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Guia de suplementos alimentares para principiantes: o que são e para que servem

Saiba mais sobre os principais suplementos desportivos que te ajudarão a recuperar (ou começar) as sessões de ginásio com maior eficácia.

O no ano é uma boa época para retomar (ou iniciar) a prática desportiva. Mas … sabe quais são os suplementos desportistas e para que servem?

O mercado da suplementação focado em melhorar o rendimento desportivo é cada vez mais amplo e não é mais exclusivo do culturista clássico.

Podemos encontrar muitos suplementos alimentares com diversas funções e destinados a todo o tipo de público: desde os iniciantes ao atleta mais avançado. Em seguida, nos concentraremos naqueles que podem ajudar as pessoas que se estão a iniciar no mundo do desporto.

Os suplementos desportivos mais comuns:

  • Ajudam a reduzir o tempo de recuperação diante de um esforço
  • Facilitam a queima da gordura durante o exercício
  • Melhoram os resultados obtidos (realizar a atividade em menos tempo, levantar mais peso …)
  • Aumentam a massa muscular

Antes de começar a realizar desporto de maneira contínua, convém conhecer alguns princípios básicos de nutrição desportiva.

A correta alimentação do desportista terá pequenas variações dependendo do tipo de atividade e da sua intensidade, mas, em geral, é importante ter uma dieta equilibrada nos 3 grupos de macronutrientes.

  • Hidratos de Carbono: A sua função é energética. Os Carboidratos de absorção lenta (massa, arroz, pão) fornecem energia de liberação lenta, o seu consumo prévio é muito importante na prática de um exercício físico intenso. Os Carboidratos de absorção rápida (frutas, mel, barras energéticas) recomenda-se consumir posteriormente ao exercício.
  • Gorduras: Os ácidos gordos Omega 3 presentes sobretudo no peixe azul têm função anti-inflamatória. Além disso, ajudam a reduzir a gordura corporal: inibe a lipogénese e estimula a síntese de enzimas que favorecem a oxidação de gorduras. Estudos recentes relacionam o consumo de DHA com a estimulação de funções das mitocôndrias, a principal fonte de energia do nosso organismo.
  • Proteínas: Formam parte de todas as estruturas corporais. No atleta, a sua ingestão é importante, uma vez que formam parte do músculo. Às vezes, o consumo de carne, peixe ou ovos é insuficiente (ou a intensidade do exercício o exige) e a suplementação proteica passa a ser necessária. A proteína “Whey” é aquela obtida a partir do isolado de soro de leite, possui alto valor biológico e rápida absorção. A maneira mais comum de ingeri-lo é em forma de batidos ou em barritas.
  • A bebida de eleição será a água. Outra opção muito saudável é a água de coco, tem poucas calorias e é muito rica em minerais como o magnésio, o cálcio e o potássio (tem mais potássio que uma banana!).

Antes e depois do exercício

Exemplo de ingestão pré-exercício: uma barra energética, uma banana ou umas panquecas de arroz acompanhadas por alguma proteína magra como peru, queijo fresco ou um iogurte.

Exemplo de ingestão pós-exercício: Uma peça de fruta ou um batido de proteína Whey ou uma barrita proteica e punhado de frutos secos.

Suplementos para iniciantes

Alguns dos mais populares são:

L-Carnitina

É um dos suplementos desportivos mais utilizados. É fabricado no organismo a partir do aminoácido lisina e Vitamina C e é responsável pelo transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias, onde são transformados em energia. Para que isso ocorra, é essencial que a atividade física seja realizada com intensidade e duração suficientes para o corpo mobilizar a gordura. Recomenda-se o exercício anaeróbico com uma duração de pelo menos 40 minutos.

Coenzima Q10

Envolvido no metabolismo energético, permite que a síntese de ATP nas mitocôndrias seja mais efetiva. Tem um excelente poder antioxidante a nível celular. Na prática desportiva, ajuda a ter mais energia e a combater os radicais livres que são gerados durante o exercício. A sua eficácia melhora combinando-o com L-Carnitina.

Queimadores de gordura

Também chamados termogénicos. A maioria tende a ter um efeito estimulante, aumentando o metabolismo basal, o que implica maior gasto calórico. Eles também fornecem mais energia no treino. Alguns dos mais populares são o café verde, o chá verde ou a laranja amarga. Uma alternativa aos estimulantes termogénicos é CLA (ácido linoleico conjugado). Favorece a perda de gordura, especialmente a gordura abdominal, ajudando a manter a percentagem de massa muscular.

Alimentos saciantes para comer menos

Incorpora saciantes na tua alimentação

A muitos de nós nos ataca de repente um fome voraz, que acostumamos apaziguar com alimentos cheios de calorias. Trata-se do nosso pior enemigo, uma ansiedade que nos leva a tomar alimentos que não deveríamos, especialmente se estamos a fazer dieta.

Uma boa solução e que podemos manter todo o ano é recorrer aos alimentos saciantes, que nos ajudam a eliminar a fome e ainda por mais não engordam.

E como comer de forma equilibrada e organizada não sempre é fácil, mas é possível, vamos t dizer quais são os alimentos mais saciastes que podes incorporar na tua dieta. O nosso objetivo é controlar a fome, a ansiedade, o comer ente refeições e dar-lhe ao teu organismo estritamente o que precisa.

Os alimentos mais saciantes são aqueles que contêm proteínas e/ou fibra, como as frutas, os legumes ou a carne… e também aqueles com um alto conteúdo em água.

Presta atenção aos alimentos mais saciantes além de serem muito ricos em fibra e supernutritivos

Proteínas vegetais

As proteínas vegetais são um grande aliado quando falamos de alimentos saciantes. Melhor serem proteínas vegetais porque te ajudarão a manter os níveis de açúcar no sangue. Proporcionam uma energia estável e duradoura, permitindo que mantenhas essa sensação de saciedade até o almoço. As sementes de chia, a quinta, os legumes ou algas como a spirulina possuem importantes quantidades de proteína com poder saciante. Mesmo tratando-se de uma proteína animal, os ovos também são muito saciantes e ricos em proteínas. A sua digestão é mais complexa e longa que a de outros alimentos.

Frutos secos

As amêndoas, as nozes ou os pistácios se transformam num bom lanche que alimenta, nutre e sacia muito, contrariamente às chips en outros produtos industriais, que contêm muitas gorduras saturadas e calorias, mas poucos, ou quase nenhum, nutrientes.

Agua

Os expertos recomendam beber pelo menos dois litros de agua ao dia, já que é muito saudável. Ainda, ao fazê-lo, te sentirás mais cheia e evitarás comer, já que muitas vezes confundimos a desidratação com a fome.

Frutas e legumes

Os alimentos que contêm grande quantidade de agua além de aportar proteínas e fibra, ajudam a evitar a sensação de fome. As frutas e legumes são muito ricas em agua e têm poucas calorias. Enchem o nosso estômago e dão sensação de plenitude. A melancia, o melão, os morangos ou a salada, o tomate e a alcachofra são os nossos grandes aliados frente a sensação de fome. Mas a maçã especialmente é a rainha dos saciastes, pelo seu alto conteúdo em pectina, fibra solúvel que enche no estômago reduzindo o apetite.

Carbohidratos complexos naturais

As batatas, a massa e o arroz são alimentos que nos dão energia e nos saciam muito depressa. Se são integrais, ainda melhor.

Além disso, cereais como a aveia, que tem a particularidade de absorver líquidos como se fosse uma esponja, é ideal para eliminar a fome. Especialmente se é tomada ao pequeno almoço, já que te saciará durante muitas horas e ao mesmo tempo te dará muita energia.

Mas, cuidado, temos que fugir de alguns carbohidratos simples, tais como os açúcares refinados e os doces, que causam picos de açúcar em sangue, incitam-nos a comer mais e aportam uma energia imediata enganadora sem nenhum valor nutricional.

Glucomanano, Goma Guar e Agar Agar

  • O efeito destes ingredientes é imediato. Uma vez ingeridos, absorve, agua e enchem, originando um enchimento parcial do estômago e uma distensão que ativa no nosso cérebro sinais de saciedade. Neste aspeto, destaca especialmente o glucomanano, que é obtido a partir dos tubérculos de uma planta que cresce em África e Ásia, chamada Konjac. É uma fibra solúvel em agua que pode incrementar o seu volume até 200 vezes, elevando a sensação de saciedade, exercendo um efeito laxativo suave e diminuindo a absorção de glicose.
  • A Goma Guar é outro ingrediente saciaste que interage com a agua multiplicando o seu tamanho, já que absorve agua e multiplica o seu volume. É extraído da planta de guar, uma leguminosa que vem da India é que é usada na indústria alimentar para aportar fibra aos alimentos.
  • O Agar Agar é outro espesante natural, usado pelos japoneses por séculos pelas suas propriedades. Não tem calorias, favorece a digestão e tem uma ação purificaste e saciante, já que no contacto com o agua se transforma numa gelatina viscosa.

O exercício pode também ser saciante

Fazer exercício ao final da tarde provoca sensação de saciedade. Isto é porque o exercício suave a essa hora tem um efeito anti-stress, libertando endorfinas. Por este motivo é muito recomendável fazer exercício antes do jantar, especialmente porque desta forma evitamos a tentação de lanchar algo ao chegar a casa após o trabalho.