Como enfrentar o calor para praticar desporto no verão

Como enfrentar o calor para praticar desporto no verão

Desporto no verão sim, mas com cabeça. Tome nota sobre algumas rotinas de hidratação e alimentação que vão evitar que se ponha em risco a sua saúde.

Estamos de acordo em que cada vez estamos mais conscientes da necessidade de praticar algúm tipo de desporto ou exercício para melhorar o nosso bem-estar e desconectar da rotina. Mas quando chega o verão, manter esses hábitos saudáveis acostuma a supor um duplo esforço pelas mudanças de horário, o usufructo das férias e sobretudo, por causa do calor.

Como manter a firmeza para sair a treinar com 30 graus à sombra e/ou uma alta percentagem de humidade? (Que atire a primeira pedra quem esteja livre de pecado e não tenha saltado nenhuma das suas marcações no ginásio para ir a praia…)

No entanto, não desanime, porque tudo é possível se é feito com responsanbilidade.

A chave para continuar fazendo desporto no verão com a onda de calor incluida – ou até iniciar-se na atividade – é seguir estrictamente uma serie de conselhos muito simpçes e que vão resultar desde o primeiro momento.

1º Evite realizar desporto nas horas centrais do dia, quando as temperaturas são mais elevadas, já que nestas horas podemos arriscar-nos a sofrer golpes de calor, além de ver o nosso rendimento físico reduzido. Sempre que seja possível, escolha as primeiras horas da manhã ou as últimas horas da tarde.

2º Preste especial atenção à hidratação, pois a sudoração será maior devido as elevadas temperaturas. Deve ingerir líquidos antes e após o exercício, mas também no seu desenvolvimento (embora não sempre apeteça, não espere a ter a sensação de sede, porque é um sintoma de deshidratação).

Se a duração da atividade física é superiro a 1 hora, use bebidas isotonicas para poder repor os electrolitos ou a gel energético, uma fonte excelente de hidratos de carbono. Não esqueça que a água também existe nos alimentos, pelo que, para aquelas pessoas que tenham dificuldade em beber, uma boa forma de aportar água, vitaminas e minerais é tomando frutas com um alto conteúdo em água, como melancía, ananás ou laranja, por exemplo.

3º Utilize ropa e calçado confortável, adequado para a a atividade que vamos desenvolver e que nos facilite a sudoração. Também é importante que proteja a cabeça do sol.

4º Uma boa alimentação é fundamental para fornecer energía, vitaminas e minerais que o nosso corpo vai precisar para a atividade física. A toma de 3 peças de fruta ao dia e 2 raçoes de legumes é necessária. Se o nosso objetivo é aumentar a massa muscular ou ter um maior rendimento, é muito importante realizar uma boa ingestão após o treinamento, com um bom fornecimento de proteínas e hidratos de carbono de índice glucémico elevado, como por exemplo: uma dosagem de proteínas de isolado de soro de leite junto com uma peça de fruta.

Experimente a tomar algum recuperador muscular para suministrar ao organismo aquelas substâncias gastas durante o desporto e não ver limitada a sua capacidade de resistência na seguinte sessão.

5º Não deve de esquecer de proteger a pele contra as radiações solares, embora sinta que o sol não está demasiado forte ou que o dia está com mais nuvems do habitual.

6º E para os que realizam atividade física como método de perda de peso, devem aplicar as mesmas pautas. Não por fazer desporto nas horas mais quentes do dia e transpirar mais, vamos perder mais peso. Simplesmente perderemos mais líquidos, que uma vez nos hidratemos, voltaremos a recuperar. No entanto, é verdade que a toma de algum suplemento alimentar, como por exemplo a L-Carnitina (45 minutos antes da atividade física), vai ajudar-nos a mobilizar uma maior quantidade de gorduras.

7º Por último, aproveite a estação para praticar desportos como a natação, tanto na praia como em piscina. Além de manter uma temperatura corporal ideal, trata-se de uma das atividades mais completas. Isso sim, embora esteja na água, deve hidratar-se igualmente.

Que tipo de atividade física é melhor para a nossa saúde e quanto tempo devemos dedicar-lhe?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), para obter benefícios a nível do sistema respiratório, muscular ou a nível osseo, uma pessoa adulta deve de práticar, como mínimo:

  • Os adultos de 18 a 64 anos devem praticar, como mínimo, 150 minutos semanais alguma atividade física aeróbica, de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade física aeróbica intensa por semana.
  • A atividade aeróbica será praticada em sessões de um mínimo de 10 minutos de duração.

Bibliografía

  1. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

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