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Quais são as vantagens das proteínas vegetais?

Proteínas vegetais sim ou não? De certeza que já se fez esta pergunta mais de uma vez. Em que se diferenciam das animais? São recomendáveis para todo o mundo?

As proteínas constituem um dos nutrientes fundamentais para todos os processos biológicos e metabólicos do ser humano, pelo que a sua ingesta diária é obrigatória para o correto funcionamento do nosso organismo.

Ainda, são um elemento chave para constituir e regenerar o tecido muscular, pelo que muitos desportistas complementam a sua dieta com suplementos de proteína em pó que proporcionam um extra de nutrientes quanto querem aumentar a massa muscular.

Anos atrás, só exisitia a proteína de origem animal chamada whey ou – o que é a mesma coisa – soro de leite, mas cada vez existem mais desportistas veganos e vegetarianos que procuram, unicamente, proteínas de origem vegetal. Conhece? Porque estão de moda?

Diferenças entre as proteínas vegetais e animais

Embora as encontramos principalmente em fontes animais, existem vários alimentos de origem vegetal capaces de fornecer diferentes tipos de proteínas, inclusive incrementando alguns benefícios que a carne não possui.

Isto acaba com o mito de que as pessoas veganas que praticam desporto de forma continuada ou profissional podem chegar a render menos ou ter menos musculatura pelo défice de proteína animal.

E a verdade é que, adaptando uma alimentação baseada unicamente em vegetais, legumes, frutos secos, ervilhas, maca, sementes ou algas também pode conseguir-se uma dieta saudável e rica em proteínas.

Onde podemos encontrar proteínas vegetais?

Podemos encontrar proteínas vegetais em alimentos como a soja, os frutos secos, os cereais e os seus derivados, a alga spirulina, as sementes de girassol, os cogumelos, os legumes e as hortaliças, entre outros alimentos.

Ainda, combinados entre eles podem fornecer uma interessante quantidade de proteínas, ou o que é a mesma coisa, macrocélulas formadas por cadeias de aminoácidos.

Vantagens das proteínas vegetais

  • O tipo de gorduras é insaturado e mais saudável
  • Contêm menos purinas, filtram-se e eliminam-se melhor
  • Capacidade para ajudar a reduzir os níveis de colesterol
  • Prevenção de doenças cardiovasculares
  • Contêm fibra
  • Sobrecarregam menos o fígado e os rins
  • Fáceis de digerir

É importante explicar que as proteínas vegetais contêm muitas menos purinas que as animais. As purinas são substâncias que devem ser dissolvidas pelo fígado e eliminadas pelos rins em forma de ácido úrico. Temos tendência a consumir demasiadas purinas quando seguimos uma dieta rica em proteínas e/ou tomamos muitas bebidas alcóolicas. Este consumo excessivo de alimentos ricos em purinas é um dos principais riscos das dietas hiperprotéicas.

Suplementos alimentares, um extra de proteínas

Como sinalizavamos ao inicio, para completar nossa fonte de proteínas também podemos optar pelo consumo de suplementos alimentares em pó, que nos fornecerão aminoácidos, vitaminas e minerais essenciais.

Em muitos casos, as proteínas vegetais estão compostas por uma mistura de quatro proteinas muito importantes, como por exemplo, as de arroz, ervilha, semente de abóbora e semente de girassol, ricas em fibra e baixas em calorías para poder controlar o peso com mais precisão:

  1. Proteína de ervilha: É uma das proteínas com uma maior percentagem de proteína vegetal (80%) e contém todos os aminoácidos essenciais. Ainda, é rica em ferro e fósforo. Destacamos que, junto com a proteína de arroz, são as proteínas com mais conteúdo em L-leucina, um aminoácido muito importante para os desportistas, já que é o elemento chave para a sintese proteica.
  2. Proteína de arroz: Está elaborada à partir de arroz integral germinado e também contém uma alta percentagem de proteínas (80%). Destaca-se o seu conteúdo em L-leucina e triptofano.
  3. Proteína de sesamo: Contém um 55% de proteínas e destaca porque contém muito triptofano, o aminoácido precursor da serotonina. É rica em magnésio, um mineral que participa em diferentes processos do organismo como, por exemplo, apoiar o metabolismo energético, a contração muscular, a transmissão dos impulsos nervosos, o desenvolvimento dos ossos ou a sintese de proteínas.
  4. Proteína de sementes de abóbora: Contém um 55% de proteínas e é rica em fibra e minerais como o magnésio, fósforo, potássio, ferro e manganés.

6 alimentos para aumentar o rendimento desportivo

A nossa especialista em Nutrição Desportiva, Priscila Farias, aconselha-nos os melhores alimentos para otimizar o nosso rendimento desportivo

Uma dieta adequada para o desportista é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para realizar as suas atividades, manter a sua saúde e ainda fornecer os melhores nutrientes para a recuperação muscular após a prática desportiva, obtendo assim um maior rendimento desportivo.

Por isso, no momento de escolher os alimentos, existem alguns que contribuem mais para que o corpo se recupere de uma secção de exercício físico, tendo em conta que é imprescindível uma dieta equilibrada, em quantidade e qualidade, antes, durante, após e durante os períodos de descanso entre treinos. A seguir, recomendamos os melhores alimentos de cada grupo, na nossa opinião, para que os tenham em conta no momento de escolher:

1.- CEREAL: QUINOA

A Quinoa é considerada um alimento ideal para desportistas. A sua composição nutricional fornece muitas mais proteínas que os outros cereais, contendo os aminoácidos essenciais para o nosso organismo. Além de carboidratos em forma de amido, a Quinoa inclui: Potássio, Magnésio, Zinco, Fósforo, Cálcio, Ferro, Vitaminas tipo B e Vitamina E. Por isso, este alimento afeta de forma positiva a recuperação muscular, para um melhor rendimento desportivo.

2.- TUBÉRCULO: BATATA DOCE

As batatas doces contêm muito boas quantidades de carboidratos, junto com vitaminas, minerais e algumas proteínas. Por outro lado, são muito fáceis de digerir. Proporcionam uma grande quantidade energética, favorecendo a prática desportiva. Também têm propriedades anti-inflamatórias, que se devem principalmente à presença de Betacarotenos, Vitamina C e Magnésio, assim como a um alto conteúdo de potássio, o que favorece a contração, regeneração muscular e recuperação de glicogénio.

3.- LEGUMES

CRUDIFERAES (BRÓCOLOS, COUVE-FLOR, COUVES, MACA)

São alimentos que além do seu valor nutricional, fornecem vitaminas do complexo B, Vitamina A, C, minerais como fósforo, cálcio, potássio, selénio, melhoram a produção de testosterona, mediante a eliminação do excesso de estrogénio. A testosterona é um hormônio sexual responsável entre outras funções pelo aumento da massa muscular.

ESPINAFRES, BETERRABA

Contêm nitratos inorgânicos que se transformam em óxido nítrico no nosso organismo, uma substancia capaz de dilatar os vasos sanguíneos favorecendo o fluxo de sangue nos diferentes tecidos, melhorando o fornecimento de oxigénio até os músculos, permitindo maior eficiência muscular e prolongando o tempo até o esgotamento.

4.- FRUTA: COCO

Tanto a água de coco, como o óleo de coco e açúcar de coco fornecem muitos nutrientes importantes para a prática desportiva. A água de coco proporciona minerais como o potássio, magnésio, sódio, entre outros, que hidratam o corpo, repondo as perdas com o desporto. O óleo de coco está composto por gorduras saturadas, muito boas, pois o fígado converte-as facilmente em energia disponível para os músculos. Também possui Ácido Láurico, que aumenta as defesas e tem propriedades antibacterianas e antifúngicas. O açúcar de coco contém minerais como o ferro, zinco, cálcio e potássio, um aminoácido muito importante como o ácido glutâmico, que é um dos aminoácidos mais abundantes do organismo, tendo um papel fundamental na manutenção e crescimento celular, assim como um poderoso antioxidante.

5.- SEMENTE: CHIA

Entre a variedade de sementes, escolhemos a Chia pelo seu conteúdo em Omega 3, fibras solúveis, aminoácidos e micronutrientes. As gorduras Omega 3 também têm ação anti-inflamatória, pelo que são fundamentais para a construção, recuperação e manutenção muscular, fundamentais para o rendimento desportivo.

6.- PROTEÍNAS: OVOS ORGÁNICOS

Os ovos possuem alta qualidade de proteínas, tanto a clara como a gema. São ricos em Vitaminas E, complexo B, vitamina D, minerais como o Ferro, Zinco, Iodo e Selénio, o colesterol além de sintetizar testosterona. Sendo assim um aliado mais na alimentação do desportista.

Bibliografía

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Alimentos saciantes para comer menos

Incorpora saciantes na tua alimentação

A muitos de nós nos ataca de repente um fome voraz, que acostumamos apaziguar com alimentos cheios de calorias. Trata-se do nosso pior enemigo, uma ansiedade que nos leva a tomar alimentos que não deveríamos, especialmente se estamos a fazer dieta.

Uma boa solução e que podemos manter todo o ano é recorrer aos alimentos saciantes, que nos ajudam a eliminar a fome e ainda por mais não engordam.

E como comer de forma equilibrada e organizada não sempre é fácil, mas é possível, vamos t dizer quais são os alimentos mais saciastes que podes incorporar na tua dieta. O nosso objetivo é controlar a fome, a ansiedade, o comer ente refeições e dar-lhe ao teu organismo estritamente o que precisa.

Os alimentos mais saciantes são aqueles que contêm proteínas e/ou fibra, como as frutas, os legumes ou a carne… e também aqueles com um alto conteúdo em água.

Presta atenção aos alimentos mais saciantes além de serem muito ricos em fibra e supernutritivos

Proteínas vegetais

As proteínas vegetais são um grande aliado quando falamos de alimentos saciantes. Melhor serem proteínas vegetais porque te ajudarão a manter os níveis de açúcar no sangue. Proporcionam uma energia estável e duradoura, permitindo que mantenhas essa sensação de saciedade até o almoço. As sementes de chia, a quinta, os legumes ou algas como a spirulina possuem importantes quantidades de proteína com poder saciante. Mesmo tratando-se de uma proteína animal, os ovos também são muito saciantes e ricos em proteínas. A sua digestão é mais complexa e longa que a de outros alimentos.

Frutos secos

As amêndoas, as nozes ou os pistácios se transformam num bom lanche que alimenta, nutre e sacia muito, contrariamente às chips en outros produtos industriais, que contêm muitas gorduras saturadas e calorias, mas poucos, ou quase nenhum, nutrientes.

Agua

Os expertos recomendam beber pelo menos dois litros de agua ao dia, já que é muito saudável. Ainda, ao fazê-lo, te sentirás mais cheia e evitarás comer, já que muitas vezes confundimos a desidratação com a fome.

Frutas e legumes

Os alimentos que contêm grande quantidade de agua além de aportar proteínas e fibra, ajudam a evitar a sensação de fome. As frutas e legumes são muito ricas em agua e têm poucas calorias. Enchem o nosso estômago e dão sensação de plenitude. A melancia, o melão, os morangos ou a salada, o tomate e a alcachofra são os nossos grandes aliados frente a sensação de fome. Mas a maçã especialmente é a rainha dos saciastes, pelo seu alto conteúdo em pectina, fibra solúvel que enche no estômago reduzindo o apetite.

Carbohidratos complexos naturais

As batatas, a massa e o arroz são alimentos que nos dão energia e nos saciam muito depressa. Se são integrais, ainda melhor.

Além disso, cereais como a aveia, que tem a particularidade de absorver líquidos como se fosse uma esponja, é ideal para eliminar a fome. Especialmente se é tomada ao pequeno almoço, já que te saciará durante muitas horas e ao mesmo tempo te dará muita energia.

Mas, cuidado, temos que fugir de alguns carbohidratos simples, tais como os açúcares refinados e os doces, que causam picos de açúcar em sangue, incitam-nos a comer mais e aportam uma energia imediata enganadora sem nenhum valor nutricional.

Glucomanano, Goma Guar e Agar Agar

  • O efeito destes ingredientes é imediato. Uma vez ingeridos, absorve, agua e enchem, originando um enchimento parcial do estômago e uma distensão que ativa no nosso cérebro sinais de saciedade. Neste aspeto, destaca especialmente o glucomanano, que é obtido a partir dos tubérculos de uma planta que cresce em África e Ásia, chamada Konjac. É uma fibra solúvel em agua que pode incrementar o seu volume até 200 vezes, elevando a sensação de saciedade, exercendo um efeito laxativo suave e diminuindo a absorção de glicose.
  • A Goma Guar é outro ingrediente saciaste que interage com a agua multiplicando o seu tamanho, já que absorve agua e multiplica o seu volume. É extraído da planta de guar, uma leguminosa que vem da India é que é usada na indústria alimentar para aportar fibra aos alimentos.
  • O Agar Agar é outro espesante natural, usado pelos japoneses por séculos pelas suas propriedades. Não tem calorias, favorece a digestão e tem uma ação purificaste e saciante, já que no contacto com o agua se transforma numa gelatina viscosa.

O exercício pode também ser saciante

Fazer exercício ao final da tarde provoca sensação de saciedade. Isto é porque o exercício suave a essa hora tem um efeito anti-stress, libertando endorfinas. Por este motivo é muito recomendável fazer exercício antes do jantar, especialmente porque desta forma evitamos a tentação de lanchar algo ao chegar a casa após o trabalho.