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O que é o CLA e como nos ajuda a controlar o peso?

O CLA contribui para a redução dos depósitos de gordura abdominal, aumentando a queima de gordura e inibindo a produção de gordura pelo organismo

O ácido linoléico conjugado CLA (Conjugated Linolenic Acid pelas suas iniciais em inglés) é uma variante do ácido linoleico, uma gordura Omega-6, muito importante para a saúde humana.

A palavra “conjugado” tem a ver com a forma na qual se colocam os enlaces duplos na molécula de gordura e este pequeno detalhe pode marcar uma diferença enorme na hora de promover efeitos benéficos ao organismo.

Grande parte das pessoas já incorporam algum CLA na sua alimentação através de carne de animais ruminantes, como a vaca ou ovelha, e de produtos lácteos.

O conteúdo de CLA é de entre 300 e 500 % mais elevado na carne e lácteos de vitelas que são alimentadas com erva, em comparação com as que são alimentadas com grão (1). Isto se traduz numa diminuição de aproximadamente o 75 % de CLA nestes animais.

Assim, o consumo de CLA por meio da dieta é muito baixo e se encontra aproximadamente em 151 mg em mulheres, e 212 em homens (2).

No entanto, de acordo com alguns estudos, para obter os efeitos benéficos desta gordura é necessário um consumo de aproximadamente 3 gramas de CLA por dia (3), o que se pode conseguir complementando a alimentação com a ajuda de algum suplemento alimentar enriquecido com CLA.

 

Por ser uma gordura, ao suplementar a dieta com CLA, deve tomar-se antes das refeições ou entre horas, com o estômago vazio, pois o conteúdo em fibras dos alimentos pode diminuir a sua absorção intestinal.

EFEITOS NUTRICIONAIS E NA SAÚDE DERIVADOS DO CONSUMO DE CLA

  1. Melhoria no sistema imunitário
  2. Efeitos antioxidantes, prevenindo radicais livres
  3. Efeitos sobre a composição corporal (reduz os depósitos de gordura abdominal, aumentando a queima de gordura e inibindo a produção de gordura pelo organismo) (4)
  4. Diminuição dos níveis plasmáticos de colesterol (5)

 

PORQUE O CLA MELHORA A COMPOSIÇÃO CORPORAL?

O CLA bloqueia o transporte das gorduras até os adipocitos (células de gordura). Isto deve-se a que o CLA inibe a função da enzima LPL (lipoprotein lipasa) e ao mesmo tempo favorece a lipolise (destruição da gordura).

Por outro lado, ajuda a aumentar o transporte de gordura até a mitocondria celular (orgão da célula encarregue da respiração celular e produção de energia) para ser transformado em energia.

Claro que, como acontece com qualquer suplemento, é fundamental ter bons hábitos de vida para manter os resultados a longo prazo do CLA. A suplementação com ácido linoleico conjugado, para a perda de gordura, atúa potenciando no curto prazo os efeitos de uma dieta equilibrada, aliada à prática regular de atividade física.

Bibliografía:

  1. http://www.lrrd.cipav.org.co/lrrd20/4/corra20059.htm
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340114
  3. http://www.sccalp.org/documents/0000/0489/BolPediatr2007_47_supl1_013-017.pdf
  4. http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212- 16112009000400005&script=sci_arttext
  5. https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=s0717-75182002000200004&script=sci_arttext#26

A dieta alcalina: Como evitar ter um corpo ácido?

Aprenda a diferenciar entre alimentos alcalinos e ácidos, para eliminar do nosso organismo os produtos mais “residuais” é que afectam o nosso PH.

De certeza que em mais de uma ocasião, já ouviu falar da dieta alcalina, ou da necessidade de incluir nos nossos menus diários alimentos pouco ácidos que nos ajudem a ter um PH a volta do 7 ou 7,35 para conseguir uma boa oxigenação do nosso organismo.

Mas… conhece concretamente em que se baseia este tipo de regime que convenceu tantas “celebrities”? Quais são os alimentos ácidos ou alcalinos? É o mais importante, que tipo de benefícios nos traz?

Objetivos da dieta alcalina

Conseguir que o PH dos nossos órgãos se regularize mediante o consumo de alimentos naturais e pouco processados para o benefício da nossa saúde é o objetivo principal de dieta alcalina.

Este tipo de regime voltou-se muito popular nos últimos anos pela sua eficácia na perda de peso em pouco tempo, pela combinação inteligente de alimentos pelo seu nível de alcalinidade ou acidez.

Isto é, apresenta a possibilidade de excluir da nossa dieta aqueles produtos que mais “resíduos” deixam no nosso metabolismo após o processo digestivo.

Qual é o nível de PH adequado para um estado saudável?

No nosso corpo, todos os fluidos tem um PH que está a volta de um valor de 7. Isto quer dizer que para que as células dos nossos órgãos trabalhem de forma correta e estejam bem oxigenadas, o PH deve ser ligeiramente alcalino e encontrar-se entre 7,35 e 7,45.

Os valores seguintes estão numa escala de 1 a 14, onde 1 é o mais ácido e portanto o que mais perjudica a nossa saúde e 14 é o mais alcalina, e com maior benefício para a nossa saúde.

É de destacar que uma das principais funções do sangue é, precisamente, auto-regular-se para não ultrapassar o nível considerado neutral (7), mas não sempre é capaz, pela alta acidez impossível de “processar”.

Benefícios do PH equilibrado

Un PH equilibrado nos proporciona um sistema imunológico mais forte, mais energia e uma digestão ótima, além de nos ajudar a combater o excesso de peso. Mas, que alimentos são os que poderiam provocar a acidez?

Alimentos alcalinos e ácidos. Tome nota!

  • Alimento alcalino. São os que procedem da natureza e não foram manipulados industrialmente, frutos e legumes. A acidez dos alimentos não tem a ver com este conceito, por exemplo, um limão com em sabor ácido, mas ao ingerir o sumo de um limão, o corpo digere é o resultado é um nutriente alcalino.
  • Alimento acido. Os alimentos ácidos são as carnes, os alimentos processados, cozinhados, os açúcares e carbohidratos.

O consumo responsável de alimentos alcalinos e ácidos (proporção 80% – 20%) permite  é o processo digestivo se possa realizar de forma mais saudável, assimilando os nutrientes e eliminando os desperdícios ácidos gerados, que devem ser neutralizados ou expulsos.

Sintomas de uma dieta muito ácida

Algumas das consequências mais importantes para o organismo quando a sua dieta inclui mais alimentos ácidos dos recomendáveis acostumam ser:

  • Um baixo nível energético geral, lentidão em processos mentais ou dores de cabeça.
  • Fadiga e tensão muscular.
  • Dores de costas e dores musculares no geral são provocados por níveis baixos de cálcio.
  • Quanto mais avido seja o sistema de uma pessoa também pode causar irritabilidade, já que se perdem por electrólitos dos músculos e do sistema nervoso.

Ideias para elaborar o seu menu alcalino

  • Pequeno almoço: para iniciar o dia são recomendáveis os cereais em forma de flocos de aveia, frutos secos, sumos de legumes ou líquidos e as infusões.
  • Almoços: na refeição pode optar por sopa, arroz integral ou basmati, todo tipo de saladas cruas acompanhadas por legumes, verduras ao vapor ou peixe ao forno ou no churrasco (salmão, atum, robalo…)

10 alimentos que não podem faltar na tua dieta após os excessos do natal

Adeus excessos, bem-vinda dieta saudável

Após os excessos do natal, é normal sentir certo mal-estar; inchaço, enfartamento, diarreia, obstipação, dor de cabeça, aumento de peso… provocados pela mudança de alimentação nestes dias, com grandes refeições com uma quantidade elevada de gorduras e açucares, ingestão de álcool e abandono dos hábitos saudáveis.

Após todos estes excessos é muito comum tomar como referencia dietas restritivas, que só nos permitem ingerir um alimento ou que nos limitam o consumo de nutrientes. É um erro tomar estas “curas depurativas” como dietas de emagrecimento, pois essa não é a sua finalidade e não devem prolongar-se no tempo. Os kilos que se perdem, são recuperados facilmente.

Por outro lado, pode ser um bom momento para retomar ou adquirir hábitos saudáveis; uma alimentação adequada, exercício 30-40 minutos por dia e abandonar hábitos tóxicos como o álcool e o tabaco.

Para isso devemos de fixar o nosso objetivo nutricional em refeições mais ligeiras e nutritivas que nos ajudem a eliminar líquidos e toxinas, favorecendo uma descida do peso e redução do inchaço.

Após os excessos do natal, dez alimentos para incorporar definitivamente a tua dieta.

A base de nossa alimentação devem ser os legumes e frutas e numa proporção moderada carnes magras, ovos, lácteos (Desnatados, com certeza), cereais integrais…

  1. As alcachofras podem ajudar-nos a diminuir o inchaço e melhorar as digestões, reduzir a formação de gases e melhorar as funções hepáticas, também podem ajudar a diminuir o colesterol. Sem esquecer da sua ação diurética e depurativa. Para aproveitar melhor as suas propriedades, temos que as cozinhar e beber a agua da cocção, que resulta muito diurética.
  2. Os espinafres aportam muita fibra, vitaminas do grupo B, Ferro, Iodo, Cálcio e Clorofila. Darão muita energia sem aportar quase nenhum Kcal (20kcal/100g).
  3. Pelo seu alto conteúdo em fibra, o ananás, pode ser de grande ajuda. Agirá como saciante e reguladora do trânsito intestinal, além de que, pelo seu aporte em enzimas proteolíticas conhecidas como a bromelina ou bromelaina, melhorará as nossas digestões.
  4. Os espargos são um refrescante natural do organismo. O 95% da sua composição é agua. São ricos em minerais como Potássio, Fosforo, Cálcio, Magnésio e Cobre e Vitaminas B1, C, A, E e Ácido Fólico. Caracterizam-se por ser depurativos, diuréticos e laxantes pelo seu conteúdo em fibra.
  5. As vagens são ricas em vitaminas C, Ferro, Potássio, Fósforo e Ácido Fólico. Ainda, são muito digestivas e ajudam a regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue.
  6. Consumo de lácteos desnatados que podemos tomar como sobremesa, a meio da manhã ou ao lanche.
  7. Devemos incluir na nossa dieta umas 3 colheres de azeite de oliva, já que é um alimento que tem um grande poder antioxidante, contem nutrientes como a Vitamina E, carotenos e polifenóis.
  8. Tampouco nos devemos de esquecer dos hidratos de carbono, embora seja conveniente diminuir o seu consumo, não devemos do eliminar completamente da nossa alimentação, por ser um nutriente indispensável para a vida. Cérebro e coração precisam deles para funcionar corretamente. Simplesmente bastará com eliminar aqueles que denominamos simples, açúcar branco, bolos industriais e consumir hidratos de carbono complexos, como podem ser cereais integrais. Acompanhar o almoço e o jantar com um pouco de pão integral pode ser uma boa alternativa.
  9. Outra das medidas e reduzir o consumo de sal. Nosso corpo precisa de pequenas quantidades de sal, sódio, para que funcione adequadamente. Um excesso de sal força o trabalho do nosso rim, aumenta a retenção de líquidos e favorece o aumento da tensão arterial. Para evitar a sal, uma boa opção é potenciar os pratos com ervas e espécies ricas em nutrientes, como a pimenta e a curcuma.
  10. Quase o mais importante de tudo, a agua. É muito importante beber a quantidade suficiente de agua, aproximadamente dois litros e meio por dia, incrementado essa quantidade se faz desporto intenso. Desta forma, facilitamos ao corpo a eliminação das toxinas, provocadas pelos excessos, através da urina. Se é difícil chegar a essa quantidade, podes ter ajuda ao tomar infusões, como o chá verde.

Colagénio, a proteína que não pode faltar na sua dieta

O colagénio é uma proteína essencial, indispensável para a elasticidade e regeneração de nossos ossos, pele, ligamentos e tendões.

Sabia que a perda de firmeza na pele e os problemas articulares afetam a pessoas cada vez mais jovens e desportistas?. A descida de colagénio era identificada como um sinal da idade; mas hoje em dia sabemos que estes sintomas se aceleram por diversos fatores. Entre eles, se encontram o exercício físico e uma alimentação com défice nesta proteína, ou alimentos que a produzam.

Trata-se de uma substância imprescindível para o nosso organismo que se vai deteriorando e enfraquecendo com a idade. A falta ou ausência de colagénio provoca vários problemas, entre os quais a falta de flexibilidade em muitos tecidos, principalmente na pele e articulações.

É a proteína maioritária de nosso organismo e se encontra de forma natural no corpo humano, sendo um componente essencial de ossos, ligamentos, tendões, cartilagem e pele. É uma substância que forma parte da parede dos vasos sanguinos, da córnea ocular, gengivas e couro cabeludo. Ainda, pertence ao tecido conetivo que envolve e protege tanto os nossos músculos como os nossos órgãos vitais.

Falamos em muitas ocasiões da sua importância para a nossa saúde, e existem motivos de muito peso para que o inclua na sua dieta.

Motivos para incluir o colagénio na sua dieta

As pessoas que têm um nível ótimo de colagénio no seu corpo sofrem menos dores articulares e musculares.

Consegue que as nossas unhas e o nosso cabelo estejam e cresçam mais saudáveis e fortes.

É uma proteína muito importante para ajudar ao nosso corpo a recuperar-se com maior facilidade após o exercício físico intenso.

Reforça as estruturas da pele e por isso funciona como cicatrizante e regenerador natural frente a lesões cutâneas ou queimaduras solares.

Se conseguimos que o nosso corpo mantenha um nível ótimo de colagénio em todas as suas estruturas. Entre elas ossos, cartilagem e articulações, seremos menos propensos a sofrer danos como roturas de fibras ou ossos.

A sua pele estará mais nutrida, se aportamos e potenciamos a sua produção no nosso organismo; principalmente a partir dos trinta anos. Como proteína constituinte das diferentes estruturas do corpo, ajuda a que a nossa pele esteja mais firme, minimizando rugas e linhas de expressão.

Além dos benefícios externos, tem efeitos muito positivos a nível interno em nosso organismo, pelo que é importante que se garanta o seu consumo diário recomendado.

Como melhorar a sua dieta

Pode tomar alimentos ricos em vitamina C, frutos vermelhos, legumes, peixe azul, etc. Também pode suplementar com colagénio marinho hidrolisado, o mais adequado para atingir os requerimentos diários desta excelente proteína. Mas antes, verifique os ingredientes, o ideal neste tipo de suplemento é que seja.

Um colagénio hidrolisado de origem marinha e de baixo peso molecular

Com vitamina C, para promover ainda mais a produção de colagénio

Com ácido hialurónico, muito importante para reforçar os efeitos do colagénio

Com magnésio, porque contribui para a manutenção de ossos e dentes e para o processo de divisão celular

Sem gorduras, sem açúcares e sem lactose

Mas também que tenha uma dissolução fácil e um sabor agradável, para que o incorporar na sua dieta não suponha um esforço extra.

No mercado pode encontra-los com sabor a limão e até com cacau. Experimente e conte-nos a sua experiência.