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Cinco objetivos saudáveis para um grande 2018

Quantas vezes já repetiu “ano novo, vida nova” agora que chegámos a 2018? Melhora a túa alimentaçao con cinco objetivos saudáveis

Em janeiro, enfrentámos novos desafios pessoais e profissionais, mas acima de tudo, saudáveis. A ideia de melhorar as nossas rotinas de vida torna-se uma obsessão depois da passagem de ano, embora, infelizmente, nem sempre conseguimos o que pretendemos fazer.

É verdade que as estatísticas revelam que grande parte dessas boas intenções são deixadas para trás e apenas metade de nos mantemos os nossos objetivos depois de seis meses. Mas este ano vamos marcar a diferença com esses 5 objetivos que nos ajudarão a melhorar e promover o nosso bem-estar de forma simples e progressiva.

Tenha em mente que os nossos objetivos devem ser realistas para não se frustrar e desistir no primeiro momento da mudança.

  1. Melhorar a dieta

Não se trata de mudar a alimentação de forma radical, mas de melhorá-la e de incluir ou eliminar certos alimentos.

Tente fazer 5 refeições por dia sem saltar nenhuma. O pequeno-almoço, por exemplo, é essencial. Não será suficiente com um café ou um copo de sumo, especialmente se o nosso trabalho nos impedir de lanchar a meio da manhã. Se você pensa em perder peso deve começar o dia de forma nutritiva para ter a energia necessária e não chegar a refeição com mais fome do que o normal. Lembre-se que, no mínimo, o pequeno-almoço deve incluir um lácteo (ou derivado), frutas e carboidratos.

No entanto, tente novas receitas com frutas e vegetais. Se os vegetais não são o seu forte, opte por incluí-los nos seus pratos graças aos Superalimentos, que apresentam o produto em pó sem perder nenhuma das propriedades e benefícios.

Também pode começar esta alimentação saudável através de smoothies, fáceis de tomar a qualquer hora do dia e uma opção muito completa e carregada de antioxidantes, minerais e vitaminas.

Uma grande “poção” para enfrentar os excessos do Natal!

Ah! E beba mais água, mas sem se esquecer. Entre 1,5 e 2 litros por dia.

  1. O exercício é obrigatório

Com exercício não queremos dizer unicamente ginásio. Existem outras alternativas que não requerem pagar uma mensalidade sem aproveitar o suficiente do investimento.

Se você é novo nesta atividade física comece com caminhadas. Considere caminhar mais a cada dia, deixando o carro estacionado para ir para o trabalho ou descer algumas ruas antes de voltar para casa. Suba e desça as escadas e planeie atividades ao ar live como caminhadas ou ciclismo para o seu tempo livre.

  1. Cuidado exterior

Falámos sempre em melhorar a nossa alimentação, mas o cuidado da nossa pele é fundamental para nos sentirmos bem. O exterior é a nossa principal proteção e o seu estado tem um impacto direto no organismo. Portanto, é fundamental que utilize proteção durante todo o ano, embora no inverno não precise de ser tão alta como no verão (exceto se for à neve).

Também deve hidratar a pele de dia e de noite, especialmente durante os meses mais frios para evitar secura e eczema.

No caso das mulheres, é essencial monitorar as rotinas faciais quando tirámos a maquiagem. Não o fazer ou fazer mal pode provocar consequências importantes, como ocorre com o uso de cosméticos com substâncias tóxicas.  Comece o ano apostando na cosmética ecológica, elaborada à base de extratos vegetais e sem parabenos.

  1. Dormir o suficiente

Geralmente, não damos ao descanso a importância que merece. Para evitar o inicio do ano acumulado de cansaço, adote uma medida muito simples: tente deitar-se, todos os dias, 5 minutos antes do que costuma, para o seu corpo se habituar e enfrentar o desafio de dormir, entre 7 e 8 horas por dia.

Lembre-se que a falta de sono tem um efeito negativo na nossa saúde. Claro, nunca vá para a cama imediatamente após o jantar e, é claro, evite a ingestão abundante de carboidratos e açúcar.

Mantenha a temperatura ambiente entre 17 a 20 graus e ventile o quarto diariamente para melhorar a oxigenação. Por outro lado, é aconselhável que atividades como ler ou ver televisão sejam feitas fora da cama.

  1. Menos stress e mais organização

Aproveite os ingredientes naturais que podem fornecer uma energia extra ao seu dia a dia de forma saudável, como Geleia Real, Ginseng, Guaraná ou Coenzima Q10.

Se o stress se tornar crónico, aumentará o risco de sofrer de insónia, depressão, obesidade ou doença cardíaca. Longas horas de trabalho, falta de sono, falta de exercício ou uma má alimentação não tardará a afetar a nossa saúde.

Para fazer isso, pegue numa agenda e comece a organizar os seus “deveres” para o novo ano. As listas podem ser um grande aliado em muitos aspetos da nossa vida. Isso ajudará na hora de fazer as compras para não preencher o carrinho com produtos que não deve incluir na sua dieta, para executar as suas tarefas domésticas sem adiá-las por muito tempo ou planear os seus menus semanais.

E, depois de ler isto, você atreve-se a melhorar o novo ano?

 

 

 

 

 

 

A L-Carnitina ajuda a queimar gorduras?

A nossa colaboradora Ángela G. Diñeiro analisa, através de estudos científicos, a eficácia da L-Carnitina quando se trata de queimar gordura.

A suplementação com L-Carnitina para o controlo de peso obtém melhores resultados quando combinada com hábitos de vida saudáveis, boa alimentação e exercício físico.

Se temos como objetivo ajudar o nosso organismo a diminuir a gordura corporal, é fundamental que a suplementação com L- Carnitina combine-se com hábitos de vida saudáveis, boa alimentação e exercício físico.

Enquanto que anteriormente falámos sobre o uso da L-Carnitina na atividade desportiva, hoje concentrámo-nos em analisar se realmente ajuda a diminuir a gordura corporal.

Existem certos estudos onde foram obtidos resultados a favor da ação “queima gordura” da L-Carnitina, onde se pode observar que:

  • A realização de um exercício aeróbico em bicicleta, acompanhada de uma ingestão de 4 g/dia dividida em duas tomas durante 24 semanas, aumentou a L-Carnitina ao nível muscular. Assim, seria melhorar o envio de ácidos gordos às mitocôndrias das células. [1]
  • Em pessoas sem deficiência de L-Carnitina, ingeriram 3g/dia dividida de 3 tomas, durante 10 dias, demonstrou de forma conclusiva que produziu oxidação aumentada de ácidos gordos de cadeia longa [2]
  • Em homens jovens e saudáveis, que realizam atividades físicas de baixa intensidade, a ingestão de uma bebida que contenha 1,36g de L-Carnitina e 80g de hidratos de carbono, duas vezes ao dia, durante 12 semanas, aumentou o conteúdo de Carnitina muscular, e impediu um aumento de 18% na massa gorda corporal associado com a administração de suplementos de hidratos de carbono. [3]

Mas também é verdade que existam outros estudos que não foram capazes de demonstrar a eficácia deste suplemento, uma vez que a oxidação de gorduras não foi diretamente relacionada à ingestão de L-Carnitina.

  • Existem estudos que refletem que uma ingestão de 4-6g/dia durante 7-14 dias [4,5] não tem efeito sobre a oxidação da gordura ou a redução do glicogénio muscular em condições de exercício que maximizem a oxidação de ácidos gordos.
  • Em adultos obesos, houve uma melhoria na oxidação de gordura após a ingestão de 3g/dia durante 10 dias, mas os investigadores afirmaram que essa melhoria poderia ser desencadeada pelo aumento do metabolismo como resultado do exercício e dieta, entre outros, portanto, esses resultados podem não ser iguais em pessoas com peso normal, saudáveis ou atletas [6].
  • Em mulheres pós-menopáusicas e com sobrepeso moderado que caminham 30 min por dia/4 dias por semana, e tomaram 2g/dia durante 8 semanas de L-Carnitina, não foram afetadas pela perda de peso, composição corporal ou marcadores de metabolismo gordo, mas pelo aumento do gasto energético em repouso [7], o que poderia ser uma consequência do próprio exercício.

Apesar de um grande número de literatura descrevendo os mecanismos básicos do metabolismo da L-Carnitina, continua a haver alguma incerteza quanto aos efeitos de suplementação oral de L-Carnitina na oxidação de ácidos gordos. Além disso, a maior parte das pesquisas existentes são muito antigas, pelo que deveriam fazer-se mais pesquisas para explorar os efeitos desse suplemento.

Bibliografía

  1. Wall, B.T., Stephens, F.B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I.A. & Greenhaff, P.L. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
  2. Müller, D.M., Seim, H., Kiess, W., Löster, H. & Richter, T. (2002). Effects of oral L-carnitine supplementation on in vivo long-chain fatty acid oxidation in healthy adults. Metabolism 51(11), 1389-1391.
  3. Stephens, F.B., Wall, B.T. & Marimuthu, K. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
  4. Vukovich, M., Costill, D. & Fink, W. (1994). Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26, 1122-1129.
  5. Barnett, C., Costill, D.L., Vukovich, M.D., Cole, K.J., Goodpaster, B.H., Trappe, S.W. & Fink, W.J. (1994). Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high intensity sprint cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 4, 280–288.
  6. Wutzke, K.D. &, Lorenz, H. (2004). The Effect of L-Carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. Metabolism, 53, 1002-1006.
  7. Villani, R.G., Gannon, J., Self, M. & Rich, P.A. (2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(2), 199-207.

Prepare-se para o verão e combata a celulite

Graças ao extrato de algumas plantas como o chá verde, ou frutos como o ananás, também é possível combater a celulite

Já estamos na primavera e, com o aumento das temperaturas, começa a batalha contra a celulite de muitas mulheres. Existem muitos fatores que a provocam e é difícil de eliminar, já que não se trata unicamente de gordura. Os fatores mais comuns podem ser os hábitos nocivos (abuso do álcool, tabaco, baixo consumo de líquidos, dieta hipercalórica…), vida sedentária, problemas de circulação, o estresse e, acima de tudo, existe um fator genético muito importante. A celulite é um problema principalmente de mulheres, por estar muito relacionado com os hormônios femininos e os primeiros sintomas aparecem na puberdade.

A origem da celulite reside nos fibroblastos, um tipo de célula que existe no nosso corpo com muitas funções de grande importância, como o fabrico de colagénio e elastina que formam os tecidos, mas que também fabricam uma substância gelatinosa, chamada MUCINA, que absorve água e vai-se depositando na dermes, formando as protuberâncias tão características, tudo isto vai agravando os transtornos circulatórios.

Alguns hábitos que podem ajuda-lo são:

  • Beba 2 litros de água por dia.
  • Faça uma dieta rica em fibra (legumes, fruta, cereais integrais)
  • Evite o excesso de sal, que aumenta a retenção de líquidos.
  • Não fume
  • Evite o álcool.
  • Evite o estresse e a ansiedade
  • Evite alimentos ricos em gorduras
  • Faça exercício
  • Consuma alimentos fervidos, na chapa ou ao vapor
  • Alimentos proteicos como o peixe, carnes brancas, ovo…
  • Evite o consumo de hidratos de carbono simples
  • Tome infusões, como por exemplo de chá verde

Existem muitos tratamentos estéticos, e da mesma forma se comercializam cremes anti celulite, mas vou centralizar-me no extrato de algumas plantas ou frutos que também ajudam a combater a celulite e tal vez sejam menos conhecidos.

Centella asiatica

Planta pequena, procedente de Asia. Usada como planta medicinal. Ajuda a que os tecidos recuperem a sua forma, a manter a pele saudável, favorece a eliminação de líquidos e melhora os transtornos venosos. Utiliza-se para reduzir o aspeto de “pele de laranja”.

Ananás

Contém bromelina ou bromelaina. Este componente é destruído mediante o calor, pelo que só se encontra no ananás fresco. A principal função desta enzima é de digerir as proteínas, pelo que favorece a digestão no geral e é tremendamente útil para melhorar a circulação e digerir as gorduras.

Café Verde

Trata-se do grão de café em estado natural, isto é sem torrar. O seu principio ativo é o ácido clorogénico, que aumenta a atividade lipolítica, diminuído a armazenagem das gorduras.

Chá verde

Após da água, o chá é a bebida mais consumida do mundo. É uma bebida muito interessante, já que está composta por muitos antioxidantes, além de melhorar a tensão arterial, níveis de colesterol e triglicéridos, e de ter um efeito positivo na lipolise, termogénese e níveis de glucemia.

Bibliografia

  • Todo sobre celulitis. Como prevenirla, como curarla. (Úrsula Tropper, Cesar Sánchez, Diego Ferrari Tropper. Editorial Kier, Abril 2007)
    http://www.cial.uam-csic.es/recursos/Conclusiones-Cafe-Salud.pdf
  • Atlas ilustrado de las hierbas y plantas aromáticas, medicinales y culinarias (Susaeta Ediciones, 2007)
  • Tratado de nutrición: composición y calidad nutritiva de los alimentos. (Angel Gil Hernandez. Editorial medica panamericana, 2010.)