Deporte e alimentação. Rende tanto quanto se alimenta!

Desporto e alimentação. Nutra-se para render mais!

Estreamos colaboração. A assessora nutricional desportiva, Diana Martín, nos fala da importância da alimentação equilibrada no desporto.

Desporto, alimentação, nutrição, hábitos… Um dos fatores mais influentes no nosso estado de saúde é o nosso estilo de vida. Sem dúvida, praticar desporto faz que nos encontremos melhor física e psicologicamente. Por esse motivo, as pessoas que o praticam regularmente usufruem de uma maior qualidade de vida.

Relação entre o rendimento físico e a alimentação

A alimentação tem sido sempre um conceito ligado de uma ou outra forma à atividade física e isso implica que a dieta deve estar adequada as nossas características físicas e ao nosso exercício diário. Tem de ser tido em conta que além de estar relacionados, não todos os desportos requerem da mesma exigência física e por isso a demanda de nutrientes será distinta.

Então, que pautas de alimentação devemos seguir se fazemos desporto?

É importante que façamos 5 refeições por dia. O desporto exige um maior aporte energético e temos que cuidar do nosso corpo. Não devemos saltar nenhuma das 5 refeições: pequeno-almoço, brunch, almoço, lanche e jantar, mesmo que queira baixar de peso. É importante fazer ingestas mais pequenas e tentar que a refeição mais forte seja após do exercício.

Também tem que se dar protagonismo à refeição antes do exercício. Devemos tomar alimentos baixos em gorduras e proteínas, assim como consumir aqueles que são ricos em hidratos de carbono, para obter esse extra de força que necessitamos. O normal é que passem umas duas horas até fazer exercício novamente, mas se a ingestão é pequena é possível que a digestão não nos afete, até se começamos antes.

Relativamente à hidratação, antes da atividade física, esta é muito importante. Saberemos se estamos bem hidratados pela cor da urina, quanto mais clara melhor. Aproximadamente 400-500 ml de água ou bebido isotónica será perfeito para iniciar a atividade. Isto evitará algum susto no treinamento e veremos que temos mais energia. Durante a atividade física é recomendável beber 150-200 ml em intervalos de 15 a 20 minutos de alguma bebida isotónica ou água.

E depois do exercício?

A reposição das reservas pós-exercício, dependerá do tipo de atividade realizada. Em desportos de resistência ou de longa duração os hidratos de carbono são o combustível principal. Recomenda-se durante as primeiras horas alimentos ricos em hidratos de carbono de alto índice glicémico como a banana madura, os esparguetes, sumos de laranja, etc… Quanto antes façamos a reposição do glicogénio muscular perdido, melhor será a nossa recuperação. Pelo contrario, se a atividade física realizada está orientada ao desgaste muscular, como por exemplo no caso dos treinamentos para definir a musculatura, a base da dieta é a proteína e a sua reposição deve estar baseada maioritariamente neste macronutriente.

Se a atividade física é muito exigente, possivelmente necessitemos a ajuda da suplementação, isto é, um aporte extra a nossa dieta convencional, já que não conseguiremos recuperar ao 100% os nossos depósitos nutricionais após o exercício. Para isso, podemos tomar batidos com Hidratos de Carbono e Proteína, Omega 3, Colagénio, etc…

Podemos tomar, ainda, suplementos alimentares para nos ativas, como são o Ginseng ou a Geleia Real, que nos aportam maior energia para enfrentar o dia e chegar mais ativos ao treinamento. Tudo isto acompanhado do aconselhamento de um experto, pode ser ideal para o nosso dia a dia.

O que acham? Pensam que vale a pena cuidar destes aspetos?

Muitos estudos mostram que não cumprir com os requerimentos energéticos diminui o rendimento, enquanto uma ingesta calórica apropriada, o otimiza. Deste modo, ao nos alimentar adequadamente, chegaremos a render ainda mais e melhor no nosso desporto ou atividade.

Tenha isto em conta!

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Diana Martín

Diana Martín

Treinamento e nutrição desportiva

contacto@diana-martin.com