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Cinco nutrientes essenciais durante a gravidez

Tome nota dos 11 conselhos sobre higiene alimentar durante a gravidez e informe-se sobre como pode influir a alimentação da mãe sobre a saúde do bebé.

A gravidez é uma etapa na qual o corpo da mulher sofre uma grande quantidade de mudanças, nas quais a alimentação adquire um rol muito importante, porque as necessidades nutricionais também variam.

Uma má alimentação durante a gravidez pode ter consequências negativas tanto para o bebé como para a mãe, pelo que é um bom momento para aprender a alimentar-se bem.

Em que pode influir a alimentação maternal na saúde do futuro filho?

  1. Os estudos afirmam que uma má alimentação da mãe durante a gravidez predispõe ao feto a sofrer doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 ao longo da sua vida.
  2. Contribui para a correta formação da pele e outras membranas, assim como para o desenvolvimento dos seus orgãos e sistemas.
  3. Influi no correto funcionamento do sistema imunitário.
  4. Permite uma boa formação do sistema nervoso central do bebé.
  5. Diminui o risco de dar a luz bebés com menor nível de coeficiente intelectual.
  6. Influi no crescimento do bebé no útero.
  7. Uma boa alimentação reduz o índice de mortalidade infantil perinatal.

5 nutrientes essenciais durante a gravidez

  • A fibra: Aconselha-se que as grávidas consumam 28 gramas de fibra ao dia, já que vai ajudar a prevenir a obtipação, presente num quarto das grávidas. Recomendamos tomar mais alimentos de origem vegetal pouco processados, como frutas legumes, frutos secos e cereais integrais.
  • Ácido fólico: As necessidades desta vitamina aumentam durante a gravidez, já que contribui ao crescimento do tecido maternal e previne os defeitos do tubo neural: os dois mais comuns são a espinha bífida (coluna do feto não acaba de fechar, o que pode gerar paralisia nas pernas, entre outros sintomas) e anencefalia (grande parte do cérebro não se desenvolve). As principais fontes são os alimentos de origem vegetal como as legumes de folhas verdes escuras (espinafres), ervilhas e outros legumes, assim como nos frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs).

O conselho científico internacional também recomenda consumir diariamente (baixo supervisão médica) um suplemento que contenha 400 microgramas de ácido fólico durante um mês antes e até três meses após a concepção, já que foi demonstrado que reduz a proporção de defeitos do tubo neural no mínimo em três quartas partes.

  • Iodo: Essencial no desenvolvimento do feto, entre outras funções. As consequências da sua deficiência tanto na gravidez como na lactancia são graves, pelo que o ministerio de sáude espanhol sugeria em 2014 a suplementação com ioduro de potássio (200 microgramas por dia) nas mulheres que não atingiam as recomendações de iodo com a sua alimentação (3 doses de leite e derivados lácteos e 2 gramas de sal iodada). Por outro lado, o consumo de algas deve ser excepcional, já que acostumam conter muitissimo iodo.
  • Ferro: A sua principal função no organismo é formar parte da hemoglobina, que transporta oxigênio até as células. Os glóbulos vermelhos da mãe requerem ferro adicional, porque o volume destes aumenta durante a gestação e porque é necessário para a formação do feto e da placenta. A sua deficiência é associada a partos prematuros, baixo peso no nascimento e aumento da mortalidade.

Convém seguir uma dieta saudável para evitar a anemia, mas se já está presente, está justificado usar um suplemento de ferro, baixo supervisão médica.

Algumas fontes naturais de ferro são os frutos secos (pistácios, nozes, amêndoas), os legumes (lentilhas, grão-de-bico), algumas verduras como espinafres, etc…

  • Vitamina B12: A deficiência desta vitamina em grávidas pode provocar defeitos no tubo neural do feto. Embora os requerimentos de B12 são mais elevados nesta fase, com a alimentação normal da mãe e as reservas do feto acostuma ser suficiente para evitar esses problemas. A suplementação estaria indicada para grávidas com dieta vegetariana.

11 dicas de alimentação e higiene alimentar:

  1. A higiene das nossas mãos é fundamental, assim como manter longe o lixo e os animais dos alimentos, para evitar possíveis contaminações.
  2. Vigiar que os alimentos que vamos a consumir tenham sido correctamente manipulados. Não tomar leite cru para evitar contaminação por certos microorganismo que possa conter. As carnes, peixe e marisco devem ser comprados refrigerados ou congelados. Lavar os ovos no momento antes dos utilizar.
  3. Para conservar os alimentos já cozinhados, devemos dos manter a temperaturas superiores a 60 ºC ou a -7 ºC, nunca a temperatura ambiente.
  4. Cozinhar os alimentos até atingir o centro do produto uma temperatura superior a 70 ºC, para garantir a eliminação de microorganismos.
  5. É importante que não exista contacto entre alimentos crus e cozinhados, para evitar contaminações cruzadas.
  6. Utilizar sempre, para cozinhar e beber, água potável.
  7. Os queijos brandos, frescos ou azuis não devem ser consumidos a menos que esteja indicado na etiqueta que foram pasteurizados.
  8. Evitar patés, pela Listeria Monocytogenes e o consumo de fígado pelo seu excesso em vitamina A.
  9. Evitar o contacto com a areia dos gatos no caso de ter (toxoplasmose) ou dos roedores.
  10. Não consumir alimentos elaborados com carnes cruas nem enchidos se não se congelaram antes.
  11. Sobre o peixe, evitar consumir peixes grandes pelo seu conteúdo em mercúrio (peixe espada, tubarão, atum vermelho, atum em lata…)

Dê ao seu pequeno-almoço saudável um extra de fibra e proteínas

Adicione sementes de cânhamo, de chia e proteína de ervilha as suas torradas, batidos ou numa tigela para começar o dia com mais nutrientes.

Sem duvida, o ano novo é uma boa época para refletir sobre a importância do pequeno-almoço. Alterar ou melhorar os nossos hábitos alimentares, é sempre mais fácil quando o tempo corre a nosso favor, especialmente no que diz respeito à primeira refeição do dia: a mais importante para o nosso organismo.

Como podemos adicionar ao nosso pequeno-almoço uma maior quantidade de nutrientes de forma fácil? Que tipo de alimentos nos beneficiam mais? Se gosta de desfrutar de um almoço excecional, siga esta série de recomendações e comece o seu dia com energia.

1. Se for em torradas

Os pequenos-almoços tradicionais são sempre eficazes, mas isso não significa que para esse bom café e torrada integral, não possa adicionar um sabor extra e nutrientes que enriquecem as suas manhãs.

Por exemplo, tente sair da rotina e adicione aos vegetais. Você provavelmente não esta muito familiarizado com esta possibilidade, mas, nutricionalmente, não há razão para que não possamos fazê-lo.

Os legumes são um alimento completo e muito versátil que nos oferece proteína de boa qualidade (como grão de bico ou soja) e grande quantidade de fibra. Todo ele nos ajuda a estar satisfeitos durante mais tempo. Alguma ideia como incorporá-los? Oferecemos algumas:

  • Se ainda não experimentou húmus, é o momento perfeito para fazê-lo. Uma boa torrada inteira com húmus e tomate seco dar-lhe-á a energia que você precisa enfrentar a manhã;
  • Também pode comer um iogurte de soja com frutos secos e sementes de cânhamo;
  • Torradas integrais com tofu ou trigo germinado, cebola, tomate e alface.

Tome nota: Pelo seu elevado conteúdo em proteína de boa qualidade (37g/100g), as sementes de cânhamo são uma opção excelente em alimentação vegetariana. Contém todos os aminoácidos essenciais e podemos usá-la em diversos pratos.

2. Numa tigela

A opção da tigela é rápida e fácil de preparar. Optando por ingredientes saudáveis como fruta, frutos secos e cereais sem açúcares, as nossas manhãs começarão de forma imbatível e conseguiremos reunir uma grande quantidade de proteínas, vitaminas e minerais. Podemos, também, enriquecê-los ainda mais com sementes.

Tome nota: Pela sua quantidade em fibra e ómega 3, as sementes de chia e as sementes de linhaça são alimentos muito interessantes. Com 17,56g e 22,82g de omega 3 respetivamente por 100g de alimento, ambas as sementes são uma boa fonte vegetal de ómega 3. Dentro de uma alimentação vegetariana ajuda a cobrir a dose diária recomendada destes ácidos gordos.

3. Melhor batidos, ou fruta inteira, que sumos

Que os sumos de fruta são ricos é algo indiscutível. No entanto, cada vez são mais os estudos que apontam que o consumo frequente de sumos e bebidas açucaradas está associada com um aumento de peso a longo prazo e com maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Isto deve-se ao facto dos efeitos metabólicos da fruta inteira não são iguais ou comparáveis aos exercidos pelos sumos. Os sumos de fruta estão, por regra geral, desprovidos de fibra.

O sumo, caseiro ou não, resume-se a uma mistura de açúcares simples com vitaminas. No entanto, quando “bebemos” a fruta, evitamos o processo de mastigação, levando no final mais quantidade sem estarmos cientes disso.

Portanto, propomos uma alternativa mais saudável ao sumo de laranja tradicional: um batido de fruta preparado em casa.

Podem-se preparar excelentes batidos misturando a fruta que gostámos e enriquece-lo com raízes como o gengibre, dando-lhe sabor e aroma com especiarias como a canela e tornando-as mais energéticas e ricas em fibra com frutos secos e flocos de aveia, centeio, espelta, maca …

Receitas: Batido de frutas e gengibre:

  • 4 laranja
  • 2 cenouras
  • 1 maçã
  • 1 pedaço pequeno de gengibre fresco (menos do que a ponta de um dedo)

Tente substituir o leite com alguma bebida vegetal para experimentar novos sabores. Um batido com bebida de soja e amêndoa e frutas que você gosta podem ser uma opção.

Tome nota: Para conseguir um excelente batido proteico, uma boa opção é incorporar proteína de ervilha. Esta proteína é de alto valor biológico e para dietas vegans e vegetarianas pode ser muito boa opção, ajudando a conseguir pratos que cobram os requerimentos de proteína.

Pelo contrário, se você é daqueles que salta o almoço, é hora de dar uma volta radical às suas rotinas, porque começar o dia sem nada no estômago está relacionado a uma menor capacidade de concentração e desempenho intelectual, bem como uma elevada sensação de cansaço.

Por outro lado, subestimar esta primeira refeição do dia promove outro tipo de consequências, como favorecer a constipação ou aumentar o risco de obesidade. Sim, sim… de obesidade. O simples facto de desistir do pequeno-almoço é o principal inimigo de qualquer dieta. Pense nisso e comece a pensar o que é realmente bom para o seu corpo!

Bibliografía

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  2. https://www.midietacojea.com/2015/01/12/esta-de-moda-meterse-con-el-desayuno-que-desayuna-el-mundo/
  3. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
  4. http://nutritiondata.self.com/facts/custom/629104/2
  5. http://www.dimequecomes.com/2010/06/proteinas-vegetales.html
  6. http://www2.warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/eating_little_and/