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Lesões desportivas e desgaste articular, a melhor nutrição

As lesões desportivas e o desgaste articular acontecem em muitas ocasiões por défice na nossa alimentação.

As lesões desportivas e o desgaste articular

Quando praticamos desporto estamos expostos a lesões e desgaste articular. Isto não acontece unicamente por uma má execução de movimentos, mas também em ocassiões, se deve a carências nutricionais que afetam estas estruturas. Para nos ajudar com este tipo de necessidade é importante saber que existem alternativas como a suplementação. Não só necessária em desportistas mas também em aquelas pessoas que necesitam de cubrir algum défice de nutrientes.

Mas é verdade que nos desportistas, sejam profissionais ou amateur, as carencias são maiores, pelo sobre-esforço físico. Por isso, a demanda de nutrientes aumenta. Neste caso, os suplementos alimentares são fundamentais para manter o rendimento físico do desportista. Neles, as lesões de tipo articular são muito frequentes e para as evitar ou acelerar a sua recuperação é muito recomendável uma nutrição inteligente.

Em resumo, é muito importante cuidar as articulações para que sofram o mínimo e assim obter um bom rendimento articular no geral e desportivo em particular.

Nutrição para cuidar nossas articulações

Para cuidar nossas articulações e evitar algumas lesões desportivas, o primeiro é ter uma boa alimentação, já que esta é a base de uma boa saúde articular. Nossa dieta deve ser variada, sã e com um alto conteúdo em vitaminas e minerais, assim como rica em proteínas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono para o bom funcionamento das mesmas.

Se já tem uma dieta equilibrada, é importante que conheça alguns suplementos que podem melhorar o estado da cartilagem e ajudar a diminuir a dor articular.

Sulfato de Condroitina e Glucosamina

Muitos estudos confirmam os seus efeitos protectores e regeneradores de lesões, assim como a redução da dor e as moléstias articulares. O Sulfato de Condroitina é uma substância que se apresenta de forma natural no corpo e ajuda a manter a estrutura dos tecidos. Também, ajuda à cartilagem a reter mais água, melhorando o amortecimento e inibindo as enzimas que destroem o tecido cartilaginoso. A Glucosamina, que também produz o corpo de forma natural, age reparando a cartilagem, estimula a função normal e tem um efeito anti-inflamatório. Recomenda-se tomar estes suplementos como preventivos e também para tratar lesões e encurtar a recuperação.

Ácido Hialurónico

O Ácido Hialurónico é um polímero de origem natural, presente no líquido sinovial que serve de amortecedor para as articulações. Age de certa forma como um lubricante nas articulações, o que evita a ficção e protege, contribuindo a manter as propriedades biomecánicas dos ligamentos. Alguns componentes são necessários para a produção do AH, como o Magnésio ou a Vitamina C.

Uma boa alimentação ajuda as nossas articulações e evita lesões desportivas

O Colagénio

O Colagénio é a proteína que proporciona estrutura aos tendões, tecidos cartilaginosos, ossos e tecidos conectores. Pode encontra-se como suplemento, que se obtém, principalmente mediante tratamento enzimático, o que faz que seja mais indisponível, isto é, mais fácil de digerir, absorver e aproveitar pelo organismo. Geralmente, toma-se para nutrir e recuperar o líquido sinovial nas articulações e atrasar a degradação da cartilagem articular por desgaste físico e idade.

O Silício

O Silício é um mineral que forma parte da estrutura do tecido ósseo e conjuntivo, necessário para forçar o Colagénio, a Elastina, proteoglicanos e glicoproteínas que constituem a sua estrutura. Por isso, ajuda à recuperação das lesões articulares e fracturas ósseas.

Este mineral pode ser incorporado na nossa dieta através da farinha de aveia integral, o farelo de trigo, o arroz integral e também muitos vegetais. Por outro lado, também podemos encontrar suplementos que nos garantam um fornecimento de Silício adequado e natural.

Vitamina C

Vitamina C, muito necessária para a sintese de Colagénio, tem propriedades antiinflamatórias para músculos e articulações e é um poderoso antioxidante. Para estimular e manter a sintese de Colagénio pode tomar suplementos com Vitamina C, mas não deixe de incluir na sua alimentação diaria alimentos ricos nesta vitamina, como kiwi, morangos, framboesas, papaia, cítricos e legumes como agrião, salsa ou pimentos.

Todas as vitaminas e minerais citados anteriormente vão fazer que as suas articulações sejam fortes e flexíveis, facilitando assim uma melhor agilidade e mobilidade.

Os alimentos ricos em mucopolisacarídeos como tripas, lingua, mão de porco, etc… em princípio serão adequados para fortalecer e recuperar as articulações, mas com mais frequência vão acompanhados de outras substâncias não desejadas, como excesso de gordura e colesterol, pelo que a melhor alternativa é recorrer aos suplementos que os contêm, sem gorduras.

Já agora, se são desportistas ou fazem exercício com frequência, um truque muito útil é levar sempre consigo um bom gel para pequenas lesões. Importante e que entre os seus componentes principais se incluam princípios ativos como o harpagofito, condroitina, glucosamina, capsicum ou arnica. Assim, podemos aliviar de forma tópica molestias como a inflamação ou as dores musculares, precisamente no momento em que precisemos. Tampouco será demais utilizar neste tipo de pequenas lesões um gel de efeito frio-calor para aliviar no ato.

Espero que sirva de ajuda e não esqueçam a importância que tem prestar atenção às vossas articulações e como cuidar delas em caso de lesões desportivas.

Como regular a prisão de ventre de forma natural

A prisão de ventre provoca mau estar e até dores abdominais. Alimentação, desporto e hábitos saudáveis podem ajudar-nos a regular esta situação.

Hoje falaremos de um dos transtornos digestivos mais comuns na população, a obstipação. Aproximadamente um 25% da população padece este problema, sendo mais frequente nas mulheres (até 3 vezes mais) e em pessoas de idade avançada.

Em condições normais, as fezes, formadas principalmente por água, mas também por restos de bactérias, resíduos de diversos alimentos e fibra, avançam pelo cólon até chegar ao reto, onde o sistema nervoso gera um impulso que é transmitido ao cérebro, informando que a defecação pode ser realizada.

Quando o conteúdo do cólon circula com muita lentidão, produz-se uma reabsorção de líquidos com o conseguinte endurecimento das fezes e diminuição do seu volume, o que requer um esforço superior para a sua expulsão.

Entendemos que uma frequência normal de deposições pode oscilar entre 3 diárias e 3 por semana, considerando obstipação menos de 3 deposições por semana com esforço, fezes duras e sensação de evacuação incompleta.

Podemos distinguir ainda entre:

  1. Obstipação aguda ou ocasional, que tem uma duração curta e reverte em poucos dias. Vem ocasionado por mudanças transitórias, como viagens, mudanças na alimentação, falta de exercício ou redução na ingestão de água. Não costuma ser necessário instituir um tratamento, embora possa recorrer pontualmente a tomada de laxantes brandos.
  2. Obstipação crónica, que aparece durante um período superior a 12 semanas, não necessariamente consecutivas, durante os 12 meses anteriores,

Causas frequentes de obstipação

Existem fatores externos que podem provocar obstipação:

  • Fatores dietéticos, uma ingestão insuficiente de fibra e líquidos na dieta.
  • Fatores sociais, como o estado emocional, tipo de vida ou atividade socioprofissional, podem influir.
  • Ausência de exercício físico.
  • Lesões intestinais, como fissuras e hemorroidas que causam uma deposição dolorosa, provocando uma repressão do reflexo natural de defecar.
  • Certos medicamentos

A obstipação, por si própria, não acostuma provocar dor abdominal, embora sim provoque certas moléstias, como pode ser flatulência, mau estar, sensação de abdómen cheio ou digestões pesadas.

Medidas higiénico-dietéticas

As medidas higiénico-dietéticas a serem tomadas frente a uma situação de obstipação crónica seriam:

1- Beber água. É muito importante incrementar a ingestão de água, pelo menos 2 litros por dia.

2- Incrementar o consumo de fibra, temos muitas opções para o fazer;

Cereais integrais: pães, bolachas, aveia…

Vegetais e hortaliças; espinafres, vagens, alface, acelgas.

Legumes; grão-de-bico, lentilhas, feijão, ervilhas.

Frutas; maçã, kiwi, ameixas, laranjas.

Plantas mucilaginosas; como a Ispagula (Plantago ovata), este tipo de plantas contêm uma grande quantidade de água nos sucos gastrointestinais e formam um gel que aumenta o tamanho do bolo fecal. Por este aumento, se favorecem os movimentos do intestino que o conduzirão até o reto favorecendo a deposição. Uma grande característica do seu efeito é que a intensidade é leve ou moderada e se manifesta entre 12 e 72 horas após a administração. Embora possam passar até 3 semanas até atingir o efeito desejado, nosso corpo necessita de um período de adaptação até recuperar a regularidade.

3- Aconselha-se fazer exercício físico, os resultados serão melhores se se trabalha a musculatura abdominal.

4- Cuidar nossa flora intestinal é essencial. Um suplemento alimentar que contenha probióticos e pré-bióticos pode ser essencial.

5- Outro fator importante é não reprimir a vontade de ir ao quarto de banho. Um bom hábito pode ser ir todos os dias à mesma hora e ter em conta a postura, e faze-lo todos os dias, embora não todas as visitas tenham sucesso.

O efeito de todas estas medidas não será imediato, paciência e persistência serão necessárias. Como disse antes, o nosso corpo pode demorar algumas semanas em atingir a regularidade. Se necessário, poderemos usar laxantes brandos, tentando evitar os laxantes irritantes que poderiam provocar alterações intestinais e criar um hábito.