2004). Protein- Which is the best?. J. Sports Sci Med., 13, 118-130
  • Fernando Naclerio (2006). Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos. PubliCE Standard.
  • Candow, D. G., Burke, N. C., Smith, T. & Burke, D. G (2006). Effects of whey protein and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J. Sports Nutr Exerc. Metabol., 16, 233-244
  • Fitzgerald R, et al, 2003. Hypotensive peptides from milk proteins. Journal of Nutrition, 134:S980S988.

Nutricosmética, a beleza que alimentamos

Descubra a nutricosmética, porque somos aquilo que comemos e a nossa pele é o reflexo da nossa dieta. Colagénio, Ácido Hialurónico, Vitamina C e mais.

É uma forma de cuidar-se que leva já uns anos adquirindo o seu lugar…. Chama-se nutricosmética e faz referência a uma alimentação muito cuidada; que dedica uma atenção especial ao nosso modo de nos alimentar para nutrir as camadas internas da nossa pele, isto é; as zonas até as quais a cosmética convencional não chega.

Consiste em introduzir na nossa alimentação aqueles nutrientes que aportam ao organismo o que precisa para nos manter jovens e saudáveis.

Seguindo com a nossa filosofia de vida saudável e bem-estar; desde Drasanvi contamos-lhe neste post quais são os alimentos perfeitos e com os nutrientes mais concentrados para melhorar a beleza da pele desde o interior.

Por que temos que cuidar a nossa pele desde o interior?

É evidente que os cosméticos externos se utilizam para hidratar as camadas mais superficiais da pele e atenuar as imperfeições de forma tópica. Mas como também é claro; estes não agem nas camadas mais profundas, onde se encontram as células vivas, ali onde se formam as rugas e as vezes não chega a hidratação adequada. A finalidade principal é atingir as camadas internas encarregues de regenerar nossa pele, camadas as quais os cremes nunca chegam. Mas antes de iniciar a tarefa, devemos pensar nos que mais se vão a adaptar ás nossas necessidades, seja para combater as rugas, travar a flacidez, aumentar a densidade cutânea, aportar energia à pele, prolongar o bronzeado, reforçar o cabelo e unhas ou combater a celulite e a retenção de líquidos.

A perda de colagénio e a elastina na nossa pele

Está cientificamente demonstrado que a passagem do tempo faz que desçam os nossos níveis e produção natural de substâncias, como a elastina e o colagénio, que provoca problemas como o aparecimento de rugas ou flacidez da pele. A alimentação, o desporto e o nível de hidratação estão associados com a qualidade e saúde de nossa pele. Por isso, é essencial levar uma dieta equilibrada; baixa em gorduras e rica em vitaminas A, C e E para conseguir uma pele mais luminosa e saudável desde o interior. Embora é necessário não esquecer que além de ingerir estes produtos, deve continuar hidratando a pele desde o exterior, aplicando cremes que ajudarão a reforçar os efeitos da nutricosmética e manter uma pele suave e hidratada.

Tudo o que a natureza pode fornecer à sua pele

Somos aquilo que comemos. Por isso, é fundamental seguir uma dieta equilibrada para a nossa saúde, e também para a beleza. Conhecer aquilo que comemos e aqueles alimentos que têm mais nutrientes, é essencial. Por exemplo, o Resveratrol que se encontra nas pevides das uvas é um dos mais potentes antioxidantes que existem na natureza e nos ajuda a travar o envelhecimento prematuro. Por outro lado, a Coenzima Q10, o colagénio, o Omega 3, 6 e 9 e as vitaminas E, C e A que se encontram nos vegetais, frutas e peixe são essenciais para hidratar e contribuir para a formação de colagénio e elastina. E não menos importantes, o ácido hialurónico ou os minerais como o Zinco e o Selénio que dão firmeza e são potentes antirrugas.

O resveratrol, que provém das pevides das uvas é um dos mais potentes antioxidantes que se encontram na natureza, ideal para uma pele jovem e saudável.

Proteínas, vitaminas e minerais para a beleza da pele

Colagénio

O colagénio é uma proteína essencial para a elasticidade e a flexibilidade dos órgãos e para a integridade das estruturas. A fibra de colagénio se mistura com facilidade com uma ampla gama de substâncias e minerais produzindo notáveis efeitos na arquitetura tisular. Como exemplo, na estrutura da pele, o colagénio e a elastina formam uma rede. Podemos encontrar algum colagénio principalmente em alguns peixes, e em menor medida em animais terrestres.

Ácido Hialurónico

O ácido hialurónico é um polissacarídeo que se encontra no nosso organismo, sendo em nossa pele onde maior concentração encontramos. Esta proporção descende com a idade, provocando falta de hidratação, flacidez e as rugas. Os alimentos ricos em ácido hialurónico são a salsa ou o coentro e peixes como o salmão; o atum ou as sardinhas, mas também muitos alimentos que estimulam a sua produção como aqueles que têm um alto conteúdo em Zinco, como as batatas, beterraba branca, espinafres ou o feijão.

Vitamina C

A vitamina C, Ácido Ascórbico; favorece a cicatrização da pele e interfere no aumento de defesas do organismo contra muitos tipos de infeções. É indispensável para a formação do colagénio e se destaca por ser um potente antioxidante que protege a pele frente aos raios ultravioleta. Encontra-se principalmente em frutas e vegetais, especialmente nos cítricos, morangos, kiwis e vegetais como os brócolos ou a beterraba branca. Se é cozinhado, destrói-se a vitamina C pelo que é aconselhável que seja tomado cru ou pouco cozinhado. A acerola, a groselha e o arando ou o pimento vermelho contêm as mais elevadas concentrações desta vitamina.

Vitamina D

Também conhecida como a vitamina do sol, é produzida na pele pelo efeito dos raios solares, embora também podemos obtê-la do leite, as sardinhas ou o ovo. Estudos científicos afirmam que esta vitamina é efetiva frente a psoríase e a acne.

Vitamina B

São vitaminas do complexo B parecidas entre si que estão relacionadas com o funcionamento do nosso metabolismo. Importantes para a saúde da pele, unhas e cabelo. São moléculas que previnem o dano causado pelo sol e ajuda a melhorar problemas como a acne; rosácea e dermatite atópica, já que evita a perda de agua na pele e melhora a sua função como barreira. Por exemplo o pantenol ou vitamina B5 promove a proliferação de fibroblastos, que são células reparadoras da pele. A vitamina B6 pela sua parte equilibra as peles gordurosas, reduzindo a secreção das glândulas sebáceas.

As vitaminas do grupo B podem ser encontradas principalmente em fígado; lácteos, cereais, legumes, vegetais como as beterrabas brancas, os abacates ou o gérmen de trigo.

Vitamina E

É um dos melhores antioxidantes e nos ajuda a lutar contra a pele seca e o envelhecimento celular. Também é um potente regenerador da pele, pelo que se usa para cicatrizes, estrias ou marcas da acne. A aveia, as nozes, o gérmen de trigo, os espinafres, os brócolos, as bananas; as cenouras ou os tomates são alimentos com boas quantidades de Vitamina E.

Vitamina K

Contribui para que o sangue coagule corretamente pelo que é interessante para tratar as olheiras e bolsas nos olhos e a microcirculação da pele. Podemos encontrar vitamina K em frutas e vegetais de folha verde como os espinafres, beterraba branca, tomates, cenouras e morangos. Mas também na cerveja e no chocolate.

Coenzima Q10

A Coenzima Q10 é fundamental para o bom funcionamento de todas as células do nosso corpo já que as recarrega de energia. A nível da epiderme, uns bons níveis desta coenzima se traduzem numa pele mais firme e elastina. O podemos encontrar em carnes, peixe, legumes, frutos secos e vegetais de folha verde.

Omega 3

Os Omega 3 são ácidos gordos essenciais que proporcionam elasticidade à pele; mas o nosso organismo não pode produzi-lo, pelo que deve ser incorporado através da dieta. As principais fontes de Omega 3 são o peixe como o atum, o salmão e o halibute, assim como as algas e o krill. Também o podemos encontrar nos frutos secos como as nozes e as sementes como a chia ou o cânhamo. As romãs e os bagos vermelhos também são ricos neste ácido gordo.

Vitamina A

A vitamina A ou retinol ajuda a criar pigmentos na pele, pelo que favorece o bronze e a cicatrização. É muito útil para as peles secas, eczema ou psoríase. São betacarotenos que ao criar estes pigmentos fazem que seja perfeita para combater os sintomas da idade já que faz que as células se renovem de forma mais rápida, o que favorece a produção de colagénio e estimula a circulação celular, o que ajuda a luzir um bom tom de pele. A encontraremos no peixe azul, lácteos e nas cenouras, tomates, brócolos, espinafres, laranjas e maçãs.

Não devemos esquecer que numa alimentação saudável para a nossa pele; nunca podem faltar minerais como o Selénio ou o Zinco;assim como água, esse elemento imprescindível para a nossa saúde em geral e em particular para a nossa pele.

Diabetes, a sua nutrição é importante

Diabetes. Uma dieta saudável, a atividade física regular e a manutenção de um peso corporal normal, podem prevenir ou melhorar a diabetes.

De acordo com a OMS, Organização Mundial da Saúde, no mundo existem mais de 347 milhões de pessoas com diabetes. Por este motivo, nos parece interessante explicar o que é a diabetes e que pautas saudáveis devemos seguir para prevenir ou melhorar os problemas de saúde que origina.

O que é a diabetes?

A diabetes mellitus ou simplesmente diabetes, é uma das doenças crónicas mais frequentes na atualidade. Trata-se de um transtorno metabólico que afeta ao metabolismo da glucose e que é consequência de um défice total ou parcial da insulina.

A insulina é uma hormona que se ocupa de remover a glucose que temos no sangue e introduzi-la nas células para que seja transformada em energia. Normalmente o pâncreas, encarregue de segregar esta hormona, é capaz de produzir a quantia necessária. No entanto, com diabetes, não se produz a quantidade suficiente de insulina ou o organismo não é capaz da utilizar eficazmente. Por isso, ao faltar a insulina, a glucose “acumula-se” no sangue (hiperglicemia), causando os sintomas da doença e no longo prazo, se não é controlada, podem aparecer possíveis complicações.

Existe mais de um tipo de diabetes?

Existem três tipos principais de diabetes.

Diabetes Tipo I, juvenil ou insulinodependente.

Em Portugal, em 2014 existiam 3 365 jovens entre 0 e 19 anos diagnosticados com este tipo de diabetes, o que corresponde a 0,16 % da população portuguesa, número que se tem mantido estável nos últimos anos. Este tipo de diabetes costuma aparecer antes dos 30 anos, sendo mais comum na puberdade e entre os 4 e 6 anos. Geralmente é causada por uma reação autoimune na qual o sistema de defesa do corpo ataca às células que produzem insulina. Aparece de forma repentina com os sintomas clássicos; necessidade constante de urinar, muita sede, perda de peso, fome extrema, fadiga e irritabilidade. Neste tipo de diabetes, o pâncreas não secreta insulina, sendo necessário ser administrada mediante injeção.

Diabetes tipo II

Representa mais do 90% dos casos de diabetes. Aparece normalmente após os 40 anos. Neste caso, o pâncreas produz pouca insulina, ou não se utiliza bem, ou ambas. Pode permanecer sem diagnosticas por anos, pois pode estar presente sem sintomas. Costuma ser detetada quando aparece alguma complicação ou num analise rotineiro de sangue. Com frequência, embora não sempre, está ligada à obesidade, aumento rápido de peso e sedentarismo. Inicialmente pode ser tratada com bons hábitos alimentares e exercício físico, mas com o tempo a maioria das pessoas requerem medicação oral ou insulina.

Diabetes gestacional

Consiste em altos níveis de glucose no sangue durante a gravidez. Desenvolve-se em 6,7 % das grávidas, e esta associada a complicações para a mãe e o bebé. Geralmente desaparece após a gravidez, mas as mulheres e os seus filhos correm um risco maior de desenvolver no futuro diabetes tipo II.

Quais são os sintomas?

Alguns dos sintomas mais comuns são:

  • Necessidade de urinar com frequência
  • Sede excessiva
  • Aumento da fome
  • Perda de peso
  • Cansaço
  • Falta de interesse e concentração
  • Sensação de formigueiro ou paralisia nas mãos e pés
  • Visão turva
  • Infeções frequentes
  • Feridas de cura lenta
  • Vómitos e dor de estômago

O desenvolvimento da diabetes de tipo I costuma ser repentina e dramática, enquanto os sintomas costumam ser leves ou ausentes nas pessoas com diabetes tipo II, pelo que este tipo de diabetes é mais difícil de ser detetado.

Qual é o tratamento?

O tratamento da diabetes consiste em conseguir um equilíbrio entre os três apartados fundamentais: dieta, exercício físico e medicação.

No geral, a dieta do diabético não deve ser essencialmente diferente daquela que corresponde a uma dieta equilibrada, excetuando certos alimentos.

O objetivo da alimentação do diabético deve ser:

  • Obter um bom estado de nutrição
  • Reduzir o risco de complicações
  • Atingir um peso adequado, já que aproximadamente o 90% dos diabéticos têm excesso de peso ou obesidade
  • Contribuir para a normalização da glicemia e evitar oscilações

Diabetes, nutrientes na dieta

Os hidratos de carbono

Recomenda-se que aportem um 55% das calorias totais da dieta, aconselhando o consumo de hidratos de carbono de absorção lenta, assim como o fracionamento dos mesmos durante o dia, para evitar os picos altos de glicemia. Os carbohidratos de absorção rápida deveriam ser restringidos, podendo usar açúcar de bétula ou frutose; estes são os chamados “açúcares toleráveis” pelo diabético, têm um alto poder edulcorante e praticamente não necessitam insulina para a sua utilização, embora aportem calorias e o seu consumo deve ser controlado. Também devem de ter em consideração edulcorantes sem calorias como a Stevia.

Proteínas

Seu consumo deve ser parecido ao de uma alimentação equilibrada, entre um 12-15% do total calórico, mantendo um equilíbrio ente as animais e as vegetais. Dando preferência ao peixe, carnes magras e fontes vegetais.

Gorduras

O controlo das gorduras é fundamentar, tanto para evitar a aparição da obesidade como para prevenir complicações cardiovasculares. Recomenda-se uma ingestão menor ao 30%, sendo a maioria monoinsaturados como o azeite.

Água

A água é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, para a manutenção da temperatura corporal e inclusive para a nossa beleza. Todos devemos beber suficiente água, mas no caso dos diabéticos isto é ainda mais importante, já que se não beber o suficiente, o corpo terá dificuldades para rejeitar a glicose do sangue pela urina, o que pode causar mais desidratação e o corpo tentará compensar, encontrando água nas células.