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O que é o CLA e como nos ajuda a controlar o peso?

O CLA contribui para a redução dos depósitos de gordura abdominal, aumentando a queima de gordura e inibindo a produção de gordura pelo organismo

O ácido linoléico conjugado CLA (Conjugated Linolenic Acid pelas suas iniciais em inglés) é uma variante do ácido linoleico, uma gordura Omega-6, muito importante para a saúde humana.

A palavra “conjugado” tem a ver com a forma na qual se colocam os enlaces duplos na molécula de gordura e este pequeno detalhe pode marcar uma diferença enorme na hora de promover efeitos benéficos ao organismo.

Grande parte das pessoas já incorporam algum CLA na sua alimentação através de carne de animais ruminantes, como a vaca ou ovelha, e de produtos lácteos.

O conteúdo de CLA é de entre 300 e 500 % mais elevado na carne e lácteos de vitelas que são alimentadas com erva, em comparação com as que são alimentadas com grão (1). Isto se traduz numa diminuição de aproximadamente o 75 % de CLA nestes animais.

Assim, o consumo de CLA por meio da dieta é muito baixo e se encontra aproximadamente em 151 mg em mulheres, e 212 em homens (2).

No entanto, de acordo com alguns estudos, para obter os efeitos benéficos desta gordura é necessário um consumo de aproximadamente 3 gramas de CLA por dia (3), o que se pode conseguir complementando a alimentação com a ajuda de algum suplemento alimentar enriquecido com CLA.

 

Por ser uma gordura, ao suplementar a dieta com CLA, deve tomar-se antes das refeições ou entre horas, com o estômago vazio, pois o conteúdo em fibras dos alimentos pode diminuir a sua absorção intestinal.

EFEITOS NUTRICIONAIS E NA SAÚDE DERIVADOS DO CONSUMO DE CLA

  1. Melhoria no sistema imunitário
  2. Efeitos antioxidantes, prevenindo radicais livres
  3. Efeitos sobre a composição corporal (reduz os depósitos de gordura abdominal, aumentando a queima de gordura e inibindo a produção de gordura pelo organismo) (4)
  4. Diminuição dos níveis plasmáticos de colesterol (5)

 

PORQUE O CLA MELHORA A COMPOSIÇÃO CORPORAL?

O CLA bloqueia o transporte das gorduras até os adipocitos (células de gordura). Isto deve-se a que o CLA inibe a função da enzima LPL (lipoprotein lipasa) e ao mesmo tempo favorece a lipolise (destruição da gordura).

Por outro lado, ajuda a aumentar o transporte de gordura até a mitocondria celular (orgão da célula encarregue da respiração celular e produção de energia) para ser transformado em energia.

Claro que, como acontece com qualquer suplemento, é fundamental ter bons hábitos de vida para manter os resultados a longo prazo do CLA. A suplementação com ácido linoleico conjugado, para a perda de gordura, atúa potenciando no curto prazo os efeitos de uma dieta equilibrada, aliada à prática regular de atividade física.

Bibliografía:

  1. http://www.lrrd.cipav.org.co/lrrd20/4/corra20059.htm
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340114
  3. http://www.sccalp.org/documents/0000/0489/BolPediatr2007_47_supl1_013-017.pdf
  4. http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212- 16112009000400005&script=sci_arttext
  5. https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=s0717-75182002000200004&script=sci_arttext#26

Os Smoothies saudáveis que refrescam a tua dieta de verão

Combina os alimentos que mais te beneficiam para degustar os smoothies saudáveis que trazem um toque natural a tua vida.

É uma realidade. Cada vez são mais as pessoas que decidem levar uma vida saudável. Com o passar dos anos, começamos a dar muita mais importância aos alimentos que consumimos diariamente, às suas propriedades e aos seus benefícios para o nosso organismo.

Porém esta tendência, sobre tudo, aumenta no verão, quando o nosso objetivo, além de comer bem, é estar hidratados e que o nosso corpo não se converta numa vitima das mudanças de horário, dos pequenos excessos de ferias ou da incapacidade de ter uma regularidade na alimentação.

Mas, como ingerir a quantidade de frutas e verduras recomendadas se estamos grande parte do dia fora de casa? O que fazer para evitar ganho peso durante as ferias? E para desintoxicar o meu organismo depois de grandes celebrações?

Não te preocupes, desde o nosso blog damos-te uma alternativa muito saudável para poderes comer o que deves de uma maneira fácil e rápida: Smoothies saudáveis de verão. Uma bebida refrescante que poderás fazer em tua casa e levar para onde quiseres.

Toma nota sobre os produtos que mais beneficiam o teu organismo e como toma-los.

Se o que queres é depurar o teu organismo…

Smoothies Detox: é uma bebida baixa em calorias, que fornecem grande energia graças a sua fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. São os melhores aliados nas dietas de emagrecimento, além de serem batidos depurativos. Normalmente apresentam uma cor verde e representam um método altamente eficaz de consumir entre 3 a 5 porções de frutas e verduras diariamente.

As combinações dos alimentos “detox” podem ser muito variadas. Conhece as propriedades dos mais conhecidos e mistura-os a teu gosto.

  • Alcachofra: melhora a função hepática, é diurética, ajuda a expulsar gorduras através da bílis e combate de forma eficaz a constipação.
  • Cardo Mariano: melhora a função hepática e estimula a regeneração das células, é recomendável para diabéticos e para o combate da hipertensão.
  • Chá Verde: potente antioxidante, ligeiramente estimulante, recomendado em dietas de emagrecimento, diurético, e melhora o aparelho circulatório.
  • Limão: potente antioxidante rico em vitamina C, diurético, protetor do aparelho digestivo e recomendado em dietas para baixar peso.
  • Maça: potente efeito saciam-te, uma importante fonte de fibra, minerais e vitaminas, antiácido natural para o estomago, regulador intestinal e depurativo.

Proposta

Bata um ramo de aipo, um pepino pequeno, um monte de espinafres frescos, uma maçã verde, alguma salsa, o sumo de um limão e uma colher de chá de gengibre ralado. Se quer levar para o trabalho ou para a praia junte leite ou iogurte líquido. Se vai consumir no momento junte gelo picado. Perfeito para tomar pela manhã pois ajuda a oxigenar o sangue e é bom para o transito intestinal.

Contra os quilos a mais…

Smoothies para controlar o peso: são bebidas nutritivas, baixas em gordura e adequadas para a redução de peso porque ajuda a evitar o desejo de doces e fornecem vitaminas necessárias para a energia muscular.

  • Uva Vermelha: ajuda a reduzir o peso, potente efeito antioxidante e grande capacidade depurativa.
  • Chá Vermelho: ajuda nas dietas de emagrecimento, alto poder depurativo, melhora a função intestinal e recomendado para pessoas com hipercolesterolemia.
  • Laranja sangue ou vermelha: ajuda a controlar os níveis de colesterol e têm um grande conteúdo de antioxidantes.
  • Maçã: como comentamos anteriormente, pelo seu efeito saciam-te.

Proposta

Misture uma taça de manga cortada em cubos, uma taça de sumo de cenoura e outra de morango ou uvas. Por ultimo, junte 1/3 de pimento vermelho picado, que concederá à bebida um sabor sugestivo, não tenha medo. Siga o mesmo procedimento acima. De acordo com o momento de consumo junte gelo ou leite.

Ajuda a Garcinia a combater o excesso de peso?

Nossa colaboradora Laura Fernández nos explica as propriedades da Garcinia e o seu papel na hora de sintetizar os hidratos de carbono e as gorduras

A Garcinia Cambogia, também conhecida por Malabar Tamarindo ou Goraka, é uma planta proveniente de Asia, Africa do Sul e Polinésia. Trata-se de uma árvore perene, cuja altura pode chegar até os 4 – 6 metros. Tem folhas com forma elíptica, de cor verde escuro e o seu fruto faz lembrar a forma das abóboras. O principio ativo mais característico que possui é o ácido hidroxicítrico (HCA) presente no fruto da planta, e que é usado no tratamento do excesso de peso.

Propriedades da Garcina

Diversos estudos, tanto in vitro como in vivo, assim como ensaios clínicos, têm demonstrado as propriedades do ácido hidroxicítrico presente na Garcinia Cambogia. Ainda segue sendo objeto de investigação, mas as principias conclusões as quais se têm chegado até o momento são:

Favorece a utilização dos hidratos de carbono sobrantes

Quando na nossa dieta se consomem excessivos hidratos de carbono, primeiramente o nosso corpo acumula excesso de glucose em forma de glicógeno no fígado e músculos.

Num estudo em animais, observou-se que a concentração de glicógeno no grupo no qual foi administrado o ácido hidroxicítrico era maior 16 horas após, em comparação com o grupo de controlo ao qual foi administrada água.

Umas boas reservas de glicógeno são fundamentais para evitar o aparecimento de fadiga no exercício. Isto explicaria os resultados de outro estudo no qual se observava um aumento no rendimento em natação, em indivíduos que tinham tomado HCA.

Evita a acumulação de gorduras a partir dos hidratos de carbono da dieta.

Uma vez que os depósitos de glicógeno estão cheios, o excesso de glucose transforma-se em gordura e colesterol, mediante um processo conhecido por lipogénese. Isto é, este excesso de hidratos de carbono que o nosso corpo não necessita, acumula-se em forma de gordura. Uma enzima importante neste processo é a ATP-citrato liasa. O ácido hidroxicítrico atua inibindo esta enzima, incidindo de forma negativa na lipogénese.

Ainda, estudos in vitro realizados sobre adipócitos, têm permitido comprovar que o extrato de Garcinia Cambogia inibe a acumulação de “gotas” de gordura sobre os mesmos.

Diminuição do apetite

Outro efeito descrito pelos pacientes tratados com HCA é a diminuição do apetite. Igualmente tem sido observado nos estudos em animais, a diminuição na ingesta de alimentos. Associa-se com uma maior libertação de serotonina no cérebro como mecanismo para suprimir o apetite. Também se relaciona com maiores níveis de glicógeno.

Usos da Garcina Cambogia

Os extratos de Garcinia Cambogia podem ser recomendados em:

  • Pessoas com sobrepeso que têm dietas nas quais se ingerem muitos hidratos de carbono. São de ajuda enquanto a pessoa muda de hábitos e reduz os açúcares simples na sua dieta.
  • Desportistas que querem aumentar o seu rendimento em atividades aeróbicas, pelo aumento das reservas de glicógeno.
  • Pessoas que querem controlar o seu apetite, para evitar ganhar peso.
  • Casos de hiperlipemias e problemas cardiovasculares, já que regula os níveis de colesterol e triglicéridos

Recomendam-se entre 500 – 1000 mg de extrato de Garcinia Cambogia a odia, com um conteúdo mínimo de 50% de HCA (isto é, 250 – 500 mg de HCA/dia), sendo tomado principalmente 30 – 60 minutos antes das refeições principais.

Precauções

É desaconselhado o uso do extrato de Garcinia Cambogia em pessoas diabéticas de tipo 2, grávidas, mulheres lactantes e crianças.

Bibliografia

  • Jena Bs, Jayaprakasha GK, Singh RP, Sakariah KK, Chemistry and biochemistry of (-)-hydroxycitric acid from Garcinia, Journal of agricultural and food chemistry, 2002 Jan 2;50(1):10-22.
  • Ishihara K, Oyaizu S, Onuki K, Lim K, Fushiki T, Chronic (-)-hydroxycitrate administration spares carbohydrate utilization and promotes lipid oxidation during exercise in mice, The Journal of Nutrition, 2000 Dec; 130(12):2990-5.
  • Rao RN, Sakariah KK, Lipid-lowering and antiobesity effect of (−) hydroxycitric acid, Nutrition Research, 8 (2). 209-212.
  • Hasegawa N, Garcinia extract inhibits lipid droplet accumulation without affecting adipose conversion in 3T3-L1 cells, Phytotherapy Research: PTR, 2001 Mar;15(2):172-3.
  • Ohia S, Opere C, Leday A, Bagchi D, Effect of hydroxycitric acid on serotonin release from isolated rat brain cortex, March 2001, 109(3-4): 210-6.
  • Navarro C, Ortega T, Plantas medicinales para el sobrepeso. Centro de investigación sobre fitoterapia, Editorial Complutense, 2009.