pequeno-almoço saudável

Dê ao seu pequeno-almoço saudável um extra de fibra e proteínas

Adicione sementes de cânhamo, de chia e proteína de ervilha as suas torradas, batidos ou numa tigela para começar o dia com mais nutrientes.

Sem duvida, o ano novo é uma boa época para refletir sobre a importância do pequeno-almoço. Alterar ou melhorar os nossos hábitos alimentares, é sempre mais fácil quando o tempo corre a nosso favor, especialmente no que diz respeito à primeira refeição do dia: a mais importante para o nosso organismo.

Como podemos adicionar ao nosso pequeno-almoço uma maior quantidade de nutrientes de forma fácil? Que tipo de alimentos nos beneficiam mais? Se gosta de desfrutar de um almoço excecional, siga esta série de recomendações e comece o seu dia com energia.

1. Se for em torradas

Os pequenos-almoços tradicionais são sempre eficazes, mas isso não significa que para esse bom café e torrada integral, não possa adicionar um sabor extra e nutrientes que enriquecem as suas manhãs.

Por exemplo, tente sair da rotina e adicione aos vegetais. Você provavelmente não esta muito familiarizado com esta possibilidade, mas, nutricionalmente, não há razão para que não possamos fazê-lo.

Os legumes são um alimento completo e muito versátil que nos oferece proteína de boa qualidade (como grão de bico ou soja) e grande quantidade de fibra. Todo ele nos ajuda a estar satisfeitos durante mais tempo. Alguma ideia como incorporá-los? Oferecemos algumas:

  • Se ainda não experimentou húmus, é o momento perfeito para fazê-lo. Uma boa torrada inteira com húmus e tomate seco dar-lhe-á a energia que você precisa enfrentar a manhã;
  • Também pode comer um iogurte de soja com frutos secos e sementes de cânhamo;
  • Torradas integrais com tofu ou trigo germinado, cebola, tomate e alface.

Tome nota: Pelo seu elevado conteúdo em proteína de boa qualidade (37g/100g), as sementes de cânhamo são uma opção excelente em alimentação vegetariana. Contém todos os aminoácidos essenciais e podemos usá-la em diversos pratos.

2. Numa tigela

A opção da tigela é rápida e fácil de preparar. Optando por ingredientes saudáveis como fruta, frutos secos e cereais sem açúcares, as nossas manhãs começarão de forma imbatível e conseguiremos reunir uma grande quantidade de proteínas, vitaminas e minerais. Podemos, também, enriquecê-los ainda mais com sementes.

Tome nota: Pela sua quantidade em fibra e ómega 3, as sementes de chia e as sementes de linhaça são alimentos muito interessantes. Com 17,56g e 22,82g de omega 3 respetivamente por 100g de alimento, ambas as sementes são uma boa fonte vegetal de ómega 3. Dentro de uma alimentação vegetariana ajuda a cobrir a dose diária recomendada destes ácidos gordos.

3. Melhor batidos, ou fruta inteira, que sumos

Que os sumos de fruta são ricos é algo indiscutível. No entanto, cada vez são mais os estudos que apontam que o consumo frequente de sumos e bebidas açucaradas está associada com um aumento de peso a longo prazo e com maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Isto deve-se ao facto dos efeitos metabólicos da fruta inteira não são iguais ou comparáveis aos exercidos pelos sumos. Os sumos de fruta estão, por regra geral, desprovidos de fibra.

O sumo, caseiro ou não, resume-se a uma mistura de açúcares simples com vitaminas. No entanto, quando “bebemos” a fruta, evitamos o processo de mastigação, levando no final mais quantidade sem estarmos cientes disso.

Portanto, propomos uma alternativa mais saudável ao sumo de laranja tradicional: um batido de fruta preparado em casa.

Podem-se preparar excelentes batidos misturando a fruta que gostámos e enriquece-lo com raízes como o gengibre, dando-lhe sabor e aroma com especiarias como a canela e tornando-as mais energéticas e ricas em fibra com frutos secos e flocos de aveia, centeio, espelta, maca …

Receitas: Batido de frutas e gengibre:

  • 4 laranja
  • 2 cenouras
  • 1 maçã
  • 1 pedaço pequeno de gengibre fresco (menos do que a ponta de um dedo)

Tente substituir o leite com alguma bebida vegetal para experimentar novos sabores. Um batido com bebida de soja e amêndoa e frutas que você gosta podem ser uma opção.

Tome nota: Para conseguir um excelente batido proteico, uma boa opção é incorporar proteína de ervilha. Esta proteína é de alto valor biológico e para dietas vegans e vegetarianas pode ser muito boa opção, ajudando a conseguir pratos que cobram os requerimentos de proteína.

Pelo contrário, se você é daqueles que salta o almoço, é hora de dar uma volta radical às suas rotinas, porque começar o dia sem nada no estômago está relacionado a uma menor capacidade de concentração e desempenho intelectual, bem como uma elevada sensação de cansaço.

Por outro lado, subestimar esta primeira refeição do dia promove outro tipo de consequências, como favorecer a constipação ou aumentar o risco de obesidade. Sim, sim… de obesidade. O simples facto de desistir do pequeno-almoço é o principal inimigo de qualquer dieta. Pense nisso e comece a pensar o que é realmente bom para o seu corpo!

Bibliografía

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  2. https://www.midietacojea.com/2015/01/12/esta-de-moda-meterse-con-el-desayuno-que-desayuna-el-mundo/
  3. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
  4. http://nutritiondata.self.com/facts/custom/629104/2
  5. http://www.dimequecomes.com/2010/06/proteinas-vegetales.html
  6. http://www2.warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/eating_little_and/

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Cristina Luna

Nutricionista,

Tecnóloga de Alimentos y

Health Coach