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Os melhores alimentos para ter unhas mais saudáveis ​​e fortes

Tem unhas fracas, amareladas ou quebradiças? Descubra alguns truques e alimentos que ajudarão a ter umas mãos radiantes.

Como sabe, a função das unhas não é meramente estética. Ter as nossas unhas saudáveis e cuidadas nos irá assegurar uma maior proteção, impedindo que os patógenos entrem em nosso corpo, neste caso, graças também à cutícula.

Principais problemas das unhas

Para ter unhas saudáveis ​​é essencial ter uma boa alimentação, caso contrário podemos observar alterações como:

  • Unhas quebradiças: devido aos esmaltes ou produtos de limpeza agressivos que usamos e que podem conter substâncias tóxicas.·
  • Unhas deformadas: neste caso, falamos, acima de tudo, das unhas dos pés, que tendem a quebrar ou desfigurar por causa do calçado ou a prática de desportos como trekking ou escalada, por exemplo.
  • Unhas descoloridas: Se as unhas tiverem uma cor estranha, pode ter ocorrido um pequeno derrame devido a uma lesão. No entanto, se a unha fica azul por um longo tempo, é importante ir ao dermatologista.
  • Com listras: Se suas unhas podem identificar linhas marcadas, muito provavelmente há uma deficiência nutricional, como a falta de nutrientes. Também pode estar relacionado com um problema de tiroide ou a algum tipo de infeção.
  • Fungo nas unhas: Quando a cor das unhas se torna amarelada ou marrom e até aumenta a sua espessura e se torna frágil, estaríamos diante de um problema fúngico. Isso pode ser causado por falta de ferro, pela humidade, pelo uso de meias e sapatos sem ventilação ou andar descalço em lugares húmidos, como ginásios ou piscinas. Eles também são propensos a contratar aquelas pessoas que têm diabetes ou problemas de circulação.

 

Quais os melhores alimentos para o cuidado das unhas? 

As unhas, como a pele, necessitam de cuidados especiais e de atenção, pois, como já analisamos, qualquer mudança de forma ou cor pode revelar um problema.Para isso, é importante ingerir vitaminas do grupo B, ferro, selênio, zinco, ácidos gordos essenciais e proteínas através dos alimentos, como por exemplo:

  • Gérmen de Trigo: muito rico em proteínas, ácidos gordos essenciais, vitaminas do grupo B, zinco…
  • Nozes: ricas em minerais e ómega 3 e 6.
  • Sementes de Linhaça: muito ricas em vitaminas B1 e ómega 3. Assim, não se esqueça de adicionar duas colheres de sopa de linhaça à sua dieta diária.
  • Levedura de Cerveja: muito rica em proteínas, zinco e vitaminas do grupo B (exceto b12, a menos que seja enriquecido).
  • Mexilhões e Café: muito ricos em zinco e iodo, que são dois minerais muito importantes na produção de queratina, que é a proteína das unhas.
  • Salmão: Duas porções de salmão por semana ajuda as unhas a estarem fortes, já que é rico em omega 3, proteínas e vitamina D.·
  • Amêndoas: são muito ricas em proteínas e ómega 3, por isso estimulam a produção de queratina.
  • Abacate: muito rico em proteínas e vitaminas. Pode ser tomado em saladas, em forma de guacamole, em batidos vegetais, …
  • Spirulina: rica em biotina, magnésio e vitaminas do grupo B, o que faz com que seja um superalimento ideal para ter unhas saudáveis.
  • Sementes de Chia: estão cheias de cálcio, zinco, vitaminas B e proteínas. Podem ser usadas no pequeno-almoço, em molhos, sopas, saladas, no iogurte, …

Como uma ajuda e para tê-lo sempre à mão, poderíamos fazer um esquema para colocar no frigorífico e para não se esquecer de introduzir certos alimentos se queremos ter umas unhas bonitas e cuidadas:

  • Alimentos ricos em Biotina: Ovos, Peixe Azul, Ervilhas, Nozes, …
  • Alimentos ricos em Proteínas: Soja, Peixe, Nozes, Lentilhas, …
  • Alimentos ricos em Ferro: Frutos do mar, Anchovas, Sardinhas, Verduras, Nozes, …
  • Alimentos ricos em Vitamina D: Salmão, Atum, Ovos, Cogumelos, …

Outros truques para a saúde das unhas:

  1. Hidratação: Mergulhe as unhas em uma infusão de cavalinha ou azeite de oliva, uma ou duas vezes por semana durante dez ou quinze minutos para mostrar as mãos radiantes e saudáveis.
  2. Use arquivos de papelão, em vez de um arquivo de metal para evitar lascas. Para tornar o arquivamento menos agressivo, mergulhe as mãos em água morna e sabão por alguns minutos e use o arquivo sempre na mesma direção (não ida e volta) e com toques suaves.
  3. Que tipo de removedor de verniz utiliza? É importante que seja sem acetona para não enfraquecer a queratina das unhas. Levará mais tempo para eliminar o produto, mas o benefício será muito maior.
  4. Branqueia com a ajuda de um limão. Como sabe, a aplicação de verniz colorido pode amarelar a unha. Para evitar isso, use sempre um verniz de base protetora antes do verniz de cor. Além disso, se as suas unhas estiverem amareladas e se quiser branqueá-las, pode fazê-lo, de vez em quando, submergindo-as em sumo de limão.
  5. Proteja as unhas da humidade, sempre usando luvas para os trabalhos domésticos. Caso contrário, elas vão amolecer e quebrar facilmente.
  6. Óleos naturais: com vitaminas A, vitaminas B, gengibre, árvore do chá, jasmim, limão e pomelo que ajudam a fortalecer as unhas.
  7. A Biotina é uma vitamina fundamental para o fortalecimento e cuidado das unhas e do cabelo. Adquirir a quantidade que necessitamos através dos alimentos nem sempre é fácil para o nosso estilo de vida, pelo que podemos complementar na nossa dieta os suplementos naturais que nos fornecem de uma maneira mais eficaz esta vitamina.

A L-Carnitina ajuda a melhorar a capacidade de trabalho muscular ?

Um especialista pode analisar a dose e o tempo de administração da L-Carnitina ótimos para cada desportista.

Depende da dose, tempo de ingestão e perfil do desportista, entre outros factores. Segundo diferentes estudos, a L-Carnitina pode retardar o aparecimento da fadiga e ajudar na recuperação muscular, e até mesmo desenvolver certos tipos de fibras musculares e melhorar a percepção do esforço no desempenho.

A Carnitina é um composto que surge da combinação de certos aminoácidos. A sua função é transportar os ácidos gordos para o interior da mitocondria para obter energia. A principal fonte de Carnitina são as carnes vermelhas, enquanto vegetais contêm quantidades muito pequenas ou mesmo nulas. A Carnitina também se sintetiza no nosso organismo a partir de três vitaminas (Vitamina C, Vitamina B3 e Vitamina B6) e o Ferro. Ou seja, se algum deles estiver faltando, haverá uma deficiência desse composto. A L-Carnitina usa-se para o tratamento de grande quantidade de condições diferentes.

Tanto a URAC (associação que credencia e mede os serviços relacionados à assistência médica), a WebMD e a American Heart Association reconhecem que a L-Carnitina é eficaz no tratamento e prevenção de sua deficiência. Assim, é o único uso aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration dos EUA). Portanto, a pesquisa está atualmente focada principalmente em aspectos terapêuticos.

No mundo dos desportos, a L-Carnitina é frequentemente usada como um auxílio ergogênico (que melhora a capacidade de trabalho muscular), através de padrões de suplementação para aumentar o desempenho e a resistência. Mas a verdade é que não há muitos estudos científicos para garantir essa melhoria de desempenho. Alguns deles mostram que:

  • Para aumentar os níveis de carnitina nos músculos (e ajudar a prevenir a perda de carnitina durante o treinamento intenso), são necessárias doses de 2 g / dia, durante 4 semanas ou mais [1]
  • A curto prazo e com doses específicas, a administração de um suplemento desportivo não produz nenhum aumento nos níveis de carnitina nos músculos [2]. Ou seja, ser saudável, uma ingestão point-in-time de 2g de L-Carnitina entre 2 e 5 horas antes do exercício não teria um efeito importante o suficiente para melhorar o desempenho físico ou a duração do exercício [3]
  • Às três semanas de ingestão, essa dose de 2g / dia pode atrasar a fadiga e ajudar na recuperação muscular, nos exercícios de força, melhorando a regulação do fluxo sanguíneo e o suprimento de oxigênio para os músculos. músculos durante e após o exercício [4]
  • Pode haver uma relação entre a suplementação de L-Carnitina e o desenvolvimento de certos tipos de fibras musculares [5], em pessoas desportistas que tomaram 4 g / dia por 6 semanas (5 vezes / semana) e realizaram treino aeróbico. Além de aumentar as  suas fibras musculares do tipo I (alta força e baixa potência), como é normal no treino aeróbico, também aumentaram as suas fibras do tipo IIa (de resistência e potência intermediária).
  • Em triatletas, a ingestão de 2 g / dia de L-Carnitina, durante 24 semanas, dividida em duas doses, deu origem a alterações metabólicas que tiveram efeitos muito positivos na percepção do desempenho do esforço [6].

Recomenda-se, portanto, que a suplementação de L-Carnitina seja realizada sob o controle de pessoas especializadas que nos informem, em nosso caso específico, das doses e tempo de administração.

Cinco nutrientes essenciais durante a gravidez

Tome nota dos 11 conselhos sobre higiene alimentar durante a gravidez e informe-se sobre como pode influir a alimentação da mãe sobre a saúde do bebé.

A gravidez é uma etapa na qual o corpo da mulher sofre uma grande quantidade de mudanças, nas quais a alimentação adquire um rol muito importante, porque as necessidades nutricionais também variam.

Uma má alimentação durante a gravidez pode ter consequências negativas tanto para o bebé como para a mãe, pelo que é um bom momento para aprender a alimentar-se bem.

Em que pode influir a alimentação maternal na saúde do futuro filho?

  1. Os estudos afirmam que uma má alimentação da mãe durante a gravidez predispõe ao feto a sofrer doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 ao longo da sua vida.
  2. Contribui para a correta formação da pele e outras membranas, assim como para o desenvolvimento dos seus orgãos e sistemas.
  3. Influi no correto funcionamento do sistema imunitário.
  4. Permite uma boa formação do sistema nervoso central do bebé.
  5. Diminui o risco de dar a luz bebés com menor nível de coeficiente intelectual.
  6. Influi no crescimento do bebé no útero.
  7. Uma boa alimentação reduz o índice de mortalidade infantil perinatal.

5 nutrientes essenciais durante a gravidez

  • A fibra: Aconselha-se que as grávidas consumam 28 gramas de fibra ao dia, já que vai ajudar a prevenir a obtipação, presente num quarto das grávidas. Recomendamos tomar mais alimentos de origem vegetal pouco processados, como frutas legumes, frutos secos e cereais integrais.
  • Ácido fólico: As necessidades desta vitamina aumentam durante a gravidez, já que contribui ao crescimento do tecido maternal e previne os defeitos do tubo neural: os dois mais comuns são a espinha bífida (coluna do feto não acaba de fechar, o que pode gerar paralisia nas pernas, entre outros sintomas) e anencefalia (grande parte do cérebro não se desenvolve). As principais fontes são os alimentos de origem vegetal como as legumes de folhas verdes escuras (espinafres), ervilhas e outros legumes, assim como nos frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs).

O conselho científico internacional também recomenda consumir diariamente (baixo supervisão médica) um suplemento que contenha 400 microgramas de ácido fólico durante um mês antes e até três meses após a concepção, já que foi demonstrado que reduz a proporção de defeitos do tubo neural no mínimo em três quartas partes.

  • Iodo: Essencial no desenvolvimento do feto, entre outras funções. As consequências da sua deficiência tanto na gravidez como na lactancia são graves, pelo que o ministerio de sáude espanhol sugeria em 2014 a suplementação com ioduro de potássio (200 microgramas por dia) nas mulheres que não atingiam as recomendações de iodo com a sua alimentação (3 doses de leite e derivados lácteos e 2 gramas de sal iodada). Por outro lado, o consumo de algas deve ser excepcional, já que acostumam conter muitissimo iodo.
  • Ferro: A sua principal função no organismo é formar parte da hemoglobina, que transporta oxigênio até as células. Os glóbulos vermelhos da mãe requerem ferro adicional, porque o volume destes aumenta durante a gestação e porque é necessário para a formação do feto e da placenta. A sua deficiência é associada a partos prematuros, baixo peso no nascimento e aumento da mortalidade.

Convém seguir uma dieta saudável para evitar a anemia, mas se já está presente, está justificado usar um suplemento de ferro, baixo supervisão médica.

Algumas fontes naturais de ferro são os frutos secos (pistácios, nozes, amêndoas), os legumes (lentilhas, grão-de-bico), algumas verduras como espinafres, etc…

  • Vitamina B12: A deficiência desta vitamina em grávidas pode provocar defeitos no tubo neural do feto. Embora os requerimentos de B12 são mais elevados nesta fase, com a alimentação normal da mãe e as reservas do feto acostuma ser suficiente para evitar esses problemas. A suplementação estaria indicada para grávidas com dieta vegetariana.

11 dicas de alimentação e higiene alimentar:

  1. A higiene das nossas mãos é fundamental, assim como manter longe o lixo e os animais dos alimentos, para evitar possíveis contaminações.
  2. Vigiar que os alimentos que vamos a consumir tenham sido correctamente manipulados. Não tomar leite cru para evitar contaminação por certos microorganismo que possa conter. As carnes, peixe e marisco devem ser comprados refrigerados ou congelados. Lavar os ovos no momento antes dos utilizar.
  3. Para conservar os alimentos já cozinhados, devemos dos manter a temperaturas superiores a 60 ºC ou a -7 ºC, nunca a temperatura ambiente.
  4. Cozinhar os alimentos até atingir o centro do produto uma temperatura superior a 70 ºC, para garantir a eliminação de microorganismos.
  5. É importante que não exista contacto entre alimentos crus e cozinhados, para evitar contaminações cruzadas.
  6. Utilizar sempre, para cozinhar e beber, água potável.
  7. Os queijos brandos, frescos ou azuis não devem ser consumidos a menos que esteja indicado na etiqueta que foram pasteurizados.
  8. Evitar patés, pela Listeria Monocytogenes e o consumo de fígado pelo seu excesso em vitamina A.
  9. Evitar o contacto com a areia dos gatos no caso de ter (toxoplasmose) ou dos roedores.
  10. Não consumir alimentos elaborados com carnes cruas nem enchidos se não se congelaram antes.
  11. Sobre o peixe, evitar consumir peixes grandes pelo seu conteúdo em mercúrio (peixe espada, tubarão, atum vermelho, atum em lata…)

Vitaminas e minerais fundamentais para as mulheres

A falta de certas vitaminas e minerais, como o ferro, podem causar sensação de cansaço e debilidade. Vamos falar dos imprescindíveis para ti

Os requisitos de vitaminas e minerais são diferentes entre homens e mulheres. Para além de que as necessidades vão-se modificando progressivamente ao longo da vida. Para alguns micronutrientes as necessidades aumentam durante certos períodos da vida das mulheres.

Conheces quaissão os mais importantes nas diferentes etapas da vida de uma mulher?

Hoje falamos de situações tão únicas na mulher como a gravidez, a menstruação, a menopausa e as vitaminas e minerais importantes para elas.

Fertilidade e Gestação

Acido Fólico ou Vitamina B9

Esta vitamina intervém na formação e desenvolvimento de cada célula humana. Por isso a procura por ácido fólico durante a gestação é mais elevada, momento em que se produz uma rápida proliferação celular.

Obter suficiente ácido fólico antes e durante a gravidez pode prevenir defeitos cognitivos importantes no cérebro e na coluna vertebral do bebé.

Por outro lado, fornecimento adequado desta vitamina é particularmente importante em idade fértil da mulher e a sua deficiência pode causar problemas de infertilidade.

Presta especial atenção a esta vitamina se estás a pensar em engravidar ou estás gravida!

Entre os alimentos que contêm ácido fólico encontram-se: vegetais de soja verde, frutas, nozes e cereais.

Menstruação

Ferro

As mulheres necessitam de quase o dobro da quantidade de ferro na sua dieta do que os homens da mesma idade. Isto ocorre porque às necessidades globais deve-se adicionar a perda de ferro através da menstruação.

O nosso corpo necessita de ferro para produzir as proteínas hemoglobina e mioglobina que transportam e armazenam o oxigénio.

Se a nossa dieta é baixa em ferro ou temos períodos menstruais abundantes ou frequentes podemos sofrer de anemia poe deficiência de ferro cujos sintomas incluem fadiga, fraqueza, dor de cabeça, etc.

A carne e os produtos cárnicos, especialmente fígado e rins e as carnes vermelhas são uma finte importante de ferro de menor absorção. Porém também o encontramos em legumes.
Note-se que para melhor a absorção de ferro deve-se evitar inibidores deste mineral (leite, chá, café) junto dos alimentos que contêm ferro. Mas pode ajudar a absorção com alimentos como a carne ou laranjas.

Vitamina B6

Quem não conhece a síndrome pré-menstrual? Muitas mulheres sofrem ansiedade, irritabilidade, depressão, etc. nos dias prévios ao período.

Ter uma dose elevada de vitamina B6 pode reduzir os níveis de estrogénios sanguíneos e aumentar a progesterona, o qual reduzirá os sintomas associados à síndrome pré-menstrual.

A vitamina B6 encontra-se em abacates, carne de porco, nozes, aves, ou no milho.

Menopausa e Osteoporose

Durante a menopausa existe um problema que afeta uma grande percentagem das mulheres: a osteoporose. Caracteriza-se por uma diminuição da massa óssea e o aumento da fragilidade dos ossos. A ingestão de certas vitaminas e minerais na dieta desempenham um papel importante no aparecimentio e progressão desta doença.

Cálcio e Vitamina D

Um bom conteúdo de cálcio durante a infância e juventude é fundamental para conseguir um pico adequado de massa óssea, de tal forma que que uma ingestão adequada deste mineral pode evitar ou atrasar o risco de osteoporose em etapas mais avançadas da vida. Pode consumir leite, espinafres ou sésamo para um contudo maior de cálcio na sua dieta.

Para além da Vitamina D (a partir da dieta e/ou mediante uma adequada exposição ao sol) contribui a melhorar a absorção e utilização de cálcio. Passear e expor as mãos, braços, rosto à luz solar 10-15 minutos ajudará a produzir esta vitamina.

Vitamina C

Avitamina C, é considerado um co-fator essencial na formação de colagénio. Esta forma fibras muito resistentes e flexíveis em ossos, evitando lesões.

As frutas e verduras são as melhores fontes de vitamina C. Por exemplo laranjas, toranjas, brócolos, morangos ou tomates.
Disfrute de cada etapa da vida e aproveite os benefícios dos nutrientes que contêm os alimentos.

Bibliografía

  1. B6, V. (2017). Vitamina B6: MedlinePlus enciclopedia médica. [online] Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002402.htm .
  2. ferropénica, A. (2017). Anemia ferropénica: MedlinePlus enciclopedia médica. [online] Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000584.htm.
  3. Medlineplus.gov. (2017). Ácido fólico: MedlinePlus en español. [online] Available at: https://medlineplus.gov/spanish/folicacid.html [Accessed 3 Feb. 2017].
  4. Ods.od.nih.gov. (2017). Office of Dietary Supplements – Vitamina C. [online] Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/.
  5. Requejo Marcos, A. and Ortega Anta, R. (2009). Nutriguía. 3st ed. Madrid: Editorial Complutense.