Todos os artigos de Administrador

Colagénio, a proteína que não pode faltar na sua dieta

O colagénio é uma proteína essencial, indispensável para a elasticidade e regeneração de nossos ossos, pele, ligamentos e tendões.

Sabia que a perda de firmeza na pele e os problemas articulares afetam a pessoas cada vez mais jovens e desportistas?. A descida de colagénio era identificada como um sinal da idade; mas hoje em dia sabemos que estes sintomas se aceleram por diversos fatores. Entre eles, se encontram o exercício físico e uma alimentação com défice nesta proteína, ou alimentos que a produzam.

Trata-se de uma substância imprescindível para o nosso organismo que se vai deteriorando e enfraquecendo com a idade. A falta ou ausência de colagénio provoca vários problemas, entre os quais a falta de flexibilidade em muitos tecidos, principalmente na pele e articulações.

É a proteína maioritária de nosso organismo e se encontra de forma natural no corpo humano, sendo um componente essencial de ossos, ligamentos, tendões, cartilagem e pele. É uma substância que forma parte da parede dos vasos sanguinos, da córnea ocular, gengivas e couro cabeludo. Ainda, pertence ao tecido conetivo que envolve e protege tanto os nossos músculos como os nossos órgãos vitais.

Falamos em muitas ocasiões da sua importância para a nossa saúde, e existem motivos de muito peso para que o inclua na sua dieta.

Motivos para incluir o colagénio na sua dieta

As pessoas que têm um nível ótimo de colagénio no seu corpo sofrem menos dores articulares e musculares.

Consegue que as nossas unhas e o nosso cabelo estejam e cresçam mais saudáveis e fortes.

É uma proteína muito importante para ajudar ao nosso corpo a recuperar-se com maior facilidade após o exercício físico intenso.

Reforça as estruturas da pele e por isso funciona como cicatrizante e regenerador natural frente a lesões cutâneas ou queimaduras solares.

Se conseguimos que o nosso corpo mantenha um nível ótimo de colagénio em todas as suas estruturas. Entre elas ossos, cartilagem e articulações, seremos menos propensos a sofrer danos como roturas de fibras ou ossos.

A sua pele estará mais nutrida, se aportamos e potenciamos a sua produção no nosso organismo; principalmente a partir dos trinta anos. Como proteína constituinte das diferentes estruturas do corpo, ajuda a que a nossa pele esteja mais firme, minimizando rugas e linhas de expressão.

Além dos benefícios externos, tem efeitos muito positivos a nível interno em nosso organismo, pelo que é importante que se garanta o seu consumo diário recomendado.

Como melhorar a sua dieta

Pode tomar alimentos ricos em vitamina C, frutos vermelhos, legumes, peixe azul, etc. Também pode suplementar com colagénio marinho hidrolisado, o mais adequado para atingir os requerimentos diários desta excelente proteína. Mas antes, verifique os ingredientes, o ideal neste tipo de suplemento é que seja.

Um colagénio hidrolisado de origem marinha e de baixo peso molecular

Com vitamina C, para promover ainda mais a produção de colagénio

Com ácido hialurónico, muito importante para reforçar os efeitos do colagénio

Com magnésio, porque contribui para a manutenção de ossos e dentes e para o processo de divisão celular

Sem gorduras, sem açúcares e sem lactose

Mas também que tenha uma dissolução fácil e um sabor agradável, para que o incorporar na sua dieta não suponha um esforço extra.

No mercado pode encontra-los com sabor a limão e até com cacau. Experimente e conte-nos a sua experiência.

O segredo de um pequeno almoço saudável

Um pequeno almoço saudável é essencial para começar o dia com bom animo. Dedicar-lhe tempo e incluir alimentos variados é o segredo para começar uma dieta saudável.

Não há nada como começar o dia com um pequeno-almoço saudável!

Sim… Sim, esses pequenos-almoços saudáveis, nutritivos e que nos enchem de energia desde a primeira hora do dia. É importante que a nossa primeira refeição seja o mais equilibrada possível, para que o nosso organismo possa absorver todos os nutrientes que necessita.

A falta de tempo; e até de imaginação, costumam ser as escusas mais comuns para não dar a importância que este momento tão especial do dia merece.

No geral, recomenda-se consumir um lácteo ou bebida vegetal rica em cálcio, um cereal e uma fruta, porque estes três grupos de alimentos formam uma boa combinação de nutrientes…, mas este pequeno-almoço ideal vai muito mais além. Para isso, tome note destes conselhos e dos ingredientes secretos de um pequeno almoço saudável. 😉

Carbohidratos

Os cereais, o pão ou as bolachas sempre integrais para aportar ao organismo a quantidade de carbohidratos e fibra que necessita.

Os cereais contêm hidratos de carbono de absorção lenta, o que favorece a libertação de energia controlada ao longo de todo o dia.

Frutas

O mais recomendável é tomar a peça de fruta por inteiro ou em forma de batido. Pelo contrario, os sumos aumentam a ingestão de açúcares simples, já que costumamos usar duas ou três peças de fruta por corpo de sumo, e ainda perdemos o aporte de fibra, muito importante pelo seu poder saciante e porque favorece o trânsito intestinal. Devemos, todavia, variar de frutas para obter um aporte completo de vitaminas e minerais.

Lácteos ou alimentos muito ricos em Cálcio

O leite é um alimento com quantidades muito elevadas de cálcio, imprescindível para a formação e manutenção de ossos e músculos fortes e saudáveis. Mas se é intolerantes à lactose ou vegan, existem muitas alternativas para tomar o cálcio que precisa através de outros alimentos ricos neste mineral, como os leites vegetais de aveia, amêndoa, arroz e também os vegetais de folha verde, o milhete e os frutos secos, entre outros.

Proteínas e gorduras

As proteínas são imprescindíveis quando o nosso corpo está ativo pelas manhãs. Podem ser tomadas de origem animal, seja peixe, carne ou lácteos, ovos e derivados. Embora está muito claro que nos últimos tempos, os vegetarianos estão de parabéns, pois cada vez existem mais alimentação ao seu alcance com um alto índice de proteínas vegetais, como são os superalimentos, algas, cogumelos ou ervas de cevada e trigo, e até a proteína de ervilha em pó. Estes substituem à proteína animal e são muito bem assimilados pelo organismo.

Dizem que as gorduras boas são o motor do nosso cérebro. Por esse motivo, os Omega 3, 6 e 9, são imprescindíveis num bom pequeno-almoço, especialmente se se realiza alguma atividade intelectual. É recomendável, por isso, incluir no pequeno almoço os frutos secos, sementes e pão com azeite, noz, sésamo, etc…

O cacau, rei do pequeno almoço

Se gosta do cacau, não esqueça de incorporar este bem chamado alimento dos deuses no seu pequeno-almoço saudável. Pela quantidade de vitaminas e minerais que possui, merece uma atenção especial. Lidera a listagem de alimentos com propriedades antioxidantes, polifenóis e flavonoides, escudos protetores frente à ação dos radicais livres e o envelhecimento prematuro. Ainda, o consumo de cacau está associado a uma menor incidência de infartos. Os flavonoides polifenoicos que se encontram neste fruto têm o potencial de prevenir as doenças cardíacas. Também, alivia o estresse, pela ação da teobromina, que estimula o sistema nervoso central e é recomendada em épocas de grande atividade intelectual no trabalho ou estudos. E claro, se ainda de tudo isto é ecológico, melhor, pois no seu cultivo e posterior processamento não existem restos de pesticidas nem conservantes químicos.

Faça do seu pequeno-almoço um momento delicioso

Mas isto é importante que seja feito de forma tranquila; até convêm levantar-se um quarto de hora antes para fazer do pequeno-almoço um momento de relaxamento e começar o dia com energia e felicidade. É disso que necessitamos! Ainda, lembre-se de mastigar lentamente os alimentos e que estar sentado é muito saudável para realizar uma fantástica digestão.

“Tome o pequeno-almoço sentado, mastigue e saboreie os alimentos”

Os suplementos alimentares no pequeno-almoço

Claro que os suplementos alimentares não substituem uma refeição saudável e equilibrada; mas pelos seus nutrientes naturais podem ajudar-nos a suplementar algumas carências. Podemos encontrar no mercado suplementos naturais. Especialmente desenhados para complementar o pequeno-almoço, à base de cacau ecológico com nutrientes tão interessantes para o nosso organismo como o colagénio marinho, o magnésio, o cálcio e outras vitaminas e minerais. O encorajamos a descobrir estes suplementos, para fazer do pequeno-almoço o melhor momento do dia!!!

Em definitiva, o único segredo de um pequeno-almoço saudável é dedicar-lhe algum tempo, assim como variar e combinar alimentos que contenham os nutrientes que necessitamos para nos sentir mais saudáveis e de melhor animo J. Adere a um pequeno-almoço saudável?

Desporto e alimentação. Nutra-se para render mais!

Estreamos colaboração. A assessora nutricional desportiva, Diana Martín, nos fala da importância da alimentação equilibrada no desporto.

Desporto, alimentação, nutrição, hábitos… Um dos fatores mais influentes no nosso estado de saúde é o nosso estilo de vida. Sem dúvida, praticar desporto faz que nos encontremos melhor física e psicologicamente. Por esse motivo, as pessoas que o praticam regularmente usufruem de uma maior qualidade de vida.

Relação entre o rendimento físico e a alimentação

A alimentação tem sido sempre um conceito ligado de uma ou outra forma à atividade física e isso implica que a dieta deve estar adequada as nossas características físicas e ao nosso exercício diário. Tem de ser tido em conta que além de estar relacionados, não todos os desportos requerem da mesma exigência física e por isso a demanda de nutrientes será distinta.

Então, que pautas de alimentação devemos seguir se fazemos desporto?

É importante que façamos 5 refeições por dia. O desporto exige um maior aporte energético e temos que cuidar do nosso corpo. Não devemos saltar nenhuma das 5 refeições: pequeno-almoço, brunch, almoço, lanche e jantar, mesmo que queira baixar de peso. É importante fazer ingestas mais pequenas e tentar que a refeição mais forte seja após do exercício.

Também tem que se dar protagonismo à refeição antes do exercício. Devemos tomar alimentos baixos em gorduras e proteínas, assim como consumir aqueles que são ricos em hidratos de carbono, para obter esse extra de força que necessitamos. O normal é que passem umas duas horas até fazer exercício novamente, mas se a ingestão é pequena é possível que a digestão não nos afete, até se começamos antes.

Relativamente à hidratação, antes da atividade física, esta é muito importante. Saberemos se estamos bem hidratados pela cor da urina, quanto mais clara melhor. Aproximadamente 400-500 ml de água ou bebido isotónica será perfeito para iniciar a atividade. Isto evitará algum susto no treinamento e veremos que temos mais energia. Durante a atividade física é recomendável beber 150-200 ml em intervalos de 15 a 20 minutos de alguma bebida isotónica ou água.

E depois do exercício?

A reposição das reservas pós-exercício, dependerá do tipo de atividade realizada. Em desportos de resistência ou de longa duração os hidratos de carbono são o combustível principal. Recomenda-se durante as primeiras horas alimentos ricos em hidratos de carbono de alto índice glicémico como a banana madura, os esparguetes, sumos de laranja, etc… Quanto antes façamos a reposição do glicogénio muscular perdido, melhor será a nossa recuperação. Pelo contrario, se a atividade física realizada está orientada ao desgaste muscular, como por exemplo no caso dos treinamentos para definir a musculatura, a base da dieta é a proteína e a sua reposição deve estar baseada maioritariamente neste macronutriente.

Se a atividade física é muito exigente, possivelmente necessitemos a ajuda da suplementação, isto é, um aporte extra a nossa dieta convencional, já que não conseguiremos recuperar ao 100% os nossos depósitos nutricionais após o exercício. Para isso, podemos tomar batidos com Hidratos de Carbono e Proteína, Omega 3, Colagénio, etc…

Podemos tomar, ainda, suplementos alimentares para nos ativas, como são o Ginseng ou a Geleia Real, que nos aportam maior energia para enfrentar o dia e chegar mais ativos ao treinamento. Tudo isto acompanhado do aconselhamento de um experto, pode ser ideal para o nosso dia a dia.

O que acham? Pensam que vale a pena cuidar destes aspetos?

Muitos estudos mostram que não cumprir com os requerimentos energéticos diminui o rendimento, enquanto uma ingesta calórica apropriada, o otimiza. Deste modo, ao nos alimentar adequadamente, chegaremos a render ainda mais e melhor no nosso desporto ou atividade.

Tenha isto em conta!

Como regular a prisão de ventre de forma natural

A prisão de ventre provoca mau estar e até dores abdominais. Alimentação, desporto e hábitos saudáveis podem ajudar-nos a regular esta situação.

Hoje falaremos de um dos transtornos digestivos mais comuns na população, a obstipação. Aproximadamente um 25% da população padece este problema, sendo mais frequente nas mulheres (até 3 vezes mais) e em pessoas de idade avançada.

Em condições normais, as fezes, formadas principalmente por água, mas também por restos de bactérias, resíduos de diversos alimentos e fibra, avançam pelo cólon até chegar ao reto, onde o sistema nervoso gera um impulso que é transmitido ao cérebro, informando que a defecação pode ser realizada.

Quando o conteúdo do cólon circula com muita lentidão, produz-se uma reabsorção de líquidos com o conseguinte endurecimento das fezes e diminuição do seu volume, o que requer um esforço superior para a sua expulsão.

Entendemos que uma frequência normal de deposições pode oscilar entre 3 diárias e 3 por semana, considerando obstipação menos de 3 deposições por semana com esforço, fezes duras e sensação de evacuação incompleta.

Podemos distinguir ainda entre:

  1. Obstipação aguda ou ocasional, que tem uma duração curta e reverte em poucos dias. Vem ocasionado por mudanças transitórias, como viagens, mudanças na alimentação, falta de exercício ou redução na ingestão de água. Não costuma ser necessário instituir um tratamento, embora possa recorrer pontualmente a tomada de laxantes brandos.
  2. Obstipação crónica, que aparece durante um período superior a 12 semanas, não necessariamente consecutivas, durante os 12 meses anteriores,

Causas frequentes de obstipação

Existem fatores externos que podem provocar obstipação:

  • Fatores dietéticos, uma ingestão insuficiente de fibra e líquidos na dieta.
  • Fatores sociais, como o estado emocional, tipo de vida ou atividade socioprofissional, podem influir.
  • Ausência de exercício físico.
  • Lesões intestinais, como fissuras e hemorroidas que causam uma deposição dolorosa, provocando uma repressão do reflexo natural de defecar.
  • Certos medicamentos

A obstipação, por si própria, não acostuma provocar dor abdominal, embora sim provoque certas moléstias, como pode ser flatulência, mau estar, sensação de abdómen cheio ou digestões pesadas.

Medidas higiénico-dietéticas

As medidas higiénico-dietéticas a serem tomadas frente a uma situação de obstipação crónica seriam:

1- Beber água. É muito importante incrementar a ingestão de água, pelo menos 2 litros por dia.

2- Incrementar o consumo de fibra, temos muitas opções para o fazer;

Cereais integrais: pães, bolachas, aveia…

Vegetais e hortaliças; espinafres, vagens, alface, acelgas.

Legumes; grão-de-bico, lentilhas, feijão, ervilhas.

Frutas; maçã, kiwi, ameixas, laranjas.

Plantas mucilaginosas; como a Ispagula (Plantago ovata), este tipo de plantas contêm uma grande quantidade de água nos sucos gastrointestinais e formam um gel que aumenta o tamanho do bolo fecal. Por este aumento, se favorecem os movimentos do intestino que o conduzirão até o reto favorecendo a deposição. Uma grande característica do seu efeito é que a intensidade é leve ou moderada e se manifesta entre 12 e 72 horas após a administração. Embora possam passar até 3 semanas até atingir o efeito desejado, nosso corpo necessita de um período de adaptação até recuperar a regularidade.

3- Aconselha-se fazer exercício físico, os resultados serão melhores se se trabalha a musculatura abdominal.

4- Cuidar nossa flora intestinal é essencial. Um suplemento alimentar que contenha probióticos e pré-bióticos pode ser essencial.

5- Outro fator importante é não reprimir a vontade de ir ao quarto de banho. Um bom hábito pode ser ir todos os dias à mesma hora e ter em conta a postura, e faze-lo todos os dias, embora não todas as visitas tenham sucesso.

O efeito de todas estas medidas não será imediato, paciência e persistência serão necessárias. Como disse antes, o nosso corpo pode demorar algumas semanas em atingir a regularidade. Se necessário, poderemos usar laxantes brandos, tentando evitar os laxantes irritantes que poderiam provocar alterações intestinais e criar um hábito.

Colagénio, escolha bem o seu suplemento

Um bom suplemento de colagénio depende em grande medida da sua procedência, qualidade, assimilação e da sua combinação com vitamina C, Ácido Hialurónico ou Magnésio.

Como escolher um bom suplemento

Como podemos fazer uma boa escolha quando precisamos de incorporar à nossa dieta um suplemento de colagénio?

Um bom suplemento de Colagénio depende, em grande parte, da sua procedência, qualidade e assimilação; e ainda não menos importante, da sua combinação com outros nutrientes como a Vitamina C, o Ácido Hialurónico ou o Magnésio.

Em resumo, a nossa decisão no momento de optar por um ou outro colagénio se reduz a cinco motivos:

1. Colagénios Porcinos VS Colagénios Marinhos

Um recente estudo, J Agric Food Chem 55(4) 1532-1535 (2007); demonstrou que o colagénio marinho se assimila mais facilmente que outras fontes de colagénio, como o porcino.

2. Colagénio Hidrolisado Enzimaticamente

Trata-se de um sistema único que consiste em partir as moléculas de colagénio de peixe em umas mais pequenas, as que chamamos de péptidos de colagénio, mais facilmente assimiláveis pelo organismo. A rustira em moléculas mais pequenas permite uma dissolução perfeita em água, leite, sumos ou infusões.

3. Colagénio e Vitamina C

A EFSA, European Food Safety Authority; recomenda o consumo de Vitamina C, já que contribui à formação de colagénio, o qual passa a formar parte da cartilagem, ossos e pele.

4. Reforço de colagénio com Ácido Hialurónico

O ácido hialurónico é um carbohidrato produzido pelo nosso corpo, cuja função mais importante é a retenção de água, chegando a absorver até 1.000 vezes o seu peso. Se ocupa, igualmente, de transportar nutrientes e desperdícios onde o sangue não chega. Encontra-se nos olhos, articulações, liquido sinovial e pele. Da mesma forma que o colagénio, com o passar do tempo o nosso organismo reduz a sintetização do mesmo. Por esse motivo, é muito recomendável suplementar na dieta o colagénio e o ácido hilurónico simultaneamente.

5. Melhor com Magnésio

O Magnésio é um mineral essencial para o organismo já que forma parte dos ossos. O se aporte ajuda a diminuir o cansaço e a fadiga;contribuindo para o equilíbrio eletrolítico e ao metabolismo energético normal. Ainda, contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso, para o funcionamento normal dos músculos, assim como para a síntese proteica normal e para a função psicológica normal. Também é importante destacar que contribui para a manutenção dos ossos e os dentes em condições normais e para o processo de divisão celular.

5 alimentos energéticos para desportistas

Energéticos como o Guaraná, o Ginseng, a Alga Espirulina, a Geleia Real o as sementes de Linho. A ter em conta para recuperar nossa energia.

Muitas vezes, sentir cansaço e falta de vitalidade por uma profissão ou desporto determinado dão lugar a épocas de grande desgaste físico e mental. Nestes momentos, cada vez é mais habitual a pesquisa de soluções naturais para reduzir esta falta de energia.

Como todos vocês sabem, existem plantas e ingredientes naturais muito usados em todo o mundo como são os estimulantes. Hoje, vou falar de alguns deles e explicar-vos como podem ajudar os alimentos energéticos no momento de nos dar esse extra que necessitamos nos treinamentos e também na nossa vida quotidiana.

1 – Guaraná

O primeiro é o Guaraná, a semente com maior concentração de cafeína, até maís que o café. Este estimulante natural é cada vez mais usado pelos desportistas, já que ativa o músculo cardíaco e faz que se acumule menos ácido láctico nos músculos. Por isso, aumenta a resistência do organismo ao cansaço. Tem a vantagem de dar energia sem provocar insónias nem agitação nervosa, algo muito importante para a prática do desporto. Pode ser encontrado em forma de pó ou em cápsulas e a toma recomendada não deve superar 1 grama.

2 – Ginseng

O Ginseng provém de uma raiz e é um dos energéticos naturais mais usados no mundo. Foram-lhe atribuídos muitos benefícios como são a aceleração da recuperação após uma doença, combate a perda de memória, o cansaço físico e mentar, melhora o rendimento sexual e ajuda a controlar a glucose no sangue e a pressão arterial.

O Ginseng no desporto tem numerosas propriedades:

  • Produz uma melhora na função cardiorrespiratória
  • Diminui os níveis sanguinos de lactato
  • Estimula a síntese de proteína
  • Aumenta a atividade do sistema imune
  • Melhora a resposta ao stress
  • Retarda a fadiga

3 – Geleia Real

A Geleia Real é o terceiro produto do qual os vou falar. Neste caso, é produzido pelas abelhas e é um excelente multi-nutriente rico em muitas vitaminas e minerais. A Geleia Real também contém aminoácidos e açúcares, o que a transforma num ingrediente ideal prévio a uma carreira ou competição.

A sua tomada gradual faz que tenhamos um maior rendimento e que os processos de recuperação se acelerem. Por isso, é perfeito para os estados de cansaço, fadiga e falta de vitalidade que acusamos os desportistas em certos momentos da temporada, ainda cuidando da nossa dieta.

4 – Alga Spirulina

A Alga Spirulina é um dos elementos mais nutritivos. Muito rico em proteínas, betacaroteno, vitamina B12 e clorofila, exerce uma profunda limpeza e efeito energético natural sobre o corpo. Embora as algas não são alimentos que se consomem habitualmente na nossa dieta, pouco a pouco vão atingindo o seu espaço nos hábitos dos desportistas e pessoas que cuidam a sua alimentação. Trata-se de um superalimento, um aliado energético muito valorizado pela sua concentração em proteínas – até 70% do seu peso é proteína-, vitaminas e minerais. Ajuda a recuperar a forma física, a energia e a vitalidade, e também a desintoxicar o organismo. No entanto, em algumas pessoas pode ter efeitos secundários como sede e obstipação. Por isso, é recomendado ingerir pelo menos meio litro de água mais o dia ao tomar este suplemento.

Uma boa forma de consumir esta alga é juntamente com Água de Coco, que é rica em Potássio, enquanto a Spirulina é rica em Magnésio, aminoácidos essenciais e vitaminas do grupo B.

5 – Sementes de Linho

As sementes de Linho são um excelente nutriente. Possuem efeitos positivos sobre as distintas funções do organismo e são um alimento estrela se queremos desenvolver músculo, pela sua grande capacidade para acelerar o processo metabólico e a eficácia na produção de energia celular, conseguindo que os músculos possam recuperar-se mais facilmente da fadiga após o exercício.

Como podem ver, existem muitos alimentos energéticos para encontrar esse extra de energia nos dias que nos sentimos mais cansados. Hoje em dia, considera-se que estes ingredientes naturais nas doses recomendadas são totalmente seguros. No entanto, nenhum suplemento alimentar pode substituir uma dieta equilibrada e adequada, nem uma boa rotina de treinamento, mesmo sendo natural.

Espero que esta informação tenha servido para conhecer um pouco mais sobre a alimentação saudável e que obtenham ajuda destes alimentos naturais para conseguir motivação antes da vossa atividade.

Vantagens da suplementação com colagénio no desporto

Diferentes estudos manifestam que a suplementação facilita a sintese do colagénio e ajuda a potenciar a regeneração dos tecidos gelatinosos.

Perda de colagénio e desgaste articular

É conhecido que os desportistas, e pessoas que praticam atividades físicas intensas, são individuais que podem sofrer uma perda tempsana de colagénio nos tecidos articulares e musculo-tendinosos, já que submeteram estes tecidos a fortes impactos, sobre utilização e acumulação de micro-lesões. Tudo isto pode dar lugar a um desgaste excessivo e prematuro destes tecidos, fazendo que percam as suas características mecânicas.

No geral é a partir dos 25-30 anos quando o corpo humano começa a reduzir a sintetização de colagénio num 1,5% cada ano. Mas não é até os 45-50 anos quando esta perda de colagénio nos tecidos começa a ser visível, em forma de moléstias e dor articular (artrose), perda de massa óssea (osteoporose), rugas e envelhecimento dérmico, entre muitos outros [1].

Além destes grupos de população, existem outros fatores que incrementam o risco de deterioro, como a idade (reumatismo), o género (as mulheres, particularmente após da menopausa), o peso corporal (um grande peso corporal provoca sobrecargas das articulações e possivelmente dor nas mesmas), e doenças metabólicas (por exemplo a diabetes) [2].

Suplementação para potenciar a regeneração

Existem numerosos investigadores que aceitam como segura e bem tolerada a ingestão diária de 10 gramas de Colagénio Hidrolisado (CH) [3]. Diferentes estudos manifestam que esta suplementação facilita a síntese do colagénio nos tecidos e, por isso, ajuda a potenciar a regeneração dos tecidos conectivos. Isto provoca um incremento do volume da massa cartilaginosa, o qual faz que diminua a dor articular de desgaste e a inflamação, melhorando assim a mobilidade das articulações, prevenindo e tratando as doenças degenerativas que afetam aos mesmos e ainda ajuda a atenuar os signos de envelhecimento dérmico [4]. Por isso, parece razoável confiar que os suplementos de colagénio tipo II hidrolisado podem prevenir ou retardar o dano articular por lesões desportivas [5].

Numerosos estudos põem de manifesto a eficácia da suplementação com CH para reduzir dores articulares e melhorar a mobilidade e funcionalidade das articulações [6]. Os suplementos dietéticos que contêm Colagénio Hidrolisado são considerados como agentes de melhora no tendão ou a regeneração conjunta em atletas fisicamente ativos com dor nas articulações relacionada com a atividade [7, 8].

Suplementação eficaz para desportistas

Em pessoas fisicamente ativas e com moléstias articulares, mas que não apresentavam nenhuma doença articular diagnosticada [9], a ingestão de 10g/dia de CH durante 24 semanas provocou uma redução da dor associada à atividade nas articulações.

Em desportistas com dor articular durante o exercício, e sem nenhuma doença diagnosticada ou dor em repouso [10], a ingestão de 10g/dia de CH durante 17 semanas melhorou a função articular e flexibilidade em sujeitos saudáveis. Ainda, produzia-se uma redução no tempo de recuperação da dor na articulação após o esforço provocado por exercícios intensos e alargava os períodos sem dor durante o exercício. Em alguns casos, até se produz a perda completa da dor na articulação durante o exercício.

Em pessoas com artrite e artrose primaria no joelho, a ingesta de 10g/dia de CH durante 6 meses, melhorava de forma significativa o conforto das articulações segundo as escalas de avaliação, e melhorava a dor articular [7, 11, 12]. Ainda, em outros pacientes com artrose no joelho ou na anca, e a mesma ingestão de CH, mostravam uma redução nas escalas de dor após 2 meses de tratamento [10, 13].

Estes resultados, junto com o seu alto nível de segurança e tolerância, fazem do Colagénio Hidrolisado um suplemento indicado para reduzir a dor articular ou atrasar a sua aparição no exercício.

Bibliografia

  1. Figueres, T. & Basés, E. (2015). Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico. Nutrición Hospitalaria, 32 (1), 62-66.
  2. Widerski, F., Czerwonka, M. & Waszkiewicz-Robak, B. (2009). Hydrolizat kolagenu nowoczesny suplement diety. Przemysł Spożywczy, 4, 42-44,
  3. Dybka, K. & Walczak, P. (2009). Collagen hydrolysates as a new diet supplement. Food Chemistry and Biotechnology, 73, nº 1058
  4. Sibilla, S., Godfrey, M., Brewer, S., Budh-Raja, A. & Genovese, L. (2015). An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Back-ground and Clinical Studies. The Open Nutraceuticals Journal, 8, 29-42.
  5. Arriaza, R. (1999). Lesiones articulares en el deporte. Libro de ponencias y comunicaciones / VII Jornadas Nacionales de Fisioterapia del Deporte. A Coruña.
  6. Bello, A.E. & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Current Medical Research and Opinion, 22 (11), 2221- 2232.
  7. Moskowitz, R. W. (2000). Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 30(2), 87- 89.
  8. Zague, V. (2008). A new view concerning the effects of collagen hydrolysate intake on skin properties. Archives of Dermatogical Research, 300, 479-483.
  9. Clark, K.L, Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., Aukermann, D.F.; Meza, F., Millard, R.L., Deitch, J.R.; Sherbondy, P.S. & Albert, A. (2008). 24- week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinions, 24 (5), 1485-1498
  10. Lugo, J.P., Saiyed, Z.M., Lau, F.C., Molina, J.P., Pakdaman, M.N., Shamie, A.N. & Udani, J.K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers.  Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 48.
  11. Benito-Ruiz, P., Comacho-Zambrano, M. M., Carrilo-Arcentales, J. N., Mestanza-Peralta, M. A., Vallejo-Flores, C. A., Vargas-Lopez, S. V., Villacis-Tamayo, R. A. & Zurita-Gavilanes, L. A. (2009). A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60, 99-113.
  12. Beuker, F., Eck, T. & Rosenfel, J. (1996). Biomedical and clinical examinations on the effects of gelatin on degenerative damages of the motoric system. International Journal of Sports Medicine, 17(1), S67-S70.
  13. Adam, M. (1991). Therapie der osteoarthrose. Welche Wirkung haben Gelatinepräparate?. Therapiewoche, 38, 2456-2461.

Nutricosmética, a beleza que alimentamos

Descubra a nutricosmética, porque somos aquilo que comemos e a nossa pele é o reflexo da nossa dieta. Colagénio, Ácido Hialurónico, Vitamina C e mais.

É uma forma de cuidar-se que leva já uns anos adquirindo o seu lugar…. Chama-se nutricosmética e faz referência a uma alimentação muito cuidada; que dedica uma atenção especial ao nosso modo de nos alimentar para nutrir as camadas internas da nossa pele, isto é; as zonas até as quais a cosmética convencional não chega.

Consiste em introduzir na nossa alimentação aqueles nutrientes que aportam ao organismo o que precisa para nos manter jovens e saudáveis.

Seguindo com a nossa filosofia de vida saudável e bem-estar; desde Drasanvi contamos-lhe neste post quais são os alimentos perfeitos e com os nutrientes mais concentrados para melhorar a beleza da pele desde o interior.

Por que temos que cuidar a nossa pele desde o interior?

É evidente que os cosméticos externos se utilizam para hidratar as camadas mais superficiais da pele e atenuar as imperfeições de forma tópica. Mas como também é claro; estes não agem nas camadas mais profundas, onde se encontram as células vivas, ali onde se formam as rugas e as vezes não chega a hidratação adequada. A finalidade principal é atingir as camadas internas encarregues de regenerar nossa pele, camadas as quais os cremes nunca chegam. Mas antes de iniciar a tarefa, devemos pensar nos que mais se vão a adaptar ás nossas necessidades, seja para combater as rugas, travar a flacidez, aumentar a densidade cutânea, aportar energia à pele, prolongar o bronzeado, reforçar o cabelo e unhas ou combater a celulite e a retenção de líquidos.

A perda de colagénio e a elastina na nossa pele

Está cientificamente demonstrado que a passagem do tempo faz que desçam os nossos níveis e produção natural de substâncias, como a elastina e o colagénio, que provoca problemas como o aparecimento de rugas ou flacidez da pele. A alimentação, o desporto e o nível de hidratação estão associados com a qualidade e saúde de nossa pele. Por isso, é essencial levar uma dieta equilibrada; baixa em gorduras e rica em vitaminas A, C e E para conseguir uma pele mais luminosa e saudável desde o interior. Embora é necessário não esquecer que além de ingerir estes produtos, deve continuar hidratando a pele desde o exterior, aplicando cremes que ajudarão a reforçar os efeitos da nutricosmética e manter uma pele suave e hidratada.

Tudo o que a natureza pode fornecer à sua pele

Somos aquilo que comemos. Por isso, é fundamental seguir uma dieta equilibrada para a nossa saúde, e também para a beleza. Conhecer aquilo que comemos e aqueles alimentos que têm mais nutrientes, é essencial. Por exemplo, o Resveratrol que se encontra nas pevides das uvas é um dos mais potentes antioxidantes que existem na natureza e nos ajuda a travar o envelhecimento prematuro. Por outro lado, a Coenzima Q10, o colagénio, o Omega 3, 6 e 9 e as vitaminas E, C e A que se encontram nos vegetais, frutas e peixe são essenciais para hidratar e contribuir para a formação de colagénio e elastina. E não menos importantes, o ácido hialurónico ou os minerais como o Zinco e o Selénio que dão firmeza e são potentes antirrugas.

O resveratrol, que provém das pevides das uvas é um dos mais potentes antioxidantes que se encontram na natureza, ideal para uma pele jovem e saudável.

Proteínas, vitaminas e minerais para a beleza da pele

Colagénio

O colagénio é uma proteína essencial para a elasticidade e a flexibilidade dos órgãos e para a integridade das estruturas. A fibra de colagénio se mistura com facilidade com uma ampla gama de substâncias e minerais produzindo notáveis efeitos na arquitetura tisular. Como exemplo, na estrutura da pele, o colagénio e a elastina formam uma rede. Podemos encontrar algum colagénio principalmente em alguns peixes, e em menor medida em animais terrestres.

Ácido Hialurónico

O ácido hialurónico é um polissacarídeo que se encontra no nosso organismo, sendo em nossa pele onde maior concentração encontramos. Esta proporção descende com a idade, provocando falta de hidratação, flacidez e as rugas. Os alimentos ricos em ácido hialurónico são a salsa ou o coentro e peixes como o salmão; o atum ou as sardinhas, mas também muitos alimentos que estimulam a sua produção como aqueles que têm um alto conteúdo em Zinco, como as batatas, beterraba branca, espinafres ou o feijão.

Vitamina C

A vitamina C, Ácido Ascórbico; favorece a cicatrização da pele e interfere no aumento de defesas do organismo contra muitos tipos de infeções. É indispensável para a formação do colagénio e se destaca por ser um potente antioxidante que protege a pele frente aos raios ultravioleta. Encontra-se principalmente em frutas e vegetais, especialmente nos cítricos, morangos, kiwis e vegetais como os brócolos ou a beterraba branca. Se é cozinhado, destrói-se a vitamina C pelo que é aconselhável que seja tomado cru ou pouco cozinhado. A acerola, a groselha e o arando ou o pimento vermelho contêm as mais elevadas concentrações desta vitamina.

Vitamina D

Também conhecida como a vitamina do sol, é produzida na pele pelo efeito dos raios solares, embora também podemos obtê-la do leite, as sardinhas ou o ovo. Estudos científicos afirmam que esta vitamina é efetiva frente a psoríase e a acne.

Vitamina B

São vitaminas do complexo B parecidas entre si que estão relacionadas com o funcionamento do nosso metabolismo. Importantes para a saúde da pele, unhas e cabelo. São moléculas que previnem o dano causado pelo sol e ajuda a melhorar problemas como a acne; rosácea e dermatite atópica, já que evita a perda de agua na pele e melhora a sua função como barreira. Por exemplo o pantenol ou vitamina B5 promove a proliferação de fibroblastos, que são células reparadoras da pele. A vitamina B6 pela sua parte equilibra as peles gordurosas, reduzindo a secreção das glândulas sebáceas.

As vitaminas do grupo B podem ser encontradas principalmente em fígado; lácteos, cereais, legumes, vegetais como as beterrabas brancas, os abacates ou o gérmen de trigo.

Vitamina E

É um dos melhores antioxidantes e nos ajuda a lutar contra a pele seca e o envelhecimento celular. Também é um potente regenerador da pele, pelo que se usa para cicatrizes, estrias ou marcas da acne. A aveia, as nozes, o gérmen de trigo, os espinafres, os brócolos, as bananas; as cenouras ou os tomates são alimentos com boas quantidades de Vitamina E.

Vitamina K

Contribui para que o sangue coagule corretamente pelo que é interessante para tratar as olheiras e bolsas nos olhos e a microcirculação da pele. Podemos encontrar vitamina K em frutas e vegetais de folha verde como os espinafres, beterraba branca, tomates, cenouras e morangos. Mas também na cerveja e no chocolate.

Coenzima Q10

A Coenzima Q10 é fundamental para o bom funcionamento de todas as células do nosso corpo já que as recarrega de energia. A nível da epiderme, uns bons níveis desta coenzima se traduzem numa pele mais firme e elastina. O podemos encontrar em carnes, peixe, legumes, frutos secos e vegetais de folha verde.

Omega 3

Os Omega 3 são ácidos gordos essenciais que proporcionam elasticidade à pele; mas o nosso organismo não pode produzi-lo, pelo que deve ser incorporado através da dieta. As principais fontes de Omega 3 são o peixe como o atum, o salmão e o halibute, assim como as algas e o krill. Também o podemos encontrar nos frutos secos como as nozes e as sementes como a chia ou o cânhamo. As romãs e os bagos vermelhos também são ricos neste ácido gordo.

Vitamina A

A vitamina A ou retinol ajuda a criar pigmentos na pele, pelo que favorece o bronze e a cicatrização. É muito útil para as peles secas, eczema ou psoríase. São betacarotenos que ao criar estes pigmentos fazem que seja perfeita para combater os sintomas da idade já que faz que as células se renovem de forma mais rápida, o que favorece a produção de colagénio e estimula a circulação celular, o que ajuda a luzir um bom tom de pele. A encontraremos no peixe azul, lácteos e nas cenouras, tomates, brócolos, espinafres, laranjas e maçãs.

Não devemos esquecer que numa alimentação saudável para a nossa pele; nunca podem faltar minerais como o Selénio ou o Zinco;assim como água, esse elemento imprescindível para a nossa saúde em geral e em particular para a nossa pele.

Diabetes, a sua nutrição é importante

Diabetes. Uma dieta saudável, a atividade física regular e a manutenção de um peso corporal normal, podem prevenir ou melhorar a diabetes.

De acordo com a OMS, Organização Mundial da Saúde, no mundo existem mais de 347 milhões de pessoas com diabetes. Por este motivo, nos parece interessante explicar o que é a diabetes e que pautas saudáveis devemos seguir para prevenir ou melhorar os problemas de saúde que origina.

O que é a diabetes?

A diabetes mellitus ou simplesmente diabetes, é uma das doenças crónicas mais frequentes na atualidade. Trata-se de um transtorno metabólico que afeta ao metabolismo da glucose e que é consequência de um défice total ou parcial da insulina.

A insulina é uma hormona que se ocupa de remover a glucose que temos no sangue e introduzi-la nas células para que seja transformada em energia. Normalmente o pâncreas, encarregue de segregar esta hormona, é capaz de produzir a quantia necessária. No entanto, com diabetes, não se produz a quantidade suficiente de insulina ou o organismo não é capaz da utilizar eficazmente. Por isso, ao faltar a insulina, a glucose “acumula-se” no sangue (hiperglicemia), causando os sintomas da doença e no longo prazo, se não é controlada, podem aparecer possíveis complicações.

Existe mais de um tipo de diabetes?

Existem três tipos principais de diabetes.

Diabetes Tipo I, juvenil ou insulinodependente.

Em Portugal, em 2014 existiam 3 365 jovens entre 0 e 19 anos diagnosticados com este tipo de diabetes, o que corresponde a 0,16 % da população portuguesa, número que se tem mantido estável nos últimos anos. Este tipo de diabetes costuma aparecer antes dos 30 anos, sendo mais comum na puberdade e entre os 4 e 6 anos. Geralmente é causada por uma reação autoimune na qual o sistema de defesa do corpo ataca às células que produzem insulina. Aparece de forma repentina com os sintomas clássicos; necessidade constante de urinar, muita sede, perda de peso, fome extrema, fadiga e irritabilidade. Neste tipo de diabetes, o pâncreas não secreta insulina, sendo necessário ser administrada mediante injeção.

Diabetes tipo II

Representa mais do 90% dos casos de diabetes. Aparece normalmente após os 40 anos. Neste caso, o pâncreas produz pouca insulina, ou não se utiliza bem, ou ambas. Pode permanecer sem diagnosticas por anos, pois pode estar presente sem sintomas. Costuma ser detetada quando aparece alguma complicação ou num analise rotineiro de sangue. Com frequência, embora não sempre, está ligada à obesidade, aumento rápido de peso e sedentarismo. Inicialmente pode ser tratada com bons hábitos alimentares e exercício físico, mas com o tempo a maioria das pessoas requerem medicação oral ou insulina.

Diabetes gestacional

Consiste em altos níveis de glucose no sangue durante a gravidez. Desenvolve-se em 6,7 % das grávidas, e esta associada a complicações para a mãe e o bebé. Geralmente desaparece após a gravidez, mas as mulheres e os seus filhos correm um risco maior de desenvolver no futuro diabetes tipo II.

Quais são os sintomas?

Alguns dos sintomas mais comuns são:

  • Necessidade de urinar com frequência
  • Sede excessiva
  • Aumento da fome
  • Perda de peso
  • Cansaço
  • Falta de interesse e concentração
  • Sensação de formigueiro ou paralisia nas mãos e pés
  • Visão turva
  • Infeções frequentes
  • Feridas de cura lenta
  • Vómitos e dor de estômago

O desenvolvimento da diabetes de tipo I costuma ser repentina e dramática, enquanto os sintomas costumam ser leves ou ausentes nas pessoas com diabetes tipo II, pelo que este tipo de diabetes é mais difícil de ser detetado.

Qual é o tratamento?

O tratamento da diabetes consiste em conseguir um equilíbrio entre os três apartados fundamentais: dieta, exercício físico e medicação.

No geral, a dieta do diabético não deve ser essencialmente diferente daquela que corresponde a uma dieta equilibrada, excetuando certos alimentos.

O objetivo da alimentação do diabético deve ser:

  • Obter um bom estado de nutrição
  • Reduzir o risco de complicações
  • Atingir um peso adequado, já que aproximadamente o 90% dos diabéticos têm excesso de peso ou obesidade
  • Contribuir para a normalização da glicemia e evitar oscilações

Diabetes, nutrientes na dieta

Os hidratos de carbono

Recomenda-se que aportem um 55% das calorias totais da dieta, aconselhando o consumo de hidratos de carbono de absorção lenta, assim como o fracionamento dos mesmos durante o dia, para evitar os picos altos de glicemia. Os carbohidratos de absorção rápida deveriam ser restringidos, podendo usar açúcar de bétula ou frutose; estes são os chamados “açúcares toleráveis” pelo diabético, têm um alto poder edulcorante e praticamente não necessitam insulina para a sua utilização, embora aportem calorias e o seu consumo deve ser controlado. Também devem de ter em consideração edulcorantes sem calorias como a Stevia.

Proteínas

Seu consumo deve ser parecido ao de uma alimentação equilibrada, entre um 12-15% do total calórico, mantendo um equilíbrio ente as animais e as vegetais. Dando preferência ao peixe, carnes magras e fontes vegetais.

Gorduras

O controlo das gorduras é fundamentar, tanto para evitar a aparição da obesidade como para prevenir complicações cardiovasculares. Recomenda-se uma ingestão menor ao 30%, sendo a maioria monoinsaturados como o azeite.

Água

A água é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, para a manutenção da temperatura corporal e inclusive para a nossa beleza. Todos devemos beber suficiente água, mas no caso dos diabéticos isto é ainda mais importante, já que se não beber o suficiente, o corpo terá dificuldades para rejeitar a glicose do sangue pela urina, o que pode causar mais desidratação e o corpo tentará compensar, encontrando água nas células.