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A L-Carnitina ajuda a melhorar a capacidade de trabalho muscular ?

Um especialista pode analisar a dose e o tempo de administração da L-Carnitina ótimos para cada desportista.

Depende da dose, tempo de ingestão e perfil do desportista, entre outros factores. Segundo diferentes estudos, a L-Carnitina pode retardar o aparecimento da fadiga e ajudar na recuperação muscular, e até mesmo desenvolver certos tipos de fibras musculares e melhorar a percepção do esforço no desempenho.

A Carnitina é um composto que surge da combinação de certos aminoácidos. A sua função é transportar os ácidos gordos para o interior da mitocondria para obter energia. A principal fonte de Carnitina são as carnes vermelhas, enquanto vegetais contêm quantidades muito pequenas ou mesmo nulas. A Carnitina também se sintetiza no nosso organismo a partir de três vitaminas (Vitamina C, Vitamina B3 e Vitamina B6) e o Ferro. Ou seja, se algum deles estiver faltando, haverá uma deficiência desse composto. A L-Carnitina usa-se para o tratamento de grande quantidade de condições diferentes.

Tanto a URAC (associação que credencia e mede os serviços relacionados à assistência médica), a WebMD e a American Heart Association reconhecem que a L-Carnitina é eficaz no tratamento e prevenção de sua deficiência. Assim, é o único uso aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration dos EUA). Portanto, a pesquisa está atualmente focada principalmente em aspectos terapêuticos.

No mundo dos desportos, a L-Carnitina é frequentemente usada como um auxílio ergogênico (que melhora a capacidade de trabalho muscular), através de padrões de suplementação para aumentar o desempenho e a resistência. Mas a verdade é que não há muitos estudos científicos para garantir essa melhoria de desempenho. Alguns deles mostram que:

  • Para aumentar os níveis de carnitina nos músculos (e ajudar a prevenir a perda de carnitina durante o treinamento intenso), são necessárias doses de 2 g / dia, durante 4 semanas ou mais [1]
  • A curto prazo e com doses específicas, a administração de um suplemento desportivo não produz nenhum aumento nos níveis de carnitina nos músculos [2]. Ou seja, ser saudável, uma ingestão point-in-time de 2g de L-Carnitina entre 2 e 5 horas antes do exercício não teria um efeito importante o suficiente para melhorar o desempenho físico ou a duração do exercício [3]
  • Às três semanas de ingestão, essa dose de 2g / dia pode atrasar a fadiga e ajudar na recuperação muscular, nos exercícios de força, melhorando a regulação do fluxo sanguíneo e o suprimento de oxigênio para os músculos. músculos durante e após o exercício [4]
  • Pode haver uma relação entre a suplementação de L-Carnitina e o desenvolvimento de certos tipos de fibras musculares [5], em pessoas desportistas que tomaram 4 g / dia por 6 semanas (5 vezes / semana) e realizaram treino aeróbico. Além de aumentar as  suas fibras musculares do tipo I (alta força e baixa potência), como é normal no treino aeróbico, também aumentaram as suas fibras do tipo IIa (de resistência e potência intermediária).
  • Em triatletas, a ingestão de 2 g / dia de L-Carnitina, durante 24 semanas, dividida em duas doses, deu origem a alterações metabólicas que tiveram efeitos muito positivos na percepção do desempenho do esforço [6].

Recomenda-se, portanto, que a suplementação de L-Carnitina seja realizada sob o controle de pessoas especializadas que nos informem, em nosso caso específico, das doses e tempo de administração.

A importância do magnésio no nosso metabolismo

O magnésio participa nas mais de 300 reações bioquímicas. O seu défice causa desconforto muscular, dores de cabeça, fadiga ou perda de apetite

O magnésio desempenha um papel importante no nosso metabolismo. Participa em mais de 300 reações bioquímicas, envolvendo-se na produção de energia, regulação do metabolismo da glicose e lipídios, além da correta formação de ossos e dentes.

Foram observadas deficiências moderadas de magnésio em pessoas com hipertensão, síndrome metabólica e diabetes mellitus. Na verdade, demonstrou-se que a suplementação de magnésio tem um efeito positivo na pressão sanguínea e nos parâmetros gluco-metabólicos.

Além de relaxante muscular, ele também desempenha um papel na regulação do relógio biológico.

Apesar de sua importância, grande parte da população não consome a dosagem diária recomendada (DDR) de magnésio, nem através da dieta, nem através de suplementos dietéticos, sendo essa ingestão inferior a 80 % do que é recomendado.

Sintomas de falta de Magnésio

A falta de magnésio no nosso corpo pode provocar:

  • Dor de cabeça e maxilar devido a tensões
  • Fadiga, cansaço e fraqueza
  • Perda de apetite
  • Cólicas menstruais
  • Insônia e ansiedade
  • Taquicardia
  • Formigueiro, entorpecimentos e tremores …

Quais são as fontes de magnésio nos alimentos?

Entre os alimentos que contêm magnésio, encontram-se os vegetais de folhas verdes, frutos secos, sementes, chocolate preto (superior a 75% de cacau) e algas. Abaixo mostra-se o conteúdo de magnésio em alimentos comuns (expresso em miligramas) por 100 gramas:

  • Sementes de Abóbora – 532
  • Farelo de Trigo – 490
  • Gérmen de Trigo – 336
  • Amêndoas – 270
  • Caju – 267
  • Melaço – 258
  • Levedura de Cerveja – 231
  • Trigo Sarraceno – 229
  • Nozes do Brasil – 225
  • Dulse (alga Palmaria Palmata) – 220
  • Avelãs – 184
  • Amendoins – 175
  • Milhete – 162
  • Grão de Trigo – 160
  • Sementes – 142
  • Nozes – 131
  • Centeio – 115

Magnésio e desporto

A ingestão de RDA de magnésio evita a acumulação de ácido láctico após o esforço físico e, portanto, diminui o tempo de recuperação do organismo após o esforço. O magnésio é vital para a contração e relaxamento dos músculos ao fazer qualquer movimento, tanto voluntário como involuntário.

Estudos demonstraram que a necessidade de magnésio aumenta à medida que o nível de atividade física dos indivíduos aumenta. Uma redução na capacidade de exercício pode ser um aviso de deficiência de magnésio no organismo. Uma vez que os níveis deste mineral foram restaurados, a resistência ao stress aumenta novamente.

Devemos suplementar-nos?

A RDA (ingestão diária recomendada) de magnésio para mulheres adultas é de 310 mg e para homens 400-420 mg. Mas os nossos hábitos de vida afetam a absorção de magnésio.

O alto consumo de álcool, café ou açúcar contribui para reduzir os níveis de magnésio no organismo.

RDA de magnésio

Bebés

  • Menores de 6 meses: 30 mg/dia*
  • De 6 meses a 1 ano: 75 mg/dia*

*IA ou ingestão adequada

Crianças

  • De 1 a 3 anos: 80 mg
  • De 4 a 8 anos: 130 mg
  • De 9 a 13 anos: 240 mg
  • De 14 a 18 anos (rapazes): 410 mg
  • De 14 a 18 anos (raparigas): 360 mg

Adultos

  • Homens adultos: 400-420 mg
  • Mulheres adultas: de 310-320 mg
  • Grávidas: de 350-400 mg
  • Mulheres amamentando: de 310-360 mg

Em alguns casos, o consumo de alimentos fortificados e suplementos dietéticos poderia fornecer nutrientes que, de outra forma, não seriam consumidos nos valores mínimos recomendados. No entanto, a suplementação não deve ser a nossa primeira escolha. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos, as pessoas devem obter a maior parte dos nutrientes nos alimentos.

O magnésio encontrado naturalmente em alimentos é inofensivo e não há necessidade de limitar o seu consumo. Em pessoas saudáveis, os rins eliminam o excesso através da urina. Mas devemos ter em mente que o limite máximo de magnésio proveniente de suplementos dietéticos e medicamentos não deve ser excedido, a menos que seja por recomendação médica.

Em indivíduos saudáveis, é importante começar a recomendar a ingestão diária de mais nozes e sementes e reduzir a quantidade de produtos alimentares que podem interferir com essa absorção, para chegar à RDA recomendada.

No entanto, devia-se aconselhar o consumo de suplementos de magnésio a pessoas com hipocalcemia, uma vez que é uma manifestação proeminente de deficiência de magnésio em seres humanos. Além disso, o magnésio também é importante no metabolismo e / ou na ação da vitamina D.

Bibliografía

  1. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. (1997). Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Washington (DC): National Academies Press (US)
  2. Kass L, Weekes J, Carpenter L. (2012). Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 66, 411–418
  3. Cosaro, S. Bonafini, M. Montagnana, E. Danese,M.S. Trettene,P. Minuz,P. Delva,C. Fava (2014). Effects of magnesium supplements on blood pressure, endothelial function and metabolic parameters in healthy young men with a family history of metabolic syndrome. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. Volume 24, Issue 11, Pages 1213–1220
  4. Lindsy S Kass, Filipe Poeira. (2015). The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  5. Jean Durlach, Nicole Pagès, Pierre Bac, Michel Bara, Andrée Guiet-Bara. (2005). Magnesium depletion with hypo- or hyper- function of the biological clock may be involved in chronopathological forms of asthma. John Libbey Eurotext. Volume 18, numéro 1.
  6. Brenda C. T. Kieboom, Maartje N. Niemeijer, Maarten J. G. Leening, Marten E. van den Berg, Oscar H. Franco, Jaap W. Deckers, Albert Hofman, Robert Zietse, Bruno H. Stricker, Ewout J. Hoorn. (2016) Serum Magnesium and the Risk of Death From Coronary Heart Disease and Sudden Cardiac Death. Journal of the American Heart Association.
  7. http://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_14.pdf
  8. Yijia Zhang, Pengcheng Xun, Ru Wang, Lijuan Mao, Ka He. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients2017, 9(9), 946
  9. Sara Castiglioni, Alessandra Cazzaniga, Walter Albisetti, Jeanette A. M. Maier. (2013). Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. 5(8): 3022–3033.

O magnésio regula o sono?

O magnésio pode ser muito útil para reduzir o cansaço e a fadiga, combater o stress, ansiedade e depressão, diminuir espasmos, etc.

As férias muitas vezes mudam a nossa rotina e os nossos ciclos de sono. Ou por estar passando alguns dias em uma segunda casa com um colchão diferente, seja pela mudança de horários ou pelo jet lag no caso dos mais viajantes. O magnésio foi referido como um regulador do sono. Embora não seja milagroso (não cairemos na cama) pode ser muito útil para melhorar vários fatores que influenciam o sono.

O que é o magnésio?

O magnésio é um mineral que forma parte da estrutura dos ossos, músculos, sangue e tecidos e intervém nas mais de 300 reações enzimáticas, funções motoras (relaxar e contrair os músculos), do sistema nervoso e participa no processo metabólico (do cálcio, por exemplo). De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), o magnésio contribui para:

  • Diminuir o cansaço e a fadiga;
  • Alcançar o equilíbrio eletrólito e o metabolismo energético normal;
  • O normal funcionamento do sistema nervoso e dos músculos;
  • A normal síntese proteica e a função psicológica normal;
  • O mantimento dos ossos e dentes em condições normais;
  • O processo de divisão celular.

Por outro lado, segundo numerosos estudos, o magnésio pode ajudar-nos a aliviar e a tratar diferentes sintomas e patologias que indiretamente influenciam o sono:

  • Ajuda-nos a diminuir o cansaço e fadiga [1];
  • Relaxar e gerenciar o stress [2];
  • Combater a ansiedade [3] e a depressão [3,4];
  • A diminuir tics, espasmos musculares e caibras nas pernas [5,6];
  • A tratar as enxaquecas [7].

Magnésio como regulador do sono

Segundo Ancient Minerals, o Magnésio tem um efeito neuroprotetor crucial em cada uma das fases do sono. Se temos um défice de magnésio, essas fases perdem a sua ordem harmônica, começando a ser erráticas e com efeitos imprevisíveis. A publicação enfatiza que é precisamente chamado de ciclo do sono porque todos esses estágios estão interrelacionados: se alguém for perturbado durante o sono, os neurónios ficam atordoados, dando origem, na maioria dos casos, à insónia.

O Magnésio intervém no abrandamento do metabolismo, explica a publicação, e na redução da temperatura do cérebro que o corpo precisa para recuperar da sua atividade diária. Segundo Ancient Minerals, também ajuda a regular as hormonas responsáveis, não só para ajudá-lo a adormecer, mas também, para não acordar a meio da noite.

A serotonina é um neurotransmissor intimamente relacionado à melatonina. Na verdade, uma das funções da serotonina é induzir a produção de melatonina, hormona relacionada ao ciclo de sono. O nosso organismo necessita de magnésio para poder gerá-lo a partir de um aminoácido essencial chamado triptofano.

Onde encontrámos o Magnésio?

Os vegetais de folhas verdes (ricos em clorofila) como espinafres, acelga ou couve-flor, fornecem grandes quantidades de magnésio, bem como sementes de abóbora, girassol ou sésamo. Mas o alimento que mais proporciona Magnésio é o cacau (é por isso que, quando estamos tristes, queremos comer chocolate). O limão, a toranja e os figos também possuem um alto teor deste mineral, bem como alguns frutos secos (nozes, amêndoas e castanha de caju), o arroz integral, milho, milhete e os produtos com soja.

O painel de Especialistas em Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (NDA) da EFSA revisou em 2015 a quantidade de ingestão recomendada de Magnésio:

  • 350 mg/dia para os homens;
  • 300 mg/dia para as mulheres;
  • entre 170-300 mg/dia para as crianças, de acordo com a idade.

Através da alimentação, é difícil alcançar essa dose diária de magnésio, de modo que a suplementação é uma solução muito interessante para nos ajudar a adormecer.

Existem suplementos que contêm magnésio entre os seus ingredientes. Assim, por exemplo, alguns colagénios marinhos são reforçados com magnésio porque facilitam a sua assimilação. Também podemos encontrar carbonato de magnésio. Em qualquer caso, devemos observar a percentagem de CDR (Quantidade Diária Recomendada) que o rótulo indica. Para se certificar de que é a dose certa, esse valor deve ser de 100%.

Se quisermos, podemos complementa-lo com infusões de plantas relaxantes, como valeriana ou passiflora. Para saber mais produtos naturais que podem ajudar a adormecer e melhorar o relaxamento, leia o nosso post Dormir Bem, fundamental para a tua saúde, que também reúne algumas dicas para melhorar o sono.

Bibliografía

  1. Cox I.M., Campbell M.J., & Dowson D. (1991). The Lancet. Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome, 337, No. 8744, pp. 757‐767.
  2. Seelig, M.S., MD, MPH, Master CAN (1994). Journal of the American College of Nutrition. Consequences of Magnesium Deficiency on the Enhancement of Stress Reactions; Preventative and Therapeutic Implications, 13, No. 5, Pg 429‐446.
  3. Jacka, FN; Overland, S; Stewart, R; Tell, GS; Bjelland, I; & Mykletun, A (2009). Australian and New Zealand Journal of Psychiatry. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community‐dwelling adults: the Hordland Health Study, 43, No. 1, pp. 45‐52.
  4. Eby GA, Eby KL (2006). Medical Hypothesis. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment, Vol 67, No 2, pp. 362‐370
  5. Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, Berger M, & Riemann D (1998). Magnesium therapy for periodic leg movements‐related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study, Vol21, No. 5, pp. 501‐5.
  6. Roffe C, Sills S, Crome P, Jones P (2002). Medical Science Monitor. Randomised, cross‐over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps, 8, No. 5, CR326‐30.
  7. Bigal, ME; Bordini, CA; Tepper, SJ, & Speciali, JG (2002). Cephalalgia. Intravenous Magnesium Sulphate in the Acute Treatment of Migraine Without Aura and Migraine with Aura. A Randomized, Double‐Blind, Placebo‐ Controlled Study, 22, No. 5, pp. 345‐353.