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O uso de Whey Protein na cozinha

Descubra outra maneira de introduzir suplementos desportivos em pó na sua dieta. Use duas colheres de chocolate Whey Protein para fazer o seu gelado favorito.

Não se deixe enganar. Os amantes de desportos e ginásios não vivem apenas com shakes de proteína.

Se pensa que a única maneira de consumir alguns suplementos desportivos em pó é através de um shaker e misturado com água ou bebida vegetal você está muito enganado.

Para levar a cabo uma dieta equilibrada, se o efeito é perda de gordura, manter o seu peso, ganhar massa muscular… , pode optar por incluir a sua proteína ou recuperação muscular em muitas receitas saudáveis para o seu dia.

A proteína de soro de leite é a opção mais usada nesses casos, embora seja aconselhável misturá-la com outros tipos de proteínas, como ervilha ou arroz. Além disso, para aquelas pessoas que não consomem produtos de origem animal, há também a opção de incluir proteínas vegans de vários sabores.

Gelado de Chocolate

Um capricho no verão e, porque não dizê-lo inverno. Eu escolhi chocolate, mas esta receita também pode ser feita com proteínas de morango ou baunilha, embora nesse caso, eu mude as lascas de chocolate por um pedaço de fruta ou nozes. No caso de usar proteínas vegan, também deve substituir o leite integral por uma bebida vegetal (amêndoa, aveia …)

Ingredientes

  • 300 gr. banana
  • 150 ml. leite gordo
  • 65 gr. proteína Whey chocolate
  • 25 gr. cacau em pó
  • 15 gr. mel (opcional)
  • 50 gr. raspas de chocolate (opcional)

Cortar a banana em rodelas e guarda-las no congelador durante, no mínimo, uma hora. Depois triturá-la com o leite, a Whey Protein e o cacau em pó.

Adicione, por último, o mel e as raspas de chocolate ou alguns frutos secos e misture, neste caso, com uma colher para incorpora-los ao gelado de forma homogénea.

Coloque a mistura em um recipiente e meta-o no congelador durante duas horas. Passado esse tempo, remova-o e mexa novamente para obter a consistência certa. É necessário reintroduzi-lo, pelo menos, por mais duas horas.

Frango crocante

Receita fácil e muito rápida. Em apenas 15 minutos, poderá saborear coxinhas de frango crocantes e saudáveis. Perfeito para qualquer refeição principal e sem lamentar a ingestão de gorduras.

Ingredientes (para 2 pessoas)

  • Peito de frango
  • 2 claras de ovos
  • 1 colher de whey protein
  • Pimenta preta
  • Oregãos
  • Alho em pó
  • Adeus ao óleo! Aqueça o forno a 200-220 graus enquanto corta o peito em tiras e as passa na chapa. Ao mesmo tempo, adicione as claras em uma tigela (se você gosta do sabor agridoce, adicione um pouco de vinagre e adoçante).

Em outra tigela, adicione uma colher de Whey Protein, com meia colher de sopa de alho em pó, oregãos e pimenta. A mistura resultante servirá para fazer a massa. Então … Mãos à obra! Passe as tiras pelas claras e depois pela massa já preparada.
Coloque-os em uma bandeja e asse cerca de 10 minutos.

Mousse de Morango

Ingredientes para a base

  • 100 gr. farinha de amêndoa
  • 50 gr. coco ralado
  • 30 ml. clara de ovo
  • 10 gr. pó de cacau puro (opcional)

Ingredientes para o recheio

  • 200 gr. de morangos
  • 5 folhas de gelatina
  • 250 gr de iogurte
  • 60 gr ou duas colheres de Whey Protein de Morango
  • Uma colher de stevia em pó
  • 150 gr de bebida de coco
  • Morangos, mirtilos ou frutas vermelhas para decorar

Embora seja a comida que sempre tentamos evitar, é a que mais gostamos. Portanto, proponho uma alternativa sem pecado e adequada para qualquer paladar.

Pré-aqueça o forno e coloque papel vegetal espalhado com um pouco de margarina para que a mistura não cole. Em seguida, adicione todos os ingredientes em uma tigela para criar uma bola compacta. Aplique-o, cubra a base do molde e coloque-o no forno por cerca de 5 minutos.

É hora de começar com a mousse. Hidrate as folhas de gelatina deixando em uma tigela de água enquanto bate os pedaços de morangos, o iogurte, duas colheres de whey protein de morango e um pouco de stevia.

Ponha o creme de coco com uma vara, mas antes disso, reserve cerca de 50 ml de líquido para derreter nas folhas de gelatina escorridas. Pode fazê-lo no microondas por alguns minutos (verifique o resultado a cada 40 segundos mais ao menos).

Finalmente, misture as três misturas e deixe esfriar no frigorífico por 3-4 horas. Agora só tem que desenformar e comer …

Muffins de melancia

Despertador, pequeno-almoço, ginásio, trabalho … Dê ao seu dia uma energia extra, no meio da manhã ou da tarde, com estes bolinhos refrescantes, ideais para recuperar após o exercício físico. Até agora todas as receitas de que falamos foram com Whey Protein, mas também é possível cozinhar com o Recuperateneor muscular, necessário para o nosso corpo retomar a atividade de forma normal e evitar lesões.

Ingredientes (para 1 pessoa)

  • 2 colheres de recuperador muscular (sabor de melancia 3: 1 do Recovery Complex Sport Live)
  • 2 colheres de sopa de bebida vegetal (amêndoa, soja, aveia …)
  • 30 gr. pó de aveia
  • 20 gr de frutos vermelhos
  • 3 claras de ovos
  • Uma colher de chá de açúcar de coco

Bata todos os ingredientes até obter uma massa homogénea e divide a mistura em um copo de vidro ou algum copo que possa ir ao microondas durante um minuto e meio, aproximadamente, a potência máxima. Você pode optar por alterar a combinação com alguns frutos secos ou um pedaço de chocolate escuro puro. Eles são deliciosos!

Guia de suplementos alimentares para principiantes: o que são e para que servem

Saiba mais sobre os principais suplementos desportivos que te ajudarão a recuperar (ou começar) as sessões de ginásio com maior eficácia.

O no ano é uma boa época para retomar (ou iniciar) a prática desportiva. Mas … sabe quais são os suplementos desportistas e para que servem?

O mercado da suplementação focado em melhorar o rendimento desportivo é cada vez mais amplo e não é mais exclusivo do culturista clássico.

Podemos encontrar muitos suplementos alimentares com diversas funções e destinados a todo o tipo de público: desde os iniciantes ao atleta mais avançado. Em seguida, nos concentraremos naqueles que podem ajudar as pessoas que se estão a iniciar no mundo do desporto.

Os suplementos desportivos mais comuns:

  • Ajudam a reduzir o tempo de recuperação diante de um esforço
  • Facilitam a queima da gordura durante o exercício
  • Melhoram os resultados obtidos (realizar a atividade em menos tempo, levantar mais peso …)
  • Aumentam a massa muscular

Antes de começar a realizar desporto de maneira contínua, convém conhecer alguns princípios básicos de nutrição desportiva.

A correta alimentação do desportista terá pequenas variações dependendo do tipo de atividade e da sua intensidade, mas, em geral, é importante ter uma dieta equilibrada nos 3 grupos de macronutrientes.

  • Hidratos de Carbono: A sua função é energética. Os Carboidratos de absorção lenta (massa, arroz, pão) fornecem energia de liberação lenta, o seu consumo prévio é muito importante na prática de um exercício físico intenso. Os Carboidratos de absorção rápida (frutas, mel, barras energéticas) recomenda-se consumir posteriormente ao exercício.
  • Gorduras: Os ácidos gordos Omega 3 presentes sobretudo no peixe azul têm função anti-inflamatória. Além disso, ajudam a reduzir a gordura corporal: inibe a lipogénese e estimula a síntese de enzimas que favorecem a oxidação de gorduras. Estudos recentes relacionam o consumo de DHA com a estimulação de funções das mitocôndrias, a principal fonte de energia do nosso organismo.
  • Proteínas: Formam parte de todas as estruturas corporais. No atleta, a sua ingestão é importante, uma vez que formam parte do músculo. Às vezes, o consumo de carne, peixe ou ovos é insuficiente (ou a intensidade do exercício o exige) e a suplementação proteica passa a ser necessária. A proteína “Whey” é aquela obtida a partir do isolado de soro de leite, possui alto valor biológico e rápida absorção. A maneira mais comum de ingeri-lo é em forma de batidos ou em barritas.
  • A bebida de eleição será a água. Outra opção muito saudável é a água de coco, tem poucas calorias e é muito rica em minerais como o magnésio, o cálcio e o potássio (tem mais potássio que uma banana!).

Antes e depois do exercício

Exemplo de ingestão pré-exercício: uma barra energética, uma banana ou umas panquecas de arroz acompanhadas por alguma proteína magra como peru, queijo fresco ou um iogurte.

Exemplo de ingestão pós-exercício: Uma peça de fruta ou um batido de proteína Whey ou uma barrita proteica e punhado de frutos secos.

Suplementos para iniciantes

Alguns dos mais populares são:

L-Carnitina

É um dos suplementos desportivos mais utilizados. É fabricado no organismo a partir do aminoácido lisina e Vitamina C e é responsável pelo transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias, onde são transformados em energia. Para que isso ocorra, é essencial que a atividade física seja realizada com intensidade e duração suficientes para o corpo mobilizar a gordura. Recomenda-se o exercício anaeróbico com uma duração de pelo menos 40 minutos.

Coenzima Q10

Envolvido no metabolismo energético, permite que a síntese de ATP nas mitocôndrias seja mais efetiva. Tem um excelente poder antioxidante a nível celular. Na prática desportiva, ajuda a ter mais energia e a combater os radicais livres que são gerados durante o exercício. A sua eficácia melhora combinando-o com L-Carnitina.

Queimadores de gordura

Também chamados termogénicos. A maioria tende a ter um efeito estimulante, aumentando o metabolismo basal, o que implica maior gasto calórico. Eles também fornecem mais energia no treino. Alguns dos mais populares são o café verde, o chá verde ou a laranja amarga. Uma alternativa aos estimulantes termogénicos é CLA (ácido linoleico conjugado). Favorece a perda de gordura, especialmente a gordura abdominal, ajudando a manter a percentagem de massa muscular.