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Dê ao seu pequeno-almoço saudável um extra de fibra e proteínas

Adicione sementes de cânhamo, de chia e proteína de ervilha as suas torradas, batidos ou numa tigela para começar o dia com mais nutrientes.

Sem duvida, o ano novo é uma boa época para refletir sobre a importância do pequeno-almoço. Alterar ou melhorar os nossos hábitos alimentares, é sempre mais fácil quando o tempo corre a nosso favor, especialmente no que diz respeito à primeira refeição do dia: a mais importante para o nosso organismo.

Como podemos adicionar ao nosso pequeno-almoço uma maior quantidade de nutrientes de forma fácil? Que tipo de alimentos nos beneficiam mais? Se gosta de desfrutar de um almoço excecional, siga esta série de recomendações e comece o seu dia com energia.

1. Se for em torradas

Os pequenos-almoços tradicionais são sempre eficazes, mas isso não significa que para esse bom café e torrada integral, não possa adicionar um sabor extra e nutrientes que enriquecem as suas manhãs.

Por exemplo, tente sair da rotina e adicione aos vegetais. Você provavelmente não esta muito familiarizado com esta possibilidade, mas, nutricionalmente, não há razão para que não possamos fazê-lo.

Os legumes são um alimento completo e muito versátil que nos oferece proteína de boa qualidade (como grão de bico ou soja) e grande quantidade de fibra. Todo ele nos ajuda a estar satisfeitos durante mais tempo. Alguma ideia como incorporá-los? Oferecemos algumas:

  • Se ainda não experimentou húmus, é o momento perfeito para fazê-lo. Uma boa torrada inteira com húmus e tomate seco dar-lhe-á a energia que você precisa enfrentar a manhã;
  • Também pode comer um iogurte de soja com frutos secos e sementes de cânhamo;
  • Torradas integrais com tofu ou trigo germinado, cebola, tomate e alface.

Tome nota: Pelo seu elevado conteúdo em proteína de boa qualidade (37g/100g), as sementes de cânhamo são uma opção excelente em alimentação vegetariana. Contém todos os aminoácidos essenciais e podemos usá-la em diversos pratos.

2. Numa tigela

A opção da tigela é rápida e fácil de preparar. Optando por ingredientes saudáveis como fruta, frutos secos e cereais sem açúcares, as nossas manhãs começarão de forma imbatível e conseguiremos reunir uma grande quantidade de proteínas, vitaminas e minerais. Podemos, também, enriquecê-los ainda mais com sementes.

Tome nota: Pela sua quantidade em fibra e ómega 3, as sementes de chia e as sementes de linhaça são alimentos muito interessantes. Com 17,56g e 22,82g de omega 3 respetivamente por 100g de alimento, ambas as sementes são uma boa fonte vegetal de ómega 3. Dentro de uma alimentação vegetariana ajuda a cobrir a dose diária recomendada destes ácidos gordos.

3. Melhor batidos, ou fruta inteira, que sumos

Que os sumos de fruta são ricos é algo indiscutível. No entanto, cada vez são mais os estudos que apontam que o consumo frequente de sumos e bebidas açucaradas está associada com um aumento de peso a longo prazo e com maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Isto deve-se ao facto dos efeitos metabólicos da fruta inteira não são iguais ou comparáveis aos exercidos pelos sumos. Os sumos de fruta estão, por regra geral, desprovidos de fibra.

O sumo, caseiro ou não, resume-se a uma mistura de açúcares simples com vitaminas. No entanto, quando “bebemos” a fruta, evitamos o processo de mastigação, levando no final mais quantidade sem estarmos cientes disso.

Portanto, propomos uma alternativa mais saudável ao sumo de laranja tradicional: um batido de fruta preparado em casa.

Podem-se preparar excelentes batidos misturando a fruta que gostámos e enriquece-lo com raízes como o gengibre, dando-lhe sabor e aroma com especiarias como a canela e tornando-as mais energéticas e ricas em fibra com frutos secos e flocos de aveia, centeio, espelta, maca …

Receitas: Batido de frutas e gengibre:

  • 4 laranja
  • 2 cenouras
  • 1 maçã
  • 1 pedaço pequeno de gengibre fresco (menos do que a ponta de um dedo)

Tente substituir o leite com alguma bebida vegetal para experimentar novos sabores. Um batido com bebida de soja e amêndoa e frutas que você gosta podem ser uma opção.

Tome nota: Para conseguir um excelente batido proteico, uma boa opção é incorporar proteína de ervilha. Esta proteína é de alto valor biológico e para dietas vegans e vegetarianas pode ser muito boa opção, ajudando a conseguir pratos que cobram os requerimentos de proteína.

Pelo contrário, se você é daqueles que salta o almoço, é hora de dar uma volta radical às suas rotinas, porque começar o dia sem nada no estômago está relacionado a uma menor capacidade de concentração e desempenho intelectual, bem como uma elevada sensação de cansaço.

Por outro lado, subestimar esta primeira refeição do dia promove outro tipo de consequências, como favorecer a constipação ou aumentar o risco de obesidade. Sim, sim… de obesidade. O simples facto de desistir do pequeno-almoço é o principal inimigo de qualquer dieta. Pense nisso e comece a pensar o que é realmente bom para o seu corpo!

Bibliografía

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  3. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
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  5. http://www.dimequecomes.com/2010/06/proteinas-vegetales.html
  6. http://www2.warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/eating_little_and/

A dieta alcalina: Como evitar ter um corpo ácido?

Aprenda a diferenciar entre alimentos alcalinos e ácidos, para eliminar do nosso organismo os produtos mais “residuais” é que afectam o nosso PH.

De certeza que em mais de uma ocasião, já ouviu falar da dieta alcalina, ou da necessidade de incluir nos nossos menus diários alimentos pouco ácidos que nos ajudem a ter um PH a volta do 7 ou 7,35 para conseguir uma boa oxigenação do nosso organismo.

Mas… conhece concretamente em que se baseia este tipo de regime que convenceu tantas “celebrities”? Quais são os alimentos ácidos ou alcalinos? É o mais importante, que tipo de benefícios nos traz?

Objetivos da dieta alcalina

Conseguir que o PH dos nossos órgãos se regularize mediante o consumo de alimentos naturais e pouco processados para o benefício da nossa saúde é o objetivo principal de dieta alcalina.

Este tipo de regime voltou-se muito popular nos últimos anos pela sua eficácia na perda de peso em pouco tempo, pela combinação inteligente de alimentos pelo seu nível de alcalinidade ou acidez.

Isto é, apresenta a possibilidade de excluir da nossa dieta aqueles produtos que mais “resíduos” deixam no nosso metabolismo após o processo digestivo.

Qual é o nível de PH adequado para um estado saudável?

No nosso corpo, todos os fluidos tem um PH que está a volta de um valor de 7. Isto quer dizer que para que as células dos nossos órgãos trabalhem de forma correta e estejam bem oxigenadas, o PH deve ser ligeiramente alcalino e encontrar-se entre 7,35 e 7,45.

Os valores seguintes estão numa escala de 1 a 14, onde 1 é o mais ácido e portanto o que mais perjudica a nossa saúde e 14 é o mais alcalina, e com maior benefício para a nossa saúde.

É de destacar que uma das principais funções do sangue é, precisamente, auto-regular-se para não ultrapassar o nível considerado neutral (7), mas não sempre é capaz, pela alta acidez impossível de “processar”.

Benefícios do PH equilibrado

Un PH equilibrado nos proporciona um sistema imunológico mais forte, mais energia e uma digestão ótima, além de nos ajudar a combater o excesso de peso. Mas, que alimentos são os que poderiam provocar a acidez?

Alimentos alcalinos e ácidos. Tome nota!

  • Alimento alcalino. São os que procedem da natureza e não foram manipulados industrialmente, frutos e legumes. A acidez dos alimentos não tem a ver com este conceito, por exemplo, um limão com em sabor ácido, mas ao ingerir o sumo de um limão, o corpo digere é o resultado é um nutriente alcalino.
  • Alimento acido. Os alimentos ácidos são as carnes, os alimentos processados, cozinhados, os açúcares e carbohidratos.

O consumo responsável de alimentos alcalinos e ácidos (proporção 80% – 20%) permite  é o processo digestivo se possa realizar de forma mais saudável, assimilando os nutrientes e eliminando os desperdícios ácidos gerados, que devem ser neutralizados ou expulsos.

Sintomas de uma dieta muito ácida

Algumas das consequências mais importantes para o organismo quando a sua dieta inclui mais alimentos ácidos dos recomendáveis acostumam ser:

  • Um baixo nível energético geral, lentidão em processos mentais ou dores de cabeça.
  • Fadiga e tensão muscular.
  • Dores de costas e dores musculares no geral são provocados por níveis baixos de cálcio.
  • Quanto mais avido seja o sistema de uma pessoa também pode causar irritabilidade, já que se perdem por electrólitos dos músculos e do sistema nervoso.

Ideias para elaborar o seu menu alcalino

  • Pequeno almoço: para iniciar o dia são recomendáveis os cereais em forma de flocos de aveia, frutos secos, sumos de legumes ou líquidos e as infusões.
  • Almoços: na refeição pode optar por sopa, arroz integral ou basmati, todo tipo de saladas cruas acompanhadas por legumes, verduras ao vapor ou peixe ao forno ou no churrasco (salmão, atum, robalo…)