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Cinco nutrientes essenciais durante a gravidez

Tome nota dos 11 conselhos sobre higiene alimentar durante a gravidez e informe-se sobre como pode influir a alimentação da mãe sobre a saúde do bebé.

A gravidez é uma etapa na qual o corpo da mulher sofre uma grande quantidade de mudanças, nas quais a alimentação adquire um rol muito importante, porque as necessidades nutricionais também variam.

Uma má alimentação durante a gravidez pode ter consequências negativas tanto para o bebé como para a mãe, pelo que é um bom momento para aprender a alimentar-se bem.

Em que pode influir a alimentação maternal na saúde do futuro filho?

  1. Os estudos afirmam que uma má alimentação da mãe durante a gravidez predispõe ao feto a sofrer doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 ao longo da sua vida.
  2. Contribui para a correta formação da pele e outras membranas, assim como para o desenvolvimento dos seus orgãos e sistemas.
  3. Influi no correto funcionamento do sistema imunitário.
  4. Permite uma boa formação do sistema nervoso central do bebé.
  5. Diminui o risco de dar a luz bebés com menor nível de coeficiente intelectual.
  6. Influi no crescimento do bebé no útero.
  7. Uma boa alimentação reduz o índice de mortalidade infantil perinatal.

5 nutrientes essenciais durante a gravidez

  • A fibra: Aconselha-se que as grávidas consumam 28 gramas de fibra ao dia, já que vai ajudar a prevenir a obtipação, presente num quarto das grávidas. Recomendamos tomar mais alimentos de origem vegetal pouco processados, como frutas legumes, frutos secos e cereais integrais.
  • Ácido fólico: As necessidades desta vitamina aumentam durante a gravidez, já que contribui ao crescimento do tecido maternal e previne os defeitos do tubo neural: os dois mais comuns são a espinha bífida (coluna do feto não acaba de fechar, o que pode gerar paralisia nas pernas, entre outros sintomas) e anencefalia (grande parte do cérebro não se desenvolve). As principais fontes são os alimentos de origem vegetal como as legumes de folhas verdes escuras (espinafres), ervilhas e outros legumes, assim como nos frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs).

O conselho científico internacional também recomenda consumir diariamente (baixo supervisão médica) um suplemento que contenha 400 microgramas de ácido fólico durante um mês antes e até três meses após a concepção, já que foi demonstrado que reduz a proporção de defeitos do tubo neural no mínimo em três quartas partes.

  • Iodo: Essencial no desenvolvimento do feto, entre outras funções. As consequências da sua deficiência tanto na gravidez como na lactancia são graves, pelo que o ministerio de sáude espanhol sugeria em 2014 a suplementação com ioduro de potássio (200 microgramas por dia) nas mulheres que não atingiam as recomendações de iodo com a sua alimentação (3 doses de leite e derivados lácteos e 2 gramas de sal iodada). Por outro lado, o consumo de algas deve ser excepcional, já que acostumam conter muitissimo iodo.
  • Ferro: A sua principal função no organismo é formar parte da hemoglobina, que transporta oxigênio até as células. Os glóbulos vermelhos da mãe requerem ferro adicional, porque o volume destes aumenta durante a gestação e porque é necessário para a formação do feto e da placenta. A sua deficiência é associada a partos prematuros, baixo peso no nascimento e aumento da mortalidade.

Convém seguir uma dieta saudável para evitar a anemia, mas se já está presente, está justificado usar um suplemento de ferro, baixo supervisão médica.

Algumas fontes naturais de ferro são os frutos secos (pistácios, nozes, amêndoas), os legumes (lentilhas, grão-de-bico), algumas verduras como espinafres, etc…

  • Vitamina B12: A deficiência desta vitamina em grávidas pode provocar defeitos no tubo neural do feto. Embora os requerimentos de B12 são mais elevados nesta fase, com a alimentação normal da mãe e as reservas do feto acostuma ser suficiente para evitar esses problemas. A suplementação estaria indicada para grávidas com dieta vegetariana.

11 dicas de alimentação e higiene alimentar:

  1. A higiene das nossas mãos é fundamental, assim como manter longe o lixo e os animais dos alimentos, para evitar possíveis contaminações.
  2. Vigiar que os alimentos que vamos a consumir tenham sido correctamente manipulados. Não tomar leite cru para evitar contaminação por certos microorganismo que possa conter. As carnes, peixe e marisco devem ser comprados refrigerados ou congelados. Lavar os ovos no momento antes dos utilizar.
  3. Para conservar os alimentos já cozinhados, devemos dos manter a temperaturas superiores a 60 ºC ou a -7 ºC, nunca a temperatura ambiente.
  4. Cozinhar os alimentos até atingir o centro do produto uma temperatura superior a 70 ºC, para garantir a eliminação de microorganismos.
  5. É importante que não exista contacto entre alimentos crus e cozinhados, para evitar contaminações cruzadas.
  6. Utilizar sempre, para cozinhar e beber, água potável.
  7. Os queijos brandos, frescos ou azuis não devem ser consumidos a menos que esteja indicado na etiqueta que foram pasteurizados.
  8. Evitar patés, pela Listeria Monocytogenes e o consumo de fígado pelo seu excesso em vitamina A.
  9. Evitar o contacto com a areia dos gatos no caso de ter (toxoplasmose) ou dos roedores.
  10. Não consumir alimentos elaborados com carnes cruas nem enchidos se não se congelaram antes.
  11. Sobre o peixe, evitar consumir peixes grandes pelo seu conteúdo em mercúrio (peixe espada, tubarão, atum vermelho, atum em lata…)

As especiarias também possuem propriedades saudáveis?

Além do seu uso culinário, as especiarias contêm abundantes fitonutrientes, que são aliados do sistema imunológico e ajudam a prevenir doenças.

Pois é! Não só servem para dar sabor e cor aos nossos pratos, como também existem numerosos estudos científicos que demonstram a eficácia das especiarias culinárias na prevenção e tratamento de diversos problemas de saúde.

E o seu uso remonta às primeiras civilizações: cereais de açafrão, o gengibre ou os grãos da pimenta preta estão entre as especiarias mais antigas.

Ao longo da história, estas foram mercadorias muito valiosas, as nações têm lutado para controlar as rotas comerciais e até mesmo descobriram novas terras na sua busca.

São originárias da Índia, Indonésia e outras zonas do Sul e Sudeste Asiático e tradicionalmente foram utilizadas como remédio para tratar doenças na medicina chinesa e indiana.

Contêm fitonutrientes abundantes, isto é, compostos vegetais que reforçam a saúde e, além disso, alguns deles são únicos das especiarias, não podemos obtê-los das frutas e legumes.

Mas vamos falar mais concretamente sobre alguns deles:

ALHO

Trata-se de uma das especiarias mais características da cozinha portuguesa. O seu forte aroma é devido à alicina, o seu ingrediente mais ativo.

A dieta mediterrânea está associada a uma boa saúde cardíaca, devido em parte, ao uso abundante de alho na cozinha.

Observou-se que os suplementos do alho:

  • Reduziam a pressão arterial em indivíduos com hipertensão e inibição da agregação plaquetária, protegendo contra doenças cardiovasculares.
  • Por outro lado, pode-se constatar que o alho reduz o colesterol total e os triglicéridos.
  • No caso de pessoas com aterosclerose, o alho reduz a formação de placa no interior das artérias, podendo prevenir a formação de trombos que obstruam a passagem do sangue causando um ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral.

Além disso, trata-se de um poderoso agente anti-infecioso e pode ajudá-lo a prevenir resfriados e gripe.

Ok, nem todo o mundo gosta de comer um ou dois dentes de alho por dia, mas se quiser tirar proveito das suas propriedades, use-o nas suas receitas ou tome suplementos alimentares que contenham alho em pó.

A minha recomendação? Procure por aqueles que são alho preto, uma vez que eles mantêm as suas propriedades, mas são mais fáceis de digerir e não tem o sabor e o odor do alho branco.

GENGIBRE

É outra especiaria muito apreciada tanto para cozinhar como para a preparação de bebidas. Por exemplo, ginger ale surgiu da adição do gengibre à cerveja. Também se pode preparar chá de gengibre ou aromatizar o café com esta especiaria. Mas quais são os benefícios que nos fornecem?

  • Ajudam a mitigar todo o tipo de náuseas. Desde as associadas ao movimento (como viagens de carro, barco ou avião), passando pelas da gravidez e até as provocadas por medicamentos.
  • É rico em gingeróis, um fitonutriente com propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas e antivirais. Assim, alguns estudos observaram que o seu uso em pessoas com artrite pode reduzir os sintomas.
  • Também foi demonstrado que o gengibre encurta o tempo de esvaziamento gástrico para que possa ser potencialmente benéfico para aqueles que sofrem de acidez estomacal, inchaço ou flatulência por um processo digestivo muito lento.

TOMILHO

Característico da cozinha francesa, enriquece guisados, sopas e molhos fornecendo um sabor e aroma intenso. É rico em óleo volátil denominado timol que tem um potente efeito antisséptico. Observou-se o seu efeito na luta contra várias doenças causadas por vírus e bactérias e foram tiradas as seguintes conclusões:

  • Acalma a tosse produzida por um excesso de muco em infeções respiratórias, pelo que pode ser um ótimo aliado para melhorar resfriados, gripe ou bronquite aguda.
  • Melhora a respiração e previne a aparição de cáries. Por isso, é usado como componente em enxaguamentos orais e em um tipo de verniz dental.
  • Elimina com eficácia H. pylori, uma bactéria responsável por úlceras do estômago.

Também é rico em monoterpenos, outros fitonutrientes com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Investigou-se as suas propriedades protetoras e curativas como protetor do DNA ou envelhecimento neuronal.

CANELA

Geralmente é usada na preparação de pratos doces. Se gosta de cozinhar, suponho que já a usou muitas vezes ao preparar tortas, cookies, biscoitos … quem nunca adicionou um pouco de canela a alguma nata? Mas ironicamente, a canela ajuda a controlar os problemas de açúcar no sangue.

  • Em um estudo realizado em diabéticos do tipo II, observou-se uma diminuição da hemoglobina glicosilada. É um teste que permite o controlo do açúcar no sangue, analisando a quantidade de glicose associada aos glóbulos vermelhos.
  • Além de diminuir os níveis de açúcar no sangue, também foi observada uma diminuição nos níveis de LDL (o chamado “colesterol ruim”) e triglicerídeos que usam a canela diariamente.
  • Em pessoas saudáveis, o seu consumo melhora a sensibilidade à insulina, melhorando a capacidade do corpo para processar e armazenar a glicose.

Bibliografía

  1. Aggarwal, B. and Yost, D. (2015). Especias curativas. Madrid: Gaia Ediciones.