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Como enfrentar o calor para praticar desporto no verão

Desporto no verão sim, mas com cabeça. Tome nota sobre algumas rotinas de hidratação e alimentação que vão evitar que se ponha em risco a sua saúde.

Estamos de acordo em que cada vez estamos mais conscientes da necessidade de praticar algúm tipo de desporto ou exercício para melhorar o nosso bem-estar e desconectar da rotina. Mas quando chega o verão, manter esses hábitos saudáveis acostuma a supor um duplo esforço pelas mudanças de horário, o usufructo das férias e sobretudo, por causa do calor.

Como manter a firmeza para sair a treinar com 30 graus à sombra e/ou uma alta percentagem de humidade? (Que atire a primeira pedra quem esteja livre de pecado e não tenha saltado nenhuma das suas marcações no ginásio para ir a praia…)

No entanto, não desanime, porque tudo é possível se é feito com responsanbilidade.

A chave para continuar fazendo desporto no verão com a onda de calor incluida – ou até iniciar-se na atividade – é seguir estrictamente uma serie de conselhos muito simpçes e que vão resultar desde o primeiro momento.

1º Evite realizar desporto nas horas centrais do dia, quando as temperaturas são mais elevadas, já que nestas horas podemos arriscar-nos a sofrer golpes de calor, além de ver o nosso rendimento físico reduzido. Sempre que seja possível, escolha as primeiras horas da manhã ou as últimas horas da tarde.

2º Preste especial atenção à hidratação, pois a sudoração será maior devido as elevadas temperaturas. Deve ingerir líquidos antes e após o exercício, mas também no seu desenvolvimento (embora não sempre apeteça, não espere a ter a sensação de sede, porque é um sintoma de deshidratação).

Se a duração da atividade física é superiro a 1 hora, use bebidas isotonicas para poder repor os electrolitos ou a gel energético, uma fonte excelente de hidratos de carbono. Não esqueça que a água também existe nos alimentos, pelo que, para aquelas pessoas que tenham dificuldade em beber, uma boa forma de aportar água, vitaminas e minerais é tomando frutas com um alto conteúdo em água, como melancía, ananás ou laranja, por exemplo.

3º Utilize ropa e calçado confortável, adequado para a a atividade que vamos desenvolver e que nos facilite a sudoração. Também é importante que proteja a cabeça do sol.

4º Uma boa alimentação é fundamental para fornecer energía, vitaminas e minerais que o nosso corpo vai precisar para a atividade física. A toma de 3 peças de fruta ao dia e 2 raçoes de legumes é necessária. Se o nosso objetivo é aumentar a massa muscular ou ter um maior rendimento, é muito importante realizar uma boa ingestão após o treinamento, com um bom fornecimento de proteínas e hidratos de carbono de índice glucémico elevado, como por exemplo: uma dosagem de proteínas de isolado de soro de leite junto com uma peça de fruta.

Experimente a tomar algum recuperador muscular para suministrar ao organismo aquelas substâncias gastas durante o desporto e não ver limitada a sua capacidade de resistência na seguinte sessão.

5º Não deve de esquecer de proteger a pele contra as radiações solares, embora sinta que o sol não está demasiado forte ou que o dia está com mais nuvems do habitual.

6º E para os que realizam atividade física como método de perda de peso, devem aplicar as mesmas pautas. Não por fazer desporto nas horas mais quentes do dia e transpirar mais, vamos perder mais peso. Simplesmente perderemos mais líquidos, que uma vez nos hidratemos, voltaremos a recuperar. No entanto, é verdade que a toma de algum suplemento alimentar, como por exemplo a L-Carnitina (45 minutos antes da atividade física), vai ajudar-nos a mobilizar uma maior quantidade de gorduras.

7º Por último, aproveite a estação para praticar desportos como a natação, tanto na praia como em piscina. Além de manter uma temperatura corporal ideal, trata-se de uma das atividades mais completas. Isso sim, embora esteja na água, deve hidratar-se igualmente.

Que tipo de atividade física é melhor para a nossa saúde e quanto tempo devemos dedicar-lhe?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), para obter benefícios a nível do sistema respiratório, muscular ou a nível osseo, uma pessoa adulta deve de práticar, como mínimo:

  • Os adultos de 18 a 64 anos devem praticar, como mínimo, 150 minutos semanais alguma atividade física aeróbica, de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade física aeróbica intensa por semana.
  • A atividade aeróbica será praticada em sessões de um mínimo de 10 minutos de duração.

Bibliografía

  1. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

O óleo de Onagra e os seus benefícios para a pele

Os seus princípios activos conferem à onagra a capacidade de fornecer firmeza e elasticidade à pele, nutrindo e hidratando.

Descubra as 10 principais propriedades para o rosto e corpo do óleo de onagra

De certeza que já ouviu falar em muitas ocasiões do óleo de onagra e de suas propriedades para reduzir os sintomas do síndroma pré-menstrual (inchaço, náuseas, dor no peito…) e da menopausa. (Por isso ela é denominada de “planta da mulher”).

Mas, nesta ocasião, queremos centralizar-nos nos seus benefícios para a pele e o cabelo, já que se trata de um grande aliado para o cuidado de diversos problemas cutâneos bastante comuns por causa do frio, a alimentação ou o passar do tempo, entre outras coisas.

Que é o óleo de onagra?

O óleo de onagra é extraído das sementes pertencentes à planta do mesmo nome (também conhecida por prímula) e, embora proceda de América do Norte, foi introduzida na Europa no século XVII.

Devemos destacar que se trata de um dos óleos vegetais mais apreciados em todo o mundo, porque são necessários 10.000 grãos de sementes para obter uma grama de óleo.

Durante muito tempo, o seu uso era o que lhe deram os nativos americanos: tratar doenças como o asma ou sarar feridas e problemas na pele, mas, hoje em dia, descobriram-se muitos princípios activos utilizados para melhorar o bem-estar do nosso organismo.

Precisamente, a onagra possui um alto conteúdo em ácidos gordos essenciais, pelo que por esse motivo sempre foi distinguido como um aliado para potenciar a beleza do rosto e do corpo.

Isto é devido a que favorece a criação dos próprios hormônios do tecido, activando o processo de regeneração da pele.

Neste sentido, quando a nossa dieta carece destes ácidos gordos essencias, podem ser geradas afecções no coração, a circulação, o sistema imunitário e o sistema nervoso, pelo que o seu consumo vai ajudar a reduzir este tipo de problemas.

Também, embora em menor proporção, a onagra possui ácido linoléico, presente em lácteos, sementes, frutos secos ou óleos vegetais e muito recomendável para aumentar as defesas e ajudar a controlar o colesterol e os triglicéridos.

Entre as suas muitas aplicações, o óleo de onagra transformou-se num ingrediente muito demandado em muitos produtos de cosmética natural ou, até, em suplementos alimentares destinados à beleza, saúde e bem-estar.

Pode ser ingerida isoladamente, geralmente em pérolas, mas os seus benefícios para a pele aumentam quando combinada com outros elementos como o óleo de borragem, a romã ou o ácido hialurónico, por exemplo.

Como actua na nossa pele e cabelo?

1. É muito hidratante.

Mantém um equilibrio da humidade na pele, proporcionando um aspecto radiante. Desta forma, evita uma secura que impeça o bom funcionamento das células.

2. Contra o envelhecimento

O seu alto conteúdo em anti-oxidantes ajuda na luta contra os radicais livres, formados por causa do stress, a contaminação ou a exposição solar, principalmente. Com o óleo de onagra conseguimos que a pele não se veja cansada, revitalizando as células da pele para dar-lhe um aspecto saudável.

Neste sentido, também combate os sinais do envelhecimento prematuro (flacidez, rugas…), promovendo a manutenção saudável de colagénio e fomentando a elasticidade da pele.

3. Como regenerador

Este óleo ajuda na regeneração de novas células, assim como à reparação das danificadas para que a dermis mantenha a regularidade.

4. Aliado contra o acne

O uso regular de óleo de onagra pode proteger a pele da formação de acne, evitando a seura e a infecção e crescimento bacteriano.

5. Inimigo do eczema

A aplicação deste óleo nas zonas afectadas ajuda a aliviar as molestias causadas pelo eczema na pele. Acalma a comichão e diminui a cor avermelhada que se produz. Se é consumido como suplemento na dieta diária, age contra a secura da pele.

6. Elimina as manchas

Outra das propriedades do óleo de onagra é melhorar as manchas. O óleo é rico em ácidos gordos essenciais que têm propriedades anti-inflamatórias e ajudam à pele para reduzir o vermelhão e a comichão, deste modo aliviando as manchas. Também contribui para obter uma textura uniforme com a tonalidade da pele, agindo contra as olheiras.

7. Melhora a circulação do sangue

Devido a que favorece ao sistema circulatório, o óleo de onagra é capaz de conseguir que o sangue chegue com mais fluidez até os folículos pilosos e que o cabelo cresça mais depressa e se veja mais bonito e cheio de vida.

8. Nutre e fortalece o cabelo

A massagem com óleo de onagra aumenta a circulação do sangue no couro cabeludo e reduz os danos externos. Se optamos por incluí-lo na dieta, também estaremos agregando suavidade ao cabelo e reduziremos a sua fragilidade.

9. Melhora a textura do cabelo

Como o óleo de onagra tem altas quantidades de GLA ou ácidos gordos essenciais, evita que o cabelo se torne excessivamente seco, especialmente perto dos extremos do eixo do cabelo. Ainda, proporciona brilho.

No entanto, é recomendável utiliza-lo só uma vez ao mês, para que o cabelo não fique demasiado gorduroso.

10. Evita a geração de caspa

Considerado um grande aliado contra a queda do cabelo, as propriedades anti-inflamatórias da onagra ajudam a fazer frente as afecções do couro cabeludo causadas pelos fungos ou a caspa.

Como se usa?

Dependendo da finalidade, o óleo de onagra será mais apropriado num formato ou outro. Por exemplo, se o que quer é nutrir o cabelo, o ideal é o formato em líquido, porque o que faremos será aplicar o óleo directamente no cabelo.

No entanto, se o que queremos é atenuar as moléstias da menstruação ou melhorar o aspecto da nossa pele, por exemplo, o formato mais apropriado será em pérolas, como suplemento alimentar à nossa dieta equilibrada, ou integrada em outro suplemento de nutri-cosmética, com outros ingredientes como podem ser o colagénio, a biotina ou o óleo de borragem.

Colagénio. O melhor tratamento anti envelhecimento

O Ácido Hialurónico, a Vitamina C, a Biotina e Romã, junto com os óleos de Onagra e Borragem potenciam o efeito anti idade do colagénio.

Cerca de 80% da pele é constituída por colagénio, que o nosso organismo não pode obter através da alimentação.

A ASSIMILAÇÃO DO COLAGÉNIO

O colagénio constitui cerca de 80% da composição da pele, fornecendo sustentação e firmeza necessária para que se mantenha em estado saudável, afetando diretamente o seu aspeto. A pela, a partir dos 30 anos, sofre muitas mudanças: rugas, pele seca, perda de firmeza e linhas de expressão. Todas estas mudanças são consequência da diminuição da síntese de colagénio por parte de nossa pele.

O organismo vai perdendo colagénio com a passar do tempo e não pode assimilar o que está presente na alimentação, pelo que a suplementação é uma alternativa muito interessante para garantir que nossa pele está o mais cuidado e saudável possível.

Existem uma diversidade de cremes faciais e suplementos alimentares realizados com colagénio, mas devemos ter em conta a formulação. Por um lado, devemos comprovar a fonte de colagénio, já que o marinho assimila-se melhor que o de porco ou vaca [1].

Por outro lado, o tamanho das moléculas do colagénio é determinante (se são muito grandes o nosso corpo não as pode assimilar, como acontece com o colagénio presente nos alimentos).

Neste sentido, o mais assimilável é o Colagénio Marinho Hidrolisado. A hidrolise é um processo único de separação de enzimas, dando lugar a moléculas (denominadas péptidos), de baixo peso molecular. Se deseja saber mais sobre este assunto, leia os 5 motivos que influenciam a eleição de um suplemento com colagénio.

Sinergias do colagénio. Maior efeito antirrugas!

Se o que queremos é uma nutrição mais avançada e específica para a pele, além de tomar em conta a fonte de colagénio e o tamanho da molécula, devemos verificar que outros ingrediente apresenta.

O ideal é que o suplemento ou creme facial de colagénio contenha vitaminas e outros nutrientes que funcionam em sinergia, potenciando o resultado: Ácido Hialurónico, Vitamina C, Biotina, Romã, Óleo de Onagra e Óleo de Borragem.

Esta composição age contra os sinais de envelhecimento prematuro, como são a falta de firmeza, rugas, linhas de expressão e perda de hidratação.

  • Ácido Hialurónico. Encontra-se em numerosos tecidos. Absorve água, geralmente nas rugas da pele, hidratando e preenchendo as rugas (também deve ser um ácido hialurónico de baixo peso molecular). Tanto o Colagénio Marinho Hidrolisado como o Ácido Hialurónico passam a fazer parte da sua pele, reduzindo as rugas e linhas de expressão, e melhorando a firmeza.
  • Vitaminas: A Vitamina C é necessária para que se ative a síntese do colagénio e a Biotina contribui para a nutrição e manutenção da pele.
  • Romã: Rica em Minerais, Vitaminas, Ácidos Gordos e Flavonoides. A sua alta quantidade de antioxidantes, neutralizam os radicais livres e atrasam o envelhecimento prematuro da pele.
  • Óleo de Onagra e Borragem: Apresentam na sua composição 95 % dos ácidos gordos essenciais polinsaturados (aqueles que o corpo não pode sintetizar e é necessário incorporar através da dieta): Ácido linoleico, linoleico, palmítico, esteárico e oleico. Fornecem substâncias necessárias para a hidratação e nutrição da pele.

O creme facial produz este efeito diretamente sobre a pele, enquanto um suplemento alimentar em pó ajuda-nos a cuidar desde o interior, contribuindo também a manter a saúde das unhas e outras partes do corpo com falta de colagénio.

Assim, por exemplo, a YouTuber espanhola África Montejo recomenda tomar Colagénio Marinho Hidrolisado em pó como “Incrível tratamento para rejuvenescer a pele – Elimina rugas”, enquanto a blogger britânica Amy Morris explica em greathealthnaturally.com.uk um tratamento anti envelhecimento combinando: creme noite e dia, junto com o suplemento em pó. Ideal para cuidar-se por dentro e por fora!

Bibliografia

  1. Ohara, H., Matsumoto, H., Ito, K., Iwai, K., and Sato, K. 2007. Comparison of quantity and structures of hydroxyproline-containing peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates from different sources. Agric. Food Chem. 55(4) 1532-1535.

Descubra as propriedades da água micelar

Recomendado como desmaquilhante, limpador ou hidratante, não contém perfumes nem parabenos e é capaz de captar a sujidade e o excesso de oleosidade.

O boom atual da água micelar tem conseguido ultrapassar muitos desmaquilhantes em matéria de cosmética natural.

Trata-se de um produto que tem varias décadas de vida, mas só agora é que as suas propriedades e benefícios para a pele se começam a destacar por cima de muitos produtos para o rosto pela sua grande capacidade limpadora e a rapidez de atuação.

Concretamente, a água micelar é uma solução de natureza aquosa composta por moléculas (chamadas micelas) que são capazes de captar a sujidade e o excesso de gordura que existe na nossa pele, deixando-a limpa e preparada para seguir com o nosso ritual de beleza (seja com sérum ou o creme hidratante habitual)

Quando o produto entra em contacto com a pele, as micelas abrem-se e são capazes de reter no seu interior os resíduos e impurezas do rosto. Por sua vez, a parte aquosa faz o efeito de um tónico limpador e não precisa de aclarar.

A seguir, enumeramos algum dos motivos pelos quais a água micelar está a ter grande aceitação:

  • É muito fácil de utilizar, tão só precisamos de um disco de algodão embebido no produto e passa-lo por todo o rosto.
  • Não existe perigo de irritação, já que não contém álcool, perfumes nem parabenos.
  • É válida para qualquer tipo de pele, até se temos uma pele mista/gordurosa podemos escolher uma específica que nos ajude a regular a produção de gordura e que reduza o tamanho do poro.
  • Não deixa sensação de aperto, como acontece se usamos geles, ou pelo contrario deixa a pele gordurosa, como fazem os leites desmaquilhantes. A sensação é de uma pele fresca e hidratada.
  • É um produto que pode usar varias vezes ao dia, mesmo que não leve maquilhagem, porque ajuda a refrescar a pele e elimina poros de pontos pretos.
  • Adapta-se a todas as peles.
  • As peles com vermelhão costumam reagir muito bem à água micelar. Este produto é um clássico nas farmácias pela sua ação calmante, que atua ao mesmo tempo como tónico de beleza, sem risco de irritar a pele.

Por todas estas qualidades e por alguma mais, a água micelar tem-se transformado num produto estrela no momento da limpeza diária da nossa pele. Algo que torna o processo de se desmaquilhar simples e rápido, sem ter que usar vários produtos diferentes.

Normalmente, é aconselhável utiliza-lo de manhã ao levantar para eliminar o excesso de gordura criado pela noite enquanto dormimos e deixar assim a pele pronta para a maquilhagem. Mas também pode ser usado para limpar a face após o exercício no ginásio, um dia de praia ou simplesmente após um dia de calor se após chegar do trabalho nos apetece sentir a pele do rosto mais fresca e hidratada.

Um tratamento muito natural

Fica aqui uma “receita” de água micelar que podemos fazer em casa de forma rápida e simples.

Ingredientes

  • 90 ml de água de rosas, que podemos encontrar em parafarmácias ou lojas especializadas
  • 3 ml de óleo de rícino sulfatado (em ervanárias ou centros dietéticos). Precisamos que seja “sulfatado” para potenciar as propriedades hidrossolúveis e tensioativas da nossa água.
  • Vitamina E (em gotas). É um antioxidante muito poderoso que nos ajudará a retardar o envelhecimento e a manter nutritiva pele, unhas e cabelo. Deste produto usaremos umas 20 gotas.
  • 5 ml de óleo de rosa mosqueta, outro hidratante e reparador da pele maravilhoso. Este produto também pode ser usado sozinho, aplicado diretamente sobre a pele irritada, muito seca pelo frio ou o sol, ou sobre alguma cicatriz, entre outros casos.
  • Um frasco de 150 ml para fazer a mistura

Elaboração

Para elaborar a água micelar caseira, só temos que ir acrescentando os ingredientes indicados no frasco selecionado, misturar bem e, pronto!

Vai ver o cheirinho tão bom que sentimos, graças a água de rosas!

*Como observação, é importante lembrar que antes de o utilizar devemos de agitar um pouco, para que todos os ingredientes se misturem bem. Depois, podemos colocar num algodão e aplicar no rosto.

Como aplicar

Como conseguir um bom bronze este verão?

Existem certos componentes dos alimentos que influenciam na cor da nossa pele e nun bom bronze, sendo de ajuda para a proteger dos radicais livres do sol. Descubra quais são.

As vitaminas e aminoácidos (aa) cumprem uma função muito importante no nosso organismo, e no cuidado da pele e o bronze não iam ser menos.

Hoje vamos explicar quais são os mecanismos pelos quais certos componentes dos alimentos influenciam na cor da pele, ja que nos aproximamos a época de maior exposição solar, o verão.

Tirosina: A tirocina e um aa não essencial, isto é, não necessitamos do incorporar ao nosso organismo pela alimentação, porque o nosso corpo o sintetiza naturalmente a partir de outros aa como a fenilalanina, que é muito abundante em todas as proteínas de origem animal. A partir da tirosina, o nosso corpo sintetiza substancias muito importantes, entre as quais a melanina.

A melanina e um pigmento escuro que se sintetiza na dermes em condições de exposição solar. Absorve a radiação ultravioleta nociva e a transforma em calor, que resulta inofensivo.

Esta propriedade permite a melanina eliminar mais do 99,9% da radiação absorvida em calor, e pela sua vez, previne o dano direto ao DNA, ao nos proteger da dita radiação do sol.

Carotenos: A função dos betacarotenos e mais conhecida a nivel fisiológico, pela sua transformação em vitamina A, muito necessária para uma correta saude visual. Mas… que acontece com aqueles carotenos, que pela sua estrutura, não se transformam? Muitos deles, como a zeaxantina (proveniente do milho) ou os licopenos (presentes no tomate), são acumulados no tecido gordo subdermico, proporcionando uma cor alaranjada a nossa pele, e assim, acentuando o bronze.

A função mais importante dos betacarotenos e a ação antioxidante, ja que protege a nossa pele frente aos radicais livres e favorece um bronze mais saudável.

Existem estudos que mostram que uma dieta rica em betacarotenos favorece um aumento de melanina e que a sua acumulação no organismo não implica nenhum risco de toxicidade para o mesmo.

Vitaminas E e C: Estas duas vitaminas são essenciais para o bronze, pela sua função antioxidante e ainda protegem ao colagenio e elástica, duas substancias fundamentais para manter a elasticidade e boa saude da pele.

Que alimentos ajudam a conseguir um bom bronze?

Temos a tendência a pensar que os alimentos que maior conteúdo em betacarotenos têm são os laranjas, como as cenouras, ou a abóbora, mas, de facto, alguns legumes verdes sao mais ricos nesse pigmento, como os espinafres. Nestes casos, a clorofila presente “esconde” os betacarotenos que contem.

Outros alimentos ricos em betacarotenos são a beterraba, a couve, os pimentos, a alfalfa, a alga espirulina…

Destacamos que para uma correta absorção devemos ingerir estes alimentos com alguma porção de gordura (oleos vegetais não refinados), ja que os betacarotenos sao absorvidos através de uma michelas que se formam a partir de gordura no nosso intestino.

O licopeno é um pigmento que pertence ao grupo dos carotenos, tem uma função antioxidante pela sua composição química formada por 11 ligações conjugadas na sua estrutura molecular. Esta presente em quase todas as fructosa e legumes de cor vermelha, destacando os pimentos, o tomate e a melancia.

Recomendações gerais:

  1. Siga uma dieta equilibrada e variada (mediterrânea) que proporcione todos os nutrientes que necessita o organismo, reforçando os alimentos com os componentes destacados anteriormente para conseguir uma pele bronzeada e saudável.
  2. A hidratação e fundamental para evitar que a pele se seque e que o organismo no geral seja afetado. E aconselhável beber, como mínimo, 1 litro e meio de agua ao dia e, enquanto toma o sol, continue hidratando-se embora não tenha sede.
  3. Use cremes solares de qualidade e aplique de forma generosa, repetindo essa operação com a frequência que seja necessário. Recomendamos tomar o sol nas horas de menor exposição solar e não de forma prolongada.
  4. Apos tomar o sol, é necessário hidratar a pele, e para isso, os melhores aliados sao o óleo ou creme de rosa Mosquera, ja que e rica em oleos essenciais, que ajudam a que a pele volte a condições normais.

Bibliografia

  • Jordi S. Salvadó, Anna B. i Sanjaume, Roser T. Casañas, M. Engracia S. i Solá – Nutricion y Dietética Clinica – Ed. Elsevier Masson, 2014.
  • Jose Mataix Verdú – Tratado de Nutricion y Alimentacion Humana (2º Edicion) – Ed. Ergon, 2009
  • Inma Palma, Andreu Farran, David Cantos – Tablas de composicion de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España – Ed. McGraw-Hill/Interamericana de España, 2008

Desporto e alimentação. Nutra-se para render mais!

Estreamos colaboração. A assessora nutricional desportiva, Diana Martín, nos fala da importância da alimentação equilibrada no desporto.

Desporto, alimentação, nutrição, hábitos… Um dos fatores mais influentes no nosso estado de saúde é o nosso estilo de vida. Sem dúvida, praticar desporto faz que nos encontremos melhor física e psicologicamente. Por esse motivo, as pessoas que o praticam regularmente usufruem de uma maior qualidade de vida.

Relação entre o rendimento físico e a alimentação

A alimentação tem sido sempre um conceito ligado de uma ou outra forma à atividade física e isso implica que a dieta deve estar adequada as nossas características físicas e ao nosso exercício diário. Tem de ser tido em conta que além de estar relacionados, não todos os desportos requerem da mesma exigência física e por isso a demanda de nutrientes será distinta.

Então, que pautas de alimentação devemos seguir se fazemos desporto?

É importante que façamos 5 refeições por dia. O desporto exige um maior aporte energético e temos que cuidar do nosso corpo. Não devemos saltar nenhuma das 5 refeições: pequeno-almoço, brunch, almoço, lanche e jantar, mesmo que queira baixar de peso. É importante fazer ingestas mais pequenas e tentar que a refeição mais forte seja após do exercício.

Também tem que se dar protagonismo à refeição antes do exercício. Devemos tomar alimentos baixos em gorduras e proteínas, assim como consumir aqueles que são ricos em hidratos de carbono, para obter esse extra de força que necessitamos. O normal é que passem umas duas horas até fazer exercício novamente, mas se a ingestão é pequena é possível que a digestão não nos afete, até se começamos antes.

Relativamente à hidratação, antes da atividade física, esta é muito importante. Saberemos se estamos bem hidratados pela cor da urina, quanto mais clara melhor. Aproximadamente 400-500 ml de água ou bebido isotónica será perfeito para iniciar a atividade. Isto evitará algum susto no treinamento e veremos que temos mais energia. Durante a atividade física é recomendável beber 150-200 ml em intervalos de 15 a 20 minutos de alguma bebida isotónica ou água.

E depois do exercício?

A reposição das reservas pós-exercício, dependerá do tipo de atividade realizada. Em desportos de resistência ou de longa duração os hidratos de carbono são o combustível principal. Recomenda-se durante as primeiras horas alimentos ricos em hidratos de carbono de alto índice glicémico como a banana madura, os esparguetes, sumos de laranja, etc… Quanto antes façamos a reposição do glicogénio muscular perdido, melhor será a nossa recuperação. Pelo contrario, se a atividade física realizada está orientada ao desgaste muscular, como por exemplo no caso dos treinamentos para definir a musculatura, a base da dieta é a proteína e a sua reposição deve estar baseada maioritariamente neste macronutriente.

Se a atividade física é muito exigente, possivelmente necessitemos a ajuda da suplementação, isto é, um aporte extra a nossa dieta convencional, já que não conseguiremos recuperar ao 100% os nossos depósitos nutricionais após o exercício. Para isso, podemos tomar batidos com Hidratos de Carbono e Proteína, Omega 3, Colagénio, etc…

Podemos tomar, ainda, suplementos alimentares para nos ativas, como são o Ginseng ou a Geleia Real, que nos aportam maior energia para enfrentar o dia e chegar mais ativos ao treinamento. Tudo isto acompanhado do aconselhamento de um experto, pode ser ideal para o nosso dia a dia.

O que acham? Pensam que vale a pena cuidar destes aspetos?

Muitos estudos mostram que não cumprir com os requerimentos energéticos diminui o rendimento, enquanto uma ingesta calórica apropriada, o otimiza. Deste modo, ao nos alimentar adequadamente, chegaremos a render ainda mais e melhor no nosso desporto ou atividade.

Tenha isto em conta!