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Quais são as vantagens das proteínas vegetais?

Proteínas vegetais sim ou não? De certeza que já se fez esta pergunta mais de uma vez. Em que se diferenciam das animais? São recomendáveis para todo o mundo?

As proteínas constituem um dos nutrientes fundamentais para todos os processos biológicos e metabólicos do ser humano, pelo que a sua ingesta diária é obrigatória para o correto funcionamento do nosso organismo.

Ainda, são um elemento chave para constituir e regenerar o tecido muscular, pelo que muitos desportistas complementam a sua dieta com suplementos de proteína em pó que proporcionam um extra de nutrientes quanto querem aumentar a massa muscular.

Anos atrás, só exisitia a proteína de origem animal chamada whey ou – o que é a mesma coisa – soro de leite, mas cada vez existem mais desportistas veganos e vegetarianos que procuram, unicamente, proteínas de origem vegetal. Conhece? Porque estão de moda?

Diferenças entre as proteínas vegetais e animais

Embora as encontramos principalmente em fontes animais, existem vários alimentos de origem vegetal capaces de fornecer diferentes tipos de proteínas, inclusive incrementando alguns benefícios que a carne não possui.

Isto acaba com o mito de que as pessoas veganas que praticam desporto de forma continuada ou profissional podem chegar a render menos ou ter menos musculatura pelo défice de proteína animal.

E a verdade é que, adaptando uma alimentação baseada unicamente em vegetais, legumes, frutos secos, ervilhas, maca, sementes ou algas também pode conseguir-se uma dieta saudável e rica em proteínas.

Onde podemos encontrar proteínas vegetais?

Podemos encontrar proteínas vegetais em alimentos como a soja, os frutos secos, os cereais e os seus derivados, a alga spirulina, as sementes de girassol, os cogumelos, os legumes e as hortaliças, entre outros alimentos.

Ainda, combinados entre eles podem fornecer uma interessante quantidade de proteínas, ou o que é a mesma coisa, macrocélulas formadas por cadeias de aminoácidos.

Vantagens das proteínas vegetais

  • O tipo de gorduras é insaturado e mais saudável
  • Contêm menos purinas, filtram-se e eliminam-se melhor
  • Capacidade para ajudar a reduzir os níveis de colesterol
  • Prevenção de doenças cardiovasculares
  • Contêm fibra
  • Sobrecarregam menos o fígado e os rins
  • Fáceis de digerir

É importante explicar que as proteínas vegetais contêm muitas menos purinas que as animais. As purinas são substâncias que devem ser dissolvidas pelo fígado e eliminadas pelos rins em forma de ácido úrico. Temos tendência a consumir demasiadas purinas quando seguimos uma dieta rica em proteínas e/ou tomamos muitas bebidas alcóolicas. Este consumo excessivo de alimentos ricos em purinas é um dos principais riscos das dietas hiperprotéicas.

Suplementos alimentares, um extra de proteínas

Como sinalizavamos ao inicio, para completar nossa fonte de proteínas também podemos optar pelo consumo de suplementos alimentares em pó, que nos fornecerão aminoácidos, vitaminas e minerais essenciais.

Em muitos casos, as proteínas vegetais estão compostas por uma mistura de quatro proteinas muito importantes, como por exemplo, as de arroz, ervilha, semente de abóbora e semente de girassol, ricas em fibra e baixas em calorías para poder controlar o peso com mais precisão:

  1. Proteína de ervilha: É uma das proteínas com uma maior percentagem de proteína vegetal (80%) e contém todos os aminoácidos essenciais. Ainda, é rica em ferro e fósforo. Destacamos que, junto com a proteína de arroz, são as proteínas com mais conteúdo em L-leucina, um aminoácido muito importante para os desportistas, já que é o elemento chave para a sintese proteica.
  2. Proteína de arroz: Está elaborada à partir de arroz integral germinado e também contém uma alta percentagem de proteínas (80%). Destaca-se o seu conteúdo em L-leucina e triptofano.
  3. Proteína de sesamo: Contém um 55% de proteínas e destaca porque contém muito triptofano, o aminoácido precursor da serotonina. É rica em magnésio, um mineral que participa em diferentes processos do organismo como, por exemplo, apoiar o metabolismo energético, a contração muscular, a transmissão dos impulsos nervosos, o desenvolvimento dos ossos ou a sintese de proteínas.
  4. Proteína de sementes de abóbora: Contém um 55% de proteínas e é rica em fibra e minerais como o magnésio, fósforo, potássio, ferro e manganés.

5 alimentos energéticos para desportistas

Energéticos como o Guaraná, o Ginseng, a Alga Espirulina, a Geleia Real o as sementes de Linho. A ter em conta para recuperar nossa energia.

Muitas vezes, sentir cansaço e falta de vitalidade por uma profissão ou desporto determinado dão lugar a épocas de grande desgaste físico e mental. Nestes momentos, cada vez é mais habitual a pesquisa de soluções naturais para reduzir esta falta de energia.

Como todos vocês sabem, existem plantas e ingredientes naturais muito usados em todo o mundo como são os estimulantes. Hoje, vou falar de alguns deles e explicar-vos como podem ajudar os alimentos energéticos no momento de nos dar esse extra que necessitamos nos treinamentos e também na nossa vida quotidiana.

1 – Guaraná

O primeiro é o Guaraná, a semente com maior concentração de cafeína, até maís que o café. Este estimulante natural é cada vez mais usado pelos desportistas, já que ativa o músculo cardíaco e faz que se acumule menos ácido láctico nos músculos. Por isso, aumenta a resistência do organismo ao cansaço. Tem a vantagem de dar energia sem provocar insónias nem agitação nervosa, algo muito importante para a prática do desporto. Pode ser encontrado em forma de pó ou em cápsulas e a toma recomendada não deve superar 1 grama.

2 – Ginseng

O Ginseng provém de uma raiz e é um dos energéticos naturais mais usados no mundo. Foram-lhe atribuídos muitos benefícios como são a aceleração da recuperação após uma doença, combate a perda de memória, o cansaço físico e mentar, melhora o rendimento sexual e ajuda a controlar a glucose no sangue e a pressão arterial.

O Ginseng no desporto tem numerosas propriedades:

  • Produz uma melhora na função cardiorrespiratória
  • Diminui os níveis sanguinos de lactato
  • Estimula a síntese de proteína
  • Aumenta a atividade do sistema imune
  • Melhora a resposta ao stress
  • Retarda a fadiga

3 – Geleia Real

A Geleia Real é o terceiro produto do qual os vou falar. Neste caso, é produzido pelas abelhas e é um excelente multi-nutriente rico em muitas vitaminas e minerais. A Geleia Real também contém aminoácidos e açúcares, o que a transforma num ingrediente ideal prévio a uma carreira ou competição.

A sua tomada gradual faz que tenhamos um maior rendimento e que os processos de recuperação se acelerem. Por isso, é perfeito para os estados de cansaço, fadiga e falta de vitalidade que acusamos os desportistas em certos momentos da temporada, ainda cuidando da nossa dieta.

4 – Alga Spirulina

A Alga Spirulina é um dos elementos mais nutritivos. Muito rico em proteínas, betacaroteno, vitamina B12 e clorofila, exerce uma profunda limpeza e efeito energético natural sobre o corpo. Embora as algas não são alimentos que se consomem habitualmente na nossa dieta, pouco a pouco vão atingindo o seu espaço nos hábitos dos desportistas e pessoas que cuidam a sua alimentação. Trata-se de um superalimento, um aliado energético muito valorizado pela sua concentração em proteínas – até 70% do seu peso é proteína-, vitaminas e minerais. Ajuda a recuperar a forma física, a energia e a vitalidade, e também a desintoxicar o organismo. No entanto, em algumas pessoas pode ter efeitos secundários como sede e obstipação. Por isso, é recomendado ingerir pelo menos meio litro de água mais o dia ao tomar este suplemento.

Uma boa forma de consumir esta alga é juntamente com Água de Coco, que é rica em Potássio, enquanto a Spirulina é rica em Magnésio, aminoácidos essenciais e vitaminas do grupo B.

5 – Sementes de Linho

As sementes de Linho são um excelente nutriente. Possuem efeitos positivos sobre as distintas funções do organismo e são um alimento estrela se queremos desenvolver músculo, pela sua grande capacidade para acelerar o processo metabólico e a eficácia na produção de energia celular, conseguindo que os músculos possam recuperar-se mais facilmente da fadiga após o exercício.

Como podem ver, existem muitos alimentos energéticos para encontrar esse extra de energia nos dias que nos sentimos mais cansados. Hoje em dia, considera-se que estes ingredientes naturais nas doses recomendadas são totalmente seguros. No entanto, nenhum suplemento alimentar pode substituir uma dieta equilibrada e adequada, nem uma boa rotina de treinamento, mesmo sendo natural.

Espero que esta informação tenha servido para conhecer um pouco mais sobre a alimentação saudável e que obtenham ajuda destes alimentos naturais para conseguir motivação antes da vossa atividade.