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Cinco nutrientes essenciais durante a gravidez

Tome nota dos 11 conselhos sobre higiene alimentar durante a gravidez e informe-se sobre como pode influir a alimentação da mãe sobre a saúde do bebé.

A gravidez é uma etapa na qual o corpo da mulher sofre uma grande quantidade de mudanças, nas quais a alimentação adquire um rol muito importante, porque as necessidades nutricionais também variam.

Uma má alimentação durante a gravidez pode ter consequências negativas tanto para o bebé como para a mãe, pelo que é um bom momento para aprender a alimentar-se bem.

Em que pode influir a alimentação maternal na saúde do futuro filho?

  1. Os estudos afirmam que uma má alimentação da mãe durante a gravidez predispõe ao feto a sofrer doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 ao longo da sua vida.
  2. Contribui para a correta formação da pele e outras membranas, assim como para o desenvolvimento dos seus orgãos e sistemas.
  3. Influi no correto funcionamento do sistema imunitário.
  4. Permite uma boa formação do sistema nervoso central do bebé.
  5. Diminui o risco de dar a luz bebés com menor nível de coeficiente intelectual.
  6. Influi no crescimento do bebé no útero.
  7. Uma boa alimentação reduz o índice de mortalidade infantil perinatal.

5 nutrientes essenciais durante a gravidez

  • A fibra: Aconselha-se que as grávidas consumam 28 gramas de fibra ao dia, já que vai ajudar a prevenir a obtipação, presente num quarto das grávidas. Recomendamos tomar mais alimentos de origem vegetal pouco processados, como frutas legumes, frutos secos e cereais integrais.
  • Ácido fólico: As necessidades desta vitamina aumentam durante a gravidez, já que contribui ao crescimento do tecido maternal e previne os defeitos do tubo neural: os dois mais comuns são a espinha bífida (coluna do feto não acaba de fechar, o que pode gerar paralisia nas pernas, entre outros sintomas) e anencefalia (grande parte do cérebro não se desenvolve). As principais fontes são os alimentos de origem vegetal como as legumes de folhas verdes escuras (espinafres), ervilhas e outros legumes, assim como nos frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs).

O conselho científico internacional também recomenda consumir diariamente (baixo supervisão médica) um suplemento que contenha 400 microgramas de ácido fólico durante um mês antes e até três meses após a concepção, já que foi demonstrado que reduz a proporção de defeitos do tubo neural no mínimo em três quartas partes.

  • Iodo: Essencial no desenvolvimento do feto, entre outras funções. As consequências da sua deficiência tanto na gravidez como na lactancia são graves, pelo que o ministerio de sáude espanhol sugeria em 2014 a suplementação com ioduro de potássio (200 microgramas por dia) nas mulheres que não atingiam as recomendações de iodo com a sua alimentação (3 doses de leite e derivados lácteos e 2 gramas de sal iodada). Por outro lado, o consumo de algas deve ser excepcional, já que acostumam conter muitissimo iodo.
  • Ferro: A sua principal função no organismo é formar parte da hemoglobina, que transporta oxigênio até as células. Os glóbulos vermelhos da mãe requerem ferro adicional, porque o volume destes aumenta durante a gestação e porque é necessário para a formação do feto e da placenta. A sua deficiência é associada a partos prematuros, baixo peso no nascimento e aumento da mortalidade.

Convém seguir uma dieta saudável para evitar a anemia, mas se já está presente, está justificado usar um suplemento de ferro, baixo supervisão médica.

Algumas fontes naturais de ferro são os frutos secos (pistácios, nozes, amêndoas), os legumes (lentilhas, grão-de-bico), algumas verduras como espinafres, etc…

  • Vitamina B12: A deficiência desta vitamina em grávidas pode provocar defeitos no tubo neural do feto. Embora os requerimentos de B12 são mais elevados nesta fase, com a alimentação normal da mãe e as reservas do feto acostuma ser suficiente para evitar esses problemas. A suplementação estaria indicada para grávidas com dieta vegetariana.

11 dicas de alimentação e higiene alimentar:

  1. A higiene das nossas mãos é fundamental, assim como manter longe o lixo e os animais dos alimentos, para evitar possíveis contaminações.
  2. Vigiar que os alimentos que vamos a consumir tenham sido correctamente manipulados. Não tomar leite cru para evitar contaminação por certos microorganismo que possa conter. As carnes, peixe e marisco devem ser comprados refrigerados ou congelados. Lavar os ovos no momento antes dos utilizar.
  3. Para conservar os alimentos já cozinhados, devemos dos manter a temperaturas superiores a 60 ºC ou a -7 ºC, nunca a temperatura ambiente.
  4. Cozinhar os alimentos até atingir o centro do produto uma temperatura superior a 70 ºC, para garantir a eliminação de microorganismos.
  5. É importante que não exista contacto entre alimentos crus e cozinhados, para evitar contaminações cruzadas.
  6. Utilizar sempre, para cozinhar e beber, água potável.
  7. Os queijos brandos, frescos ou azuis não devem ser consumidos a menos que esteja indicado na etiqueta que foram pasteurizados.
  8. Evitar patés, pela Listeria Monocytogenes e o consumo de fígado pelo seu excesso em vitamina A.
  9. Evitar o contacto com a areia dos gatos no caso de ter (toxoplasmose) ou dos roedores.
  10. Não consumir alimentos elaborados com carnes cruas nem enchidos se não se congelaram antes.
  11. Sobre o peixe, evitar consumir peixes grandes pelo seu conteúdo em mercúrio (peixe espada, tubarão, atum vermelho, atum em lata…)

A melhor alimentação para o teu cérebro em época de exames

O que comer para render mais e outros conselhos saudáveis que vão ajudar-te a enfrentar com sucesso a época de exames

Chegam as provas finais e os exames do trimestre e com eles a falta de concentração, porque as vacacións están á volta, os problemas para adormecer, as mudanças nos horários… Por isso, hoje vamos ver como influi a alimentação e outros fatores no momento de ativar a nossa mente e melhorar os nossos estudos.

Existe uma relação direta entre a alimentação e a concentração ou os níveis de estudo, sobretudo em crianças e adolescentes. Uma má ou boa alimentação pode variar muito o rendimento escolar. Como acontece com a dieta baixa em vitaminas, que pode provocar uma descida na concentração e atenção.

Por isso, se estamos em épocas de exames, como pode ser agora o caso, não necessitamos de um fornecimento extra de hidratos de carbono (como a maioria da população pensa) mas o ideal é o aumento de vitaminas e minerais, como podem ser: B, E, Potássio, Magnésio, Zinco, etc…

Por outro lado, a alimentação também está muito relacionada com o estado de animo, o qual é fundamental na hora de estudar ou querer levar a termo uma tarefa que requer de concentração. Então, que produtos são ótimos para enfrentar os exames com energia? Vamos dar-te alguns conselhos. Toma nota!

  • Não substituir pratos tradicionais por précozinados.
  • Incluir saladas e legumes.
  • Consumir 3 vezes por semana pasta ou arroz.
  • 5 peças de fruta ao dia.
  • Lácteos diariamente.
  • Batatas diariamente, mas cozinhadas de forma saudável.

Se isto ainda não é suficiente, existem também vários suplementos naturais que fornecem energia e clareza mental durante estas intensas jornadas. Entre eles, destacamos.

  • Ginseng: Fornece grande clareza mental, energia e resistência.
  • Guaraná: É a planta que mais cafeína contém, pelo que aumenta o estado de alerta mental, melhorando a associação de ideias, a resistência e a constância.
  • Triptófano: Favorece o sono e é recomendável para regular o ciclo diário sono-vigília. Tem efeito tranquilizante, ideal para estas épocas de exames.
  • Taurina: Melhora a função cerebral e a qualidade do sono. Ainda, ajuda-te a lidar com o stress.
  • Melatonina: Atúa como um relógio biológico, provocando sono de noite e diminuindo de manhã.

Como influem os fatores ambientais, o sono e outros detalhes na hora do estudo

  • O lugar de estudo: Deve ter uma boa iluminação, além de contar com um mobiliário adequado (Cadeira e mesa a altura certa) e uma temperatura agradável.
  • Prepara o material que precisa antes de começar a estudar. Com isso evitarás distracções ao ter que te levantar cada pouco tempo.
    Estuda sem fome, ou te será dificil concentra-te
  • Corta o tempo de estudo em pequenas sessões. O ideal é que cada sessão não supere os 30 minutos.
  • Propõe-te um horário de estudo fixo, porque ao seguir uma rotina, notarás um efeito notável no rendimento.
  • Tens que saber que o exercício físico é muito bom para uma mente desperta. Aproveita para dar um passeio antes ou depois de estudar.
  • Sono: Deves estabelecer hábitos, é muito importante dormir pelo menos 8 horas ao dia.

Bibliografía

  1. “Come bien y vive mas y mejor” Doctor Antonio Escribano , Espasa 2016.
  2. sld.cu/terminos-farmacológicos/2011
  3. Murray MT. 5-Hydroxytryptophan. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Textbook of Natural Medicine. 4th ed. St. Louis, MO: Elsevier Churchill Livingstone

Gengibre para emagrecer sim ou não?

O gengibre é unha planta oriental e um suplemento perfeito para a dieta pós-Natal pelas suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas.

Dentro da larga lista de alimentos que nos podem ajudar a recuperar o peso ideal depois das festas de Natal, cabe destacar o Gengibre, considerado por muitos como uma raiz mágica.

O que é o Gengibre?

O Gengibre é uma raiz de origem oriental que se cultiva, principalmente, na China, embora na Índia também é muito habitual o seu uso, tanto de maneira “medicinal” como culinária.

Desde a Idade Média, as suas propriedades curativas eram muito reconhecidas entre a população, por isso o seu preço era bastante alto. Dizem mesmo que, o rei Henrique VII, o sugeriu como remédio para a praga.

Atualmente, Jamaica, Índia, Fiji, Indonésia e Austrália são alguns dos maiores produtores comerciais.

Aliado para as dietas de emagrecimento

Além das suas propriedades anti-inflamatórias, o seu conteúdo em Vitamina C e minerais ou as suas vantagens para melhorar o trânsito intestinal, o Gengibre é um grande aliado nas dietas de emagrecimento.

  • O principal motivo é que o Gengibre acelera o nosso metabolismo, uma vez que favorece a absorção de nutrientes e eliminação de resíduos do organismo, o que evita o aumento de peso.
  • No entanto, esta raiz intervém no aumento dos níveis de serotonina, um neurotransmissor que, entre outras funções, intervém no controlo do apetite, de modo que o seu consumo nos provoca sensação de saciedade que evita que continuemos a comer.
  • Por outro lado, também é útil pelas suas propriedades digestivas. Os compostos do gengibre estimulam a produção dos sucos gástricos, fortalecendo os músculos intestinais e aumentando as contrações musculares no estômago, o que ajuda os alimentos a moverem-se pelo organismo com mais facilidade.
  • Finalmente, dos componentes presentes no gengibre, o gingerol e o shogaol, melhoram o metabolismo, estimulando o aumento do gasto de energia e a oxidação das gorduras. Assim, como durante o exercício, o consumo de gengibre aumenta o calor do corpo e queima calorias, o que facilita e acelera a perda de peso.

1. Como consumir o Gengibre

Embora possa consumir-se de muitas maneiras, seja em doces ou como ingrediente em refeições preparadas, o chá de gengibre é a maneira mais popular e simples de incluí-lo na nossa dieta, bem como em sucos, smoothies, saladas ou sobremesas, por exemplo.

Este chá ajuda a reduzir a inflamação e previne a sensibilidade à glucose. Além disso, pode encontra-lo fresco, em pó, seco ou em cápsulas e xaropes.

2. Preparação de uma infusão

  • Por a ferver três copos de água
  • Lavar e escorrer cerca de 90 gramas de raiz de gengibre
  • Descascar o gengibre e cortá-los em pedaços pequenos.
  • Colocar o gengibre numa chaleira ou algum outro recipiente similar com tampa.
  • Adicionar a água a ferver e deixe a mistura repousar, tapada, durante aproximadamente 10 minutos.
  • Coloque o chá e sirva.

Outros benefícios saudáveis

  • Diminui as dores reumáticas e menstruais.
  • É um excelente anti-inflamatório.
  • É eficaz contra a gripe e os resfriados, promovendo a expetoração.
  • Melhora o fluxo sanguíneo, por isso previne doenças cardiovasculares.
  • Mantém estáveis os níveis de colesterol.
  • Ajuda a reduzir tonturas e vertigens.
  • É um afrodisíaco natural, estimulando a libido.
  • É um antidepressivo natural.
  • Combate o envelhecimento prematuro e reduz os níveis de stress.
  • Diminui as enxaquecas bloqueando os efeitos da prostaglandina.
    Facilita a digestão.

Propriedades culinárias

A raiz do Gengibre fresca é melhor tanto pelo sabor como qualidades nutritivas, mas o gengibre em pó orgânico é uma excelente alternativa que, com refrigeração, pode durar até um ano.

Para obter a maior parte da complexidade das suas propriedades e sabor, adicione gengibre quando começa a cozinhar, bem como quase no final, e descasque o mínimo possível.

Pelo seu sabor picante e aromático recomenda-se consumi-lo com moderação e acompanhando outros alimentos.

Moringa: O melhor amigo das mães

O conteúdo em vitaminas, minerais e aminoácidos tornou-se um ótimo recurso natural para evitar a falta desses nutrientes básicos.

Curiosamente, o nosso título não trata de nenhum produto para as crianças que facilitem a vida as suas mães, mas esse é o nome que é dado em muitas regiões para a árvore de Moringa (Moringa oleífera) o “melhor amigo das mães” porque, em teoria, aumenta o leite materno, de acordo com alguns estudos científicos.

Moringa é uma planta cujo uso e aproveitamento remontam vários séculos. No entanto, tem incorrido fortemente em nossa cultura algumas décadas atrás. O motivo? A FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura) começa a alocar recursos para aumentar e melhorar o cultivo de Moringa, devido ao seu uso industrial, nutricional e medicinal.

Para muitos, é um grande desconhecido, portanto, gostaria de mostrar uma visão geral e reservar outra entrada para conhecer suas aplicações medicinais em profundidade.

A Moringa, pode ser utilizada em pelo menos duas formas e com aplicações diferentes:

  • Moringa em pó é a folha seca e pulverizada, proporcionando um ótimo valor nutricional: proteínas, aminoácidos e uma ótima representação de vitaminas e minerais, muito útil para complementar a dieta e restaurar um défice nutricional.
  • Outra das apresentações, que está se tornando cada vez mais importante, é o uso de Moringa sob a forma de um extrato concentrado, onde a presença de certos fitocompostos (substâncias que só ocorrem nas plantas) é reforçada. Para optar por todas as propriedades, é necessário usar extratos concentrados em polifenoles, que mostraram ação contra danos celulares, efeito anti-inflamatório, ação antibacteriana e ação antidiabética, entre outros.

Em alimentação

Quanto às suas principais propriedades, deve notar-se que suas folhas frescas são saborosas em saladas, sopas, com ovos ou qualquer outro alimento salgado, mas também bastante perecíveis e devem, idealmente, ser consumidos no dia da colheita.

As vagens não amadurecidas também podem ser consumidas como feijão verde, e muitas vezes são encontradas em sopas. O pó de folha seca oferece uma alternativa para aqueles que não podem cultivar a planta no quintal ou que não têm acesso a uma fazenda. O pó seco pode ser adicionado a um prato de farinha de aveia, smoothies, chá, sopas e qualquer alimento depois de ter sido cozido. Para aqueles que não gostam de sabor picante, o pó de moringa também está disponível em cápsulas e misturas de chá.

Principais benefícios

Embora mais tarde, vamos detalhar as propriedades saudáveis de Moringa, não podemos terminar esta publicação sem destacar alguns dos principais benefícios que traz para o nosso corpo para que você possa se familiarizar com a planta.

  1. Ajuda a aumentar as defesas naturais do corpo.
  2. Pode ser benéfico para ter um sistema circulatório saudável.
  3. Atúa como antioxidante.
  4. Pode ser benéfico para manter os níveis de açúcar no sangue.
  5. Promove uma digestão adequada.
  6. Funciona como um possível anti-inflamatório.
  7. É uma interessante fonte de energia.

Sem dúvida, uma planta para descobrir e, sem dúvida, será falada por muito tempo

Bibliografía

  1. Bennett et al., 2003; Fahey, 2005; Mbikay, 2012. The properties of its phytochemicals, such as flavonols and phenolic acids were related to the antiinflamatory, antioxidant and antibacterial activities
  2. (Tiwari and Roa, 2002). Moringa oleifera is well known for its pharmacological actions and is used for the traditional treatment of diabetes mellitus

Açafrão da Terra, um anti-inflamatório natural

O Açafrão da Terra, ou Cúrcuma, possui ação antioxidante e anti-inflamatória, ajudando na dor pré-menstrual, dispepsia e dores nas articulações

O que é o Açafrão da Terra

A Cúrcuma, ou Açafrão da terra, de cor amarela intensa, é extraído da raiz de uma planta herbácea do mesmo nome, caraterística de zonas quentes e húmidas. O seu nome botânico é Curcuma longa.

Ao longo da história este tem sido utilizado como corante, como especiaria e também para fins medicinais. Na medicina ayurvédica é utilizada para o tratamento de úlceras pépticas, dor e inflamação em doenças reumáticas, amenorréia, dismenorréia, diarreia, epilepsia e problemas dermatológicos.

Os componentes mais importantes no Açafrão, aqueles que têm demonstrado maiores efeitos farmacológicos são um grupo de compostos chamados curcuminóides, principalmente a Curcumina. A Curcumina possui atividade antioxidante e a captadora de radicais livres, anti-inflamatória, anti-bacteriana, antiviral, e anti-fúngica.

Podemos adquirir Açafrão em qualquer supermercado, mas também em extrato seco em parafarmácias, ervanárias e centros dietéticos. Esta opção permite-nos utiliza-lo como suplemento alimentar de forma ao nosso organismo absorver de forma mais eficaz as suas propriedades. É aconselhável verificar se estão titulados em Curcumina e a quantidade por dose diária que estamos a tomar deste princípio ativo natural.

Benefícios do Açafrão da Terra: anti-inflamatório e antioxidante

A Agência Europeia de Medicamentos (EMA) aprovou o seu uso tradicional para aumentar a secreção biliar no tratamento da indigestão: distensão abdominal, flatulência e digestão lenta. No entanto, em algumas pessoas pode causar irritação gástrica e flatulência como efeito secundário, dependendo da dose. Não é recomendado para pessoas com alterações e obstruções biliares.

A OMS e a Comissão Europeia indicam para a dispepsia (desconforto digestivo depois de comer, sensação de peso, náuseas, azia, dor do estômago e flatulência) hiper ou hiposecretoras e meteorismo (acumulação de quantidade excessiva de gás no intestino ou estômago).

O maior potencial do Açafrão está a ser investigado para medicina moderna: a sua ação anti-inflamatória e analgésica. Tem se vindo a demonstrar, por exemplo, alívio da dor pré-menstrual, que normalmente está associado a sintomas graves.

Devido à ação sinérgica entre as propriedades anti-inflamatórias e anti-oxidantes do Açafrão da Terra, este também pode ser muito útil para ajudar a aliviar de forma rápida dores articulares (dores associadas a atrozes, artrites e reumatismo), entorses e contusões. Tem vindo a ser estudado o seu interessante poder expetorante para tratamento de resfriados e gripes.

Bibliografia

Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Altern Med Rev 2009; 14: 141-153.

Khayat S, Fanaei H, Kheirkhah M, Moghadam ZB, Kasaeian A, Javadimehr M. Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complement Ther Med. 2015; 23 (3): 318-24. doi: 10.1016/j.ctim.2015.04.001.