proteínas vegetais

Quais são as vantagens das proteínas vegetais?

Proteínas vegetais sim ou não? De certeza que já se fez esta pergunta mais de uma vez. Em que se diferenciam das animais? São recomendáveis para todo o mundo?

As proteínas constituem um dos nutrientes fundamentais para todos os processos biológicos e metabólicos do ser humano, pelo que a sua ingesta diária é obrigatória para o correto funcionamento do nosso organismo.

Ainda, são um elemento chave para constituir e regenerar o tecido muscular, pelo que muitos desportistas complementam a sua dieta com suplementos de proteína em pó que proporcionam um extra de nutrientes quanto querem aumentar a massa muscular.

Anos atrás, só exisitia a proteína de origem animal chamada whey ou – o que é a mesma coisa – soro de leite, mas cada vez existem mais desportistas veganos e vegetarianos que procuram, unicamente, proteínas de origem vegetal. Conhece? Porque estão de moda?

Diferenças entre as proteínas vegetais e animais

Embora as encontramos principalmente em fontes animais, existem vários alimentos de origem vegetal capaces de fornecer diferentes tipos de proteínas, inclusive incrementando alguns benefícios que a carne não possui.

Isto acaba com o mito de que as pessoas veganas que praticam desporto de forma continuada ou profissional podem chegar a render menos ou ter menos musculatura pelo défice de proteína animal.

E a verdade é que, adaptando uma alimentação baseada unicamente em vegetais, legumes, frutos secos, ervilhas, maca, sementes ou algas também pode conseguir-se uma dieta saudável e rica em proteínas.

Onde podemos encontrar proteínas vegetais?

Podemos encontrar proteínas vegetais em alimentos como a soja, os frutos secos, os cereais e os seus derivados, a alga spirulina, as sementes de girassol, os cogumelos, os legumes e as hortaliças, entre outros alimentos.

Ainda, combinados entre eles podem fornecer uma interessante quantidade de proteínas, ou o que é a mesma coisa, macrocélulas formadas por cadeias de aminoácidos.

Vantagens das proteínas vegetais

  • O tipo de gorduras é insaturado e mais saudável
  • Contêm menos purinas, filtram-se e eliminam-se melhor
  • Capacidade para ajudar a reduzir os níveis de colesterol
  • Prevenção de doenças cardiovasculares
  • Contêm fibra
  • Sobrecarregam menos o fígado e os rins
  • Fáceis de digerir

É importante explicar que as proteínas vegetais contêm muitas menos purinas que as animais. As purinas são substâncias que devem ser dissolvidas pelo fígado e eliminadas pelos rins em forma de ácido úrico. Temos tendência a consumir demasiadas purinas quando seguimos uma dieta rica em proteínas e/ou tomamos muitas bebidas alcóolicas. Este consumo excessivo de alimentos ricos em purinas é um dos principais riscos das dietas hiperprotéicas.

Suplementos alimentares, um extra de proteínas

Como sinalizavamos ao inicio, para completar nossa fonte de proteínas também podemos optar pelo consumo de suplementos alimentares em pó, que nos fornecerão aminoácidos, vitaminas e minerais essenciais.

Em muitos casos, as proteínas vegetais estão compostas por uma mistura de quatro proteinas muito importantes, como por exemplo, as de arroz, ervilha, semente de abóbora e semente de girassol, ricas em fibra e baixas em calorías para poder controlar o peso com mais precisão:

  1. Proteína de ervilha: É uma das proteínas com uma maior percentagem de proteína vegetal (80%) e contém todos os aminoácidos essenciais. Ainda, é rica em ferro e fósforo. Destacamos que, junto com a proteína de arroz, são as proteínas com mais conteúdo em L-leucina, um aminoácido muito importante para os desportistas, já que é o elemento chave para a sintese proteica.
  2. Proteína de arroz: Está elaborada à partir de arroz integral germinado e também contém uma alta percentagem de proteínas (80%). Destaca-se o seu conteúdo em L-leucina e triptofano.
  3. Proteína de sesamo: Contém um 55% de proteínas e destaca porque contém muito triptofano, o aminoácido precursor da serotonina. É rica em magnésio, um mineral que participa em diferentes processos do organismo como, por exemplo, apoiar o metabolismo energético, a contração muscular, a transmissão dos impulsos nervosos, o desenvolvimento dos ossos ou a sintese de proteínas.
  4. Proteína de sementes de abóbora: Contém um 55% de proteínas e é rica em fibra e minerais como o magnésio, fósforo, potássio, ferro e manganés.

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