Guia de suplementos alimentares para principiantes: o que são e para que servem

Guia de suplementos alimentares para principiantes: o que são e para que servem

Saiba mais sobre os principais suplementos desportivos que te ajudarão a recuperar (ou começar) as sessões de ginásio com maior eficácia.

O no ano é uma boa época para retomar (ou iniciar) a prática desportiva. Mas … sabe quais são os suplementos desportistas e para que servem?

O mercado da suplementação focado em melhorar o rendimento desportivo é cada vez mais amplo e não é mais exclusivo do culturista clássico.

Podemos encontrar muitos suplementos alimentares com diversas funções e destinados a todo o tipo de público: desde os iniciantes ao atleta mais avançado. Em seguida, nos concentraremos naqueles que podem ajudar as pessoas que se estão a iniciar no mundo do desporto.

Os suplementos desportivos mais comuns:

  • Ajudam a reduzir o tempo de recuperação diante de um esforço
  • Facilitam a queima da gordura durante o exercício
  • Melhoram os resultados obtidos (realizar a atividade em menos tempo, levantar mais peso …)
  • Aumentam a massa muscular

Antes de começar a realizar desporto de maneira contínua, convém conhecer alguns princípios básicos de nutrição desportiva.

A correta alimentação do desportista terá pequenas variações dependendo do tipo de atividade e da sua intensidade, mas, em geral, é importante ter uma dieta equilibrada nos 3 grupos de macronutrientes.

  • Hidratos de Carbono: A sua função é energética. Os Carboidratos de absorção lenta (massa, arroz, pão) fornecem energia de liberação lenta, o seu consumo prévio é muito importante na prática de um exercício físico intenso. Os Carboidratos de absorção rápida (frutas, mel, barras energéticas) recomenda-se consumir posteriormente ao exercício.
  • Gorduras: Os ácidos gordos Omega 3 presentes sobretudo no peixe azul têm função anti-inflamatória. Além disso, ajudam a reduzir a gordura corporal: inibe a lipogénese e estimula a síntese de enzimas que favorecem a oxidação de gorduras. Estudos recentes relacionam o consumo de DHA com a estimulação de funções das mitocôndrias, a principal fonte de energia do nosso organismo.
  • Proteínas: Formam parte de todas as estruturas corporais. No atleta, a sua ingestão é importante, uma vez que formam parte do músculo. Às vezes, o consumo de carne, peixe ou ovos é insuficiente (ou a intensidade do exercício o exige) e a suplementação proteica passa a ser necessária. A proteína “Whey” é aquela obtida a partir do isolado de soro de leite, possui alto valor biológico e rápida absorção. A maneira mais comum de ingeri-lo é em forma de batidos ou em barritas.
  • A bebida de eleição será a água. Outra opção muito saudável é a água de coco, tem poucas calorias e é muito rica em minerais como o magnésio, o cálcio e o potássio (tem mais potássio que uma banana!).

Antes e depois do exercício

Exemplo de ingestão pré-exercício: uma barra energética, uma banana ou umas panquecas de arroz acompanhadas por alguma proteína magra como peru, queijo fresco ou um iogurte.

Exemplo de ingestão pós-exercício: Uma peça de fruta ou um batido de proteína Whey ou uma barrita proteica e punhado de frutos secos.

Suplementos para iniciantes

Alguns dos mais populares são:

L-Carnitina

É um dos suplementos desportivos mais utilizados. É fabricado no organismo a partir do aminoácido lisina e Vitamina C e é responsável pelo transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias, onde são transformados em energia. Para que isso ocorra, é essencial que a atividade física seja realizada com intensidade e duração suficientes para o corpo mobilizar a gordura. Recomenda-se o exercício anaeróbico com uma duração de pelo menos 40 minutos.

Coenzima Q10

Envolvido no metabolismo energético, permite que a síntese de ATP nas mitocôndrias seja mais efetiva. Tem um excelente poder antioxidante a nível celular. Na prática desportiva, ajuda a ter mais energia e a combater os radicais livres que são gerados durante o exercício. A sua eficácia melhora combinando-o com L-Carnitina.

Queimadores de gordura

Também chamados termogénicos. A maioria tende a ter um efeito estimulante, aumentando o metabolismo basal, o que implica maior gasto calórico. Eles também fornecem mais energia no treino. Alguns dos mais populares são o café verde, o chá verde ou a laranja amarga. Uma alternativa aos estimulantes termogénicos é CLA (ácido linoleico conjugado). Favorece a perda de gordura, especialmente a gordura abdominal, ajudando a manter a percentagem de massa muscular.

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Marina Vara

Nutricionista y Tecnóloga

de Alimentos de Drasanvi