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Quatro conselhos para aumentar as suas defesas contra o frio

O mais indicado é tomar medidas através de alimentos, exercícios físicos, relaxamento e plantas naturais, como equinácea ou alho preto.

Frio, chuva, neve, …? Na verdade, estamos preparados para enfrentar essas mudanças drásticas? E os mais pequenos da casa?

Estamos no momento certo para nossas defesas caírem em queda livre. Embora tenhamos um sistema imunológico complexo que nos protege de bactérias, vírus e parasitas com os quais estamos em contacto diário, se negligenciarmos a nossa saúde, poderemos enfraquecê-lo.

Portanto, é aconselhável que prestemos mais atenção à prevenção e que proporcionemos saúde extra às nossas rotinas, a fim de evitar ficar doente ou, se for o caso, acelerar o processo de recuperação.

Como podemos aumentar as defesas?

Para nos proteger contra a redução de defesas, é melhor tomar medidas através da nossa dieta, exercício físico, relaxamento ou descanso e plantas naturais.

  1. Alimentação saudável: Uma dieta rica em frutas e verduras, fonte de vitaminas e minerais, ajudaria a fortalecer as nossas defesas sobretudo pelo seu conteúdo em Vitamina C. Esta vitamina é um excelente tónico, estimulante das funções imunitárias e das defesas do nosso organismo.

Dentro dos alimentos, podemos destacar alguns como:

  • Geleia Real: o alimento da abelha rainha é um concentrado nutritivo e energético à base de vitaminas B, C, A, E, minerais (ferro, potássio, fósforo, …), aminoácidos e ácidos gordos essenciais. É um alimento revitalizante, ideal para fortalecer as defesas e que combate e previne as infeções.
  • Própolis: É uma substância resinosa que as abelhas coletam das árvores para endurecer as paredes da colmeia e protegê-las dos germes. É encontrado em pequenas quantidades no mel, contém flavonoides (com atividade antioxidante), previne infeções e é ideal para as vias respiratórias devido ao seu poder antigripal.
  • Ginseng: capaz de estimular o humor e a concentração, ao mesmo tempo que melhora a resistência ao stress e à fadiga, tanto psíquica como física. Não em vão, tem sido muito utilizado desde a antiguidade pela Medicina Tradicional Chinesa, onde é conhecido como ren shen.
  1. Pratique exercício físico: O exercício moderado ajuda-nos a permanecer ativos e ágeis. Andar a pé, andar de bicicleta, nadar, correr, etc, melhora as nossas defesas e também pode reduzir os dias de doença. Além disso, o exercício ajuda-nos a combater o stress, uma doença em que as nossas defesas tendem a enfraquecer.
  2. Descanso: Devemos dormir as horas recomendadas, aproveitando a luz natural, para poder descansar, recuperar energia e ter defesas mais fortes.
  3. O poder das plantas naturais: Eles podem ser os nossos grandes aliados neste outono e inverno se soubermos escolher o caminho certo. Devido à sua função imunológica, destacam-se:
  • Reishi e Shiitake: São dois cogumelos utilizados desde a antiguidade que se encontram principalmente na Ásia, ricos em princípios ativos entre os quais destacamos os beta-glucanos. Estes alimentam a fração probiótica da nossa mucosa intestinal e estimulam diretamente as nossas defesas. O reishi e o shiitake também têm funções anti-inflamatórias, para recuperar os músculos exaustos e retardar o envelhecimento dos órgãos.
  • Tomilho: O Tomilho contém felinos, compostos que conferem a esta planta uma infinidade de propriedades: antibacteriana, antiviral, expetorante, antisséptica, mucolítica, antifúngica, antitússica e anti-inflamatória, entre outras.
  • Echinacea: É utilizado no tratamento do resfriado comum. É recomendado tanto no tratamento como na prevenção de infeções do trato respiratório superior. Os seus princípios ativos aumentam o número de glóbulos brancos e favorecem a síntese de interferon (uma molécula essencial na atividade imunológica). Também pode ser usado em casos de stress ou fadiga física e mental, pois nessas condições o sistema imunológico enfraquece.
  • Alho preto: É obtido a partir da fermentação do alho comum através de um processo lento e tem propriedades medicinais mais eficazes que as do alho branco. Devido ao Aliina, o principal componente, protege-nos de bactérias e vírus, ajudando o sistema imunitário do nosso organismo, entre outras propriedades.

A melhor alimentação para o teu cérebro em época de exames

O que comer para render mais e outros conselhos saudáveis que vão ajudar-te a enfrentar com sucesso a época de exames

Chegam as provas finais e os exames do trimestre e com eles a falta de concentração, porque as vacacións están á volta, os problemas para adormecer, as mudanças nos horários… Por isso, hoje vamos ver como influi a alimentação e outros fatores no momento de ativar a nossa mente e melhorar os nossos estudos.

Existe uma relação direta entre a alimentação e a concentração ou os níveis de estudo, sobretudo em crianças e adolescentes. Uma má ou boa alimentação pode variar muito o rendimento escolar. Como acontece com a dieta baixa em vitaminas, que pode provocar uma descida na concentração e atenção.

Por isso, se estamos em épocas de exames, como pode ser agora o caso, não necessitamos de um fornecimento extra de hidratos de carbono (como a maioria da população pensa) mas o ideal é o aumento de vitaminas e minerais, como podem ser: B, E, Potássio, Magnésio, Zinco, etc…

Por outro lado, a alimentação também está muito relacionada com o estado de animo, o qual é fundamental na hora de estudar ou querer levar a termo uma tarefa que requer de concentração. Então, que produtos são ótimos para enfrentar os exames com energia? Vamos dar-te alguns conselhos. Toma nota!

  • Não substituir pratos tradicionais por précozinados.
  • Incluir saladas e legumes.
  • Consumir 3 vezes por semana pasta ou arroz.
  • 5 peças de fruta ao dia.
  • Lácteos diariamente.
  • Batatas diariamente, mas cozinhadas de forma saudável.

Se isto ainda não é suficiente, existem também vários suplementos naturais que fornecem energia e clareza mental durante estas intensas jornadas. Entre eles, destacamos.

  • Ginseng: Fornece grande clareza mental, energia e resistência.
  • Guaraná: É a planta que mais cafeína contém, pelo que aumenta o estado de alerta mental, melhorando a associação de ideias, a resistência e a constância.
  • Triptófano: Favorece o sono e é recomendável para regular o ciclo diário sono-vigília. Tem efeito tranquilizante, ideal para estas épocas de exames.
  • Taurina: Melhora a função cerebral e a qualidade do sono. Ainda, ajuda-te a lidar com o stress.
  • Melatonina: Atúa como um relógio biológico, provocando sono de noite e diminuindo de manhã.

Como influem os fatores ambientais, o sono e outros detalhes na hora do estudo

  • O lugar de estudo: Deve ter uma boa iluminação, além de contar com um mobiliário adequado (Cadeira e mesa a altura certa) e uma temperatura agradável.
  • Prepara o material que precisa antes de começar a estudar. Com isso evitarás distracções ao ter que te levantar cada pouco tempo.
    Estuda sem fome, ou te será dificil concentra-te
  • Corta o tempo de estudo em pequenas sessões. O ideal é que cada sessão não supere os 30 minutos.
  • Propõe-te um horário de estudo fixo, porque ao seguir uma rotina, notarás um efeito notável no rendimento.
  • Tens que saber que o exercício físico é muito bom para uma mente desperta. Aproveita para dar um passeio antes ou depois de estudar.
  • Sono: Deves estabelecer hábitos, é muito importante dormir pelo menos 8 horas ao dia.

Bibliografía

  1. “Come bien y vive mas y mejor” Doctor Antonio Escribano , Espasa 2016.
  2. sld.cu/terminos-farmacológicos/2011
  3. Murray MT. 5-Hydroxytryptophan. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Textbook of Natural Medicine. 4th ed. St. Louis, MO: Elsevier Churchill Livingstone

Ginseng, energia natural para esta primavera

Trata-se de um estimulante natural muito útil para nos devolver a energia quando nos sentimos esgotados. Em forma de suplemento, pode ser encontrado isolado ou combinado com outros nutrientes.

O Ginseng é uma planta procedente de Ásia, do extremo oriente, fundamentalmente da Coreia e da China. Antigamente era considerada como um “cura tudo”, que é precisamente o que significa o termo grego “panax”, como era chamada. Na Coreia é praticamente venerada, e é lá que aparecem os primeiros escritos sobre esta planta, no século VI a.C.

É uma planta herbácea, perene, de até 60 cm de altura. Esta formada por uma raiz grossa, um talo redondo, folhas e flores pouco vistosas. Os frutos são de cor vermelho.

A parte mais usada é a raiz, que é recoletada aos 4-5 anos do seu cultivo, e quanto maior é a idade, maior o seu valor. A sua principal característica é que faz lembrar à forma humana. Está composta por polissacarídeos, triterpenos, proteínas e aminoácidos, vitaminas do grupo B, vitamina C, pequenas quantidades de minerais…

Os principais componentes são os saponídeos, chamados de ginsenosideos, que são os responsáveis da sua atividade adaptogénica, isto é, o seu efeito estimulante que não provoca sobre-excitação, pois simplesmente estabiliza o equilíbrio corporal. Pode ser muito útil em situações de fadiga crónica, astenia primaveral, mudanças de estação, estresse, desportistas… já que tem sido um dos melhores tónicos durante séculos.

Outras propriedades do Ginseng

  • Propriedades vasodilatadoras, melhora a circulação de sangue no cérebro. Ao aumentar a circulação produz-se uma melhora no trabalho intelectual, seja na capacidade de compreensão, aumento da memória e facilidade de concentração, e aprendizagem. Por isso, é muito interessante para os estudantes.
  • Eficaz nas hiperlipemias. Em vários estudos realizados em animais e estudos pilotos em humanos, comprovou-se que reduzia o colesterol e os triglicéridos, além de aumentar o colesterol HDL (o “colesterol bom”) e de melhorar a circulação do sangue.
  • Aumenta as defesas e fortalece o sistema imunitário, já que estimula a formação de glóbulos brancos.
  • Interessante no tratamento da diabetes de tipo II, já que ativa a produção de insulina.
  • Estão a ser estudadas ainda as suas propriedades afrodisíacas, pela sua capacidade de melhorar a circulação do sangue. Por meio desse efeito, facilita a irrigação do pénis, e com isso, aumenta a potência sexual.

Hoje em dia, a sua popularidade é enorme. Não só é usado como planta medicinal, como se encontra em produtos alimentares em pequenas quantidades (bebidas, refrigerantes…) A industria farmacêutica o utiliza em muitos produtos, como tónico e como estimulantes para nos devolver a energia quando nos sentimos esgotados. Pode ser encontrado isolado ou combinado em complexos vitamínicos, como por exemplo com Geleia Real.

Precauções a considerar

O Ginseng, embora tenha muitas propriedades benéficas, como acabamos de ver, está contraindicado para determinados grupos de pessoas.

Não deve ser tomado por mulheres grávidas, mulheres a amamentar e crianças. Tampouco está indicado para pessoas com hipertensão arterial ou doenças do coração ou vasculares. Em pessoas com medicação, como anticoagulantes, antidepressivos ou diabéticos pode interagir com a sua medicação pelas suas propriedades vasodilatadoras e de produção de insulina.

A dose diária não pode exceder as 2 gramas por dia. Se é tomada em quantidades pequenas, de uns 0,5 g por dia, pode ser tomada continuadamente, mas se a dosagem está entre 0,5 – 1 g por dia, aconselha-se consumir durante duas ou três semanas seguidas, e depois descansar uma ou duas semanas.

Bibliografia

therapy.epnet.com, ficha técnica do Ginseng
Vademécum Plantas fitoterapia.net

Desporto e alimentação. Nutra-se para render mais!

Estreamos colaboração. A assessora nutricional desportiva, Diana Martín, nos fala da importância da alimentação equilibrada no desporto.

Desporto, alimentação, nutrição, hábitos… Um dos fatores mais influentes no nosso estado de saúde é o nosso estilo de vida. Sem dúvida, praticar desporto faz que nos encontremos melhor física e psicologicamente. Por esse motivo, as pessoas que o praticam regularmente usufruem de uma maior qualidade de vida.

Relação entre o rendimento físico e a alimentação

A alimentação tem sido sempre um conceito ligado de uma ou outra forma à atividade física e isso implica que a dieta deve estar adequada as nossas características físicas e ao nosso exercício diário. Tem de ser tido em conta que além de estar relacionados, não todos os desportos requerem da mesma exigência física e por isso a demanda de nutrientes será distinta.

Então, que pautas de alimentação devemos seguir se fazemos desporto?

É importante que façamos 5 refeições por dia. O desporto exige um maior aporte energético e temos que cuidar do nosso corpo. Não devemos saltar nenhuma das 5 refeições: pequeno-almoço, brunch, almoço, lanche e jantar, mesmo que queira baixar de peso. É importante fazer ingestas mais pequenas e tentar que a refeição mais forte seja após do exercício.

Também tem que se dar protagonismo à refeição antes do exercício. Devemos tomar alimentos baixos em gorduras e proteínas, assim como consumir aqueles que são ricos em hidratos de carbono, para obter esse extra de força que necessitamos. O normal é que passem umas duas horas até fazer exercício novamente, mas se a ingestão é pequena é possível que a digestão não nos afete, até se começamos antes.

Relativamente à hidratação, antes da atividade física, esta é muito importante. Saberemos se estamos bem hidratados pela cor da urina, quanto mais clara melhor. Aproximadamente 400-500 ml de água ou bebido isotónica será perfeito para iniciar a atividade. Isto evitará algum susto no treinamento e veremos que temos mais energia. Durante a atividade física é recomendável beber 150-200 ml em intervalos de 15 a 20 minutos de alguma bebida isotónica ou água.

E depois do exercício?

A reposição das reservas pós-exercício, dependerá do tipo de atividade realizada. Em desportos de resistência ou de longa duração os hidratos de carbono são o combustível principal. Recomenda-se durante as primeiras horas alimentos ricos em hidratos de carbono de alto índice glicémico como a banana madura, os esparguetes, sumos de laranja, etc… Quanto antes façamos a reposição do glicogénio muscular perdido, melhor será a nossa recuperação. Pelo contrario, se a atividade física realizada está orientada ao desgaste muscular, como por exemplo no caso dos treinamentos para definir a musculatura, a base da dieta é a proteína e a sua reposição deve estar baseada maioritariamente neste macronutriente.

Se a atividade física é muito exigente, possivelmente necessitemos a ajuda da suplementação, isto é, um aporte extra a nossa dieta convencional, já que não conseguiremos recuperar ao 100% os nossos depósitos nutricionais após o exercício. Para isso, podemos tomar batidos com Hidratos de Carbono e Proteína, Omega 3, Colagénio, etc…

Podemos tomar, ainda, suplementos alimentares para nos ativas, como são o Ginseng ou a Geleia Real, que nos aportam maior energia para enfrentar o dia e chegar mais ativos ao treinamento. Tudo isto acompanhado do aconselhamento de um experto, pode ser ideal para o nosso dia a dia.

O que acham? Pensam que vale a pena cuidar destes aspetos?

Muitos estudos mostram que não cumprir com os requerimentos energéticos diminui o rendimento, enquanto uma ingesta calórica apropriada, o otimiza. Deste modo, ao nos alimentar adequadamente, chegaremos a render ainda mais e melhor no nosso desporto ou atividade.

Tenha isto em conta!

5 alimentos energéticos para desportistas

Energéticos como o Guaraná, o Ginseng, a Alga Espirulina, a Geleia Real o as sementes de Linho. A ter em conta para recuperar nossa energia.

Muitas vezes, sentir cansaço e falta de vitalidade por uma profissão ou desporto determinado dão lugar a épocas de grande desgaste físico e mental. Nestes momentos, cada vez é mais habitual a pesquisa de soluções naturais para reduzir esta falta de energia.

Como todos vocês sabem, existem plantas e ingredientes naturais muito usados em todo o mundo como são os estimulantes. Hoje, vou falar de alguns deles e explicar-vos como podem ajudar os alimentos energéticos no momento de nos dar esse extra que necessitamos nos treinamentos e também na nossa vida quotidiana.

1 – Guaraná

O primeiro é o Guaraná, a semente com maior concentração de cafeína, até maís que o café. Este estimulante natural é cada vez mais usado pelos desportistas, já que ativa o músculo cardíaco e faz que se acumule menos ácido láctico nos músculos. Por isso, aumenta a resistência do organismo ao cansaço. Tem a vantagem de dar energia sem provocar insónias nem agitação nervosa, algo muito importante para a prática do desporto. Pode ser encontrado em forma de pó ou em cápsulas e a toma recomendada não deve superar 1 grama.

2 – Ginseng

O Ginseng provém de uma raiz e é um dos energéticos naturais mais usados no mundo. Foram-lhe atribuídos muitos benefícios como são a aceleração da recuperação após uma doença, combate a perda de memória, o cansaço físico e mentar, melhora o rendimento sexual e ajuda a controlar a glucose no sangue e a pressão arterial.

O Ginseng no desporto tem numerosas propriedades:

  • Produz uma melhora na função cardiorrespiratória
  • Diminui os níveis sanguinos de lactato
  • Estimula a síntese de proteína
  • Aumenta a atividade do sistema imune
  • Melhora a resposta ao stress
  • Retarda a fadiga

3 – Geleia Real

A Geleia Real é o terceiro produto do qual os vou falar. Neste caso, é produzido pelas abelhas e é um excelente multi-nutriente rico em muitas vitaminas e minerais. A Geleia Real também contém aminoácidos e açúcares, o que a transforma num ingrediente ideal prévio a uma carreira ou competição.

A sua tomada gradual faz que tenhamos um maior rendimento e que os processos de recuperação se acelerem. Por isso, é perfeito para os estados de cansaço, fadiga e falta de vitalidade que acusamos os desportistas em certos momentos da temporada, ainda cuidando da nossa dieta.

4 – Alga Spirulina

A Alga Spirulina é um dos elementos mais nutritivos. Muito rico em proteínas, betacaroteno, vitamina B12 e clorofila, exerce uma profunda limpeza e efeito energético natural sobre o corpo. Embora as algas não são alimentos que se consomem habitualmente na nossa dieta, pouco a pouco vão atingindo o seu espaço nos hábitos dos desportistas e pessoas que cuidam a sua alimentação. Trata-se de um superalimento, um aliado energético muito valorizado pela sua concentração em proteínas – até 70% do seu peso é proteína-, vitaminas e minerais. Ajuda a recuperar a forma física, a energia e a vitalidade, e também a desintoxicar o organismo. No entanto, em algumas pessoas pode ter efeitos secundários como sede e obstipação. Por isso, é recomendado ingerir pelo menos meio litro de água mais o dia ao tomar este suplemento.

Uma boa forma de consumir esta alga é juntamente com Água de Coco, que é rica em Potássio, enquanto a Spirulina é rica em Magnésio, aminoácidos essenciais e vitaminas do grupo B.

5 – Sementes de Linho

As sementes de Linho são um excelente nutriente. Possuem efeitos positivos sobre as distintas funções do organismo e são um alimento estrela se queremos desenvolver músculo, pela sua grande capacidade para acelerar o processo metabólico e a eficácia na produção de energia celular, conseguindo que os músculos possam recuperar-se mais facilmente da fadiga após o exercício.

Como podem ver, existem muitos alimentos energéticos para encontrar esse extra de energia nos dias que nos sentimos mais cansados. Hoje em dia, considera-se que estes ingredientes naturais nas doses recomendadas são totalmente seguros. No entanto, nenhum suplemento alimentar pode substituir uma dieta equilibrada e adequada, nem uma boa rotina de treinamento, mesmo sendo natural.

Espero que esta informação tenha servido para conhecer um pouco mais sobre a alimentação saudável e que obtenham ajuda destes alimentos naturais para conseguir motivação antes da vossa atividade.