Falta de magnesio

A importância do magnésio no nosso metabolismo

O magnésio participa nas mais de 300 reações bioquímicas. O seu défice causa desconforto muscular, dores de cabeça, fadiga ou perda de apetite

O magnésio desempenha um papel importante no nosso metabolismo. Participa em mais de 300 reações bioquímicas, envolvendo-se na produção de energia, regulação do metabolismo da glicose e lipídios, além da correta formação de ossos e dentes.

Foram observadas deficiências moderadas de magnésio em pessoas com hipertensão, síndrome metabólica e diabetes mellitus. Na verdade, demonstrou-se que a suplementação de magnésio tem um efeito positivo na pressão sanguínea e nos parâmetros gluco-metabólicos.

Além de relaxante muscular, ele também desempenha um papel na regulação do relógio biológico.

Apesar de sua importância, grande parte da população não consome a dosagem diária recomendada (DDR) de magnésio, nem através da dieta, nem através de suplementos dietéticos, sendo essa ingestão inferior a 80 % do que é recomendado.

Sintomas de falta de Magnésio

A falta de magnésio no nosso corpo pode provocar:

  • Dor de cabeça e maxilar devido a tensões
  • Fadiga, cansaço e fraqueza
  • Perda de apetite
  • Cólicas menstruais
  • Insônia e ansiedade
  • Taquicardia
  • Formigueiro, entorpecimentos e tremores …

Quais são as fontes de magnésio nos alimentos?

Entre os alimentos que contêm magnésio, encontram-se os vegetais de folhas verdes, frutos secos, sementes, chocolate preto (superior a 75% de cacau) e algas. Abaixo mostra-se o conteúdo de magnésio em alimentos comuns (expresso em miligramas) por 100 gramas:

  • Sementes de Abóbora – 532
  • Farelo de Trigo – 490
  • Gérmen de Trigo – 336
  • Amêndoas – 270
  • Caju – 267
  • Melaço – 258
  • Levedura de Cerveja – 231
  • Trigo Sarraceno – 229
  • Nozes do Brasil – 225
  • Dulse (alga Palmaria Palmata) – 220
  • Avelãs – 184
  • Amendoins – 175
  • Milhete – 162
  • Grão de Trigo – 160
  • Sementes – 142
  • Nozes – 131
  • Centeio – 115

Magnésio e desporto

A ingestão de RDA de magnésio evita a acumulação de ácido láctico após o esforço físico e, portanto, diminui o tempo de recuperação do organismo após o esforço. O magnésio é vital para a contração e relaxamento dos músculos ao fazer qualquer movimento, tanto voluntário como involuntário.

Estudos demonstraram que a necessidade de magnésio aumenta à medida que o nível de atividade física dos indivíduos aumenta. Uma redução na capacidade de exercício pode ser um aviso de deficiência de magnésio no organismo. Uma vez que os níveis deste mineral foram restaurados, a resistência ao stress aumenta novamente.

Devemos suplementar-nos?

A RDA (ingestão diária recomendada) de magnésio para mulheres adultas é de 310 mg e para homens 400-420 mg. Mas os nossos hábitos de vida afetam a absorção de magnésio.

O alto consumo de álcool, café ou açúcar contribui para reduzir os níveis de magnésio no organismo.

RDA de magnésio

Bebés

  • Menores de 6 meses: 30 mg/dia*
  • De 6 meses a 1 ano: 75 mg/dia*

*IA ou ingestão adequada

Crianças

  • De 1 a 3 anos: 80 mg
  • De 4 a 8 anos: 130 mg
  • De 9 a 13 anos: 240 mg
  • De 14 a 18 anos (rapazes): 410 mg
  • De 14 a 18 anos (raparigas): 360 mg

Adultos

  • Homens adultos: 400-420 mg
  • Mulheres adultas: de 310-320 mg
  • Grávidas: de 350-400 mg
  • Mulheres amamentando: de 310-360 mg

Em alguns casos, o consumo de alimentos fortificados e suplementos dietéticos poderia fornecer nutrientes que, de outra forma, não seriam consumidos nos valores mínimos recomendados. No entanto, a suplementação não deve ser a nossa primeira escolha. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos, as pessoas devem obter a maior parte dos nutrientes nos alimentos.

O magnésio encontrado naturalmente em alimentos é inofensivo e não há necessidade de limitar o seu consumo. Em pessoas saudáveis, os rins eliminam o excesso através da urina. Mas devemos ter em mente que o limite máximo de magnésio proveniente de suplementos dietéticos e medicamentos não deve ser excedido, a menos que seja por recomendação médica.

Em indivíduos saudáveis, é importante começar a recomendar a ingestão diária de mais nozes e sementes e reduzir a quantidade de produtos alimentares que podem interferir com essa absorção, para chegar à RDA recomendada.

No entanto, devia-se aconselhar o consumo de suplementos de magnésio a pessoas com hipocalcemia, uma vez que é uma manifestação proeminente de deficiência de magnésio em seres humanos. Além disso, o magnésio também é importante no metabolismo e / ou na ação da vitamina D.

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